教練技術(shù)：力量訓(xùn)練方案實(shí)施的9個(gè)步驟

訓(xùn)練過程中的持續(xù)監(jiān)控是實(shí)施周期性力量訓(xùn)練方案不可或缺的部分，但卻常常容易被忽視。監(jiān)控訓(xùn)練過程可以使教練判斷運(yùn)動(dòng)員是否達(dá)到了訓(xùn)練目標(biāo)。

從訓(xùn)練監(jiān)控角度看，教練計(jì)劃和實(shí)施周期性力量訓(xùn)練方案一般分九個(gè)步驟：

確定目標(biāo)是最重要的步驟，周期訓(xùn)練計(jì)劃的目標(biāo)是“為確定在賽季中運(yùn)動(dòng)員能發(fā)揮最佳競(jìng)技水平”。

力量訓(xùn)練計(jì)劃有“準(zhǔn)備期、比賽期和恢復(fù)期”。每一訓(xùn)練階段對(duì)最大化提高訓(xùn)練效果都必不可少，這體現(xiàn)在一般準(zhǔn)備時(shí)期的活動(dòng)有助于促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)提高階段和比賽階段的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。教練員必須安排好訓(xùn)練階段，以在正確時(shí)機(jī)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員所需體能。

要成功開展一項(xiàng)力量訓(xùn)練計(jì)劃，教練必須首先了解對(duì)于運(yùn)動(dòng)員所需發(fā)展的哪種力量。

教練需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行需要分析，以確定運(yùn)動(dòng)員所需要的力量類型、動(dòng)作模式的類型、與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相關(guān)原動(dòng)肌群、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的體能要求以及任何不足。教練必須了解運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的生理需求，建立一個(gè)基準(zhǔn)點(diǎn)，以此設(shè)計(jì)力量訓(xùn)練計(jì)劃。

力量訓(xùn)練計(jì)劃不能隨意制定，而應(yīng)將所有訓(xùn)練因素考慮在內(nèi)。因此，在團(tuán)隊(duì)項(xiàng)目中，教練必須考慮將力量訓(xùn)練計(jì)劃、身體訓(xùn)練內(nèi)容、靈敏性訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)性訓(xùn)練作為訓(xùn)練整體單元。

只有對(duì)所有這些因素進(jìn)行整體考慮，才能大大降低過度訓(xùn)練的發(fā)生，以獲取最好成績(jī)。

在訓(xùn)練計(jì)劃中，所選擇的練習(xí)方式應(yīng)符合運(yùn)動(dòng)的要求。在需要分析時(shí)，教練必須確定在這些練習(xí)中力量訓(xùn)練是作為主要的訓(xùn)練還是輔助性訓(xùn)練。

例如，觀察100米短跑運(yùn)動(dòng)員可以看到，取得最佳的運(yùn)動(dòng)成績(jī)一定需要力量。因此，教練可以讓短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行一些諸如下蹲和挺舉的力量練習(xí)，以使運(yùn)動(dòng)員達(dá)到練習(xí)的主要目標(biāo)——提升下肢力量，因?yàn)橄露缀屯εe所發(fā)展的最大力量與短跑成績(jī)顯著相關(guān)。

在選擇練習(xí)方式時(shí)，還需要考慮訓(xùn)練階段。在周期訓(xùn)練計(jì)劃中，一些特定的練習(xí)在特定的時(shí)期最為有效。

比如，在一般準(zhǔn)備階段的早期，不宜進(jìn)行過多技術(shù)性舉重練習(xí)，因?yàn)檫@種情況下產(chǎn)生的疲勞會(huì)影響技術(shù)表現(xiàn)，從而增加了受傷風(fēng)險(xiǎn)，降低運(yùn)動(dòng)能力。隨著運(yùn)動(dòng)員不斷接近專項(xiàng)準(zhǔn)備階段和比賽訓(xùn)練階段時(shí)，訓(xùn)練量減少，累積疲勞減少，這時(shí)方可進(jìn)行較多的技術(shù)性舉重練習(xí)。

從另一角度來(lái)看，身體訓(xùn)練對(duì)一般準(zhǔn)備階段至關(guān)重要，專項(xiàng)準(zhǔn)備階段和比賽訓(xùn)練階段適合進(jìn)行力量和功率練習(xí)。

