很多人都知道吃早餐的重要性，不吃早餐會影響新陳代謝，增加糖尿病、認知功能障礙、結石等