在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，必須先測(cè)試運(yùn)動(dòng)員最大力量（1RM）。了解運(yùn)動(dòng)員在主要和主導(dǎo)性練習(xí)中的1RM能力，有利于教練確定訓(xùn)練負(fù)荷。1RM值會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)員逐漸適應(yīng)訓(xùn)練方案的生理壓力而不斷變化。因此需要進(jìn)行周期性1RM測(cè)試以設(shè)定個(gè)性化的負(fù)荷參數(shù)。

許多教練誤認(rèn)為1RM測(cè)試是危險(xiǎn)的，而且會(huì)增加運(yùn)動(dòng)員受傷風(fēng)險(xiǎn)。事實(shí)上，1RM測(cè)試對(duì)大多數(shù)人來(lái)說是安全的，還被認(rèn)定是測(cè)試力量的有效標(biāo)準(zhǔn)，大量重復(fù)性的力量測(cè)試是確立負(fù)荷強(qiáng)度的較好的方式。

正確測(cè)試1RM非常主要：若1RM能力估值偏高，會(huì)增加訓(xùn)練中受傷的風(fēng)險(xiǎn)，或?qū)е逻\(yùn)動(dòng)員在持續(xù)高強(qiáng)度訓(xùn)練中引發(fā)過度訓(xùn)練；與此相反，如果1RM能力估值偏低，則訓(xùn)練強(qiáng)度不夠，力量訓(xùn)練達(dá)不到預(yù)定效果。

在掌握了運(yùn)動(dòng)員身體運(yùn)動(dòng)能力后，教練就可以設(shè)定練習(xí)項(xiàng)目、組數(shù)、重復(fù)次數(shù)以及小周期和大周期訓(xùn)練中所使用的負(fù)荷量(1RM的百分比)。

在整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中，教練需要隨時(shí)調(diào)整訓(xùn)練量、訓(xùn)練強(qiáng)度和所選擇的練習(xí)，以有利于產(chǎn)生增強(qiáng)力量的訓(xùn)練適應(yīng)。當(dāng)在大周期訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量不斷增大時(shí)，教練需要周期性重測(cè)運(yùn)動(dòng)員的1RM值以優(yōu)化訓(xùn)練負(fù)荷。在每個(gè)新的大周期訓(xùn)練前，都有必要測(cè)試1RM。

教練必須記錄下各種練習(xí)、組數(shù)、重復(fù)次數(shù)和訓(xùn)練負(fù)荷。負(fù)荷量、重復(fù)次數(shù)和組數(shù)通常按如下方式記錄：1RM的百分比/重復(fù)次數(shù)。

把負(fù)荷量按1RM的百分比方式記錄下來(lái)，在訓(xùn)練多個(gè)運(yùn)動(dòng)員時(shí)非常有用，因?yàn)檫@樣有利于教練計(jì)算每位運(yùn)動(dòng)員的負(fù)荷量。利用百分比記錄，教練可以為每個(gè)運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)符合個(gè)性訓(xùn)練計(jì)劃，運(yùn)動(dòng)員也可以利用自己的1RM來(lái)確立適合自己的訓(xùn)練負(fù)荷。

建立訓(xùn)練日志的最重要步驟是記錄每次訓(xùn)練課所有完成的任務(wù)。如果教練和運(yùn)動(dòng)員能夠做好詳細(xì)記錄，那么他們就可以對(duì)運(yùn)動(dòng)員的進(jìn)步和訓(xùn)練成績(jī)做出評(píng)估及分析。

訓(xùn)練日志所需要記錄的事項(xiàng)主要包括練習(xí)方式、完成的重復(fù)次數(shù)，完成的組數(shù)、負(fù)重千克數(shù)，訓(xùn)練課的持續(xù)時(shí)間(如下圖)。

一節(jié)訓(xùn)練課的訓(xùn)練日志

精確詳實(shí)的訓(xùn)練記錄是監(jiān)控訓(xùn)練的極好手段。訓(xùn)練記錄可以讓教練員計(jì)算負(fù)荷量、噸數(shù)和訓(xùn)練強(qiáng)度(負(fù)荷量除以已完成的總重復(fù)次數(shù))。使用Excel電子數(shù)據(jù)表格輔助分析，教練可以容易地計(jì)算出負(fù)荷量、噸數(shù)和訓(xùn)練強(qiáng)度以及制作出描述負(fù)荷量和訓(xùn)練強(qiáng)度的圖表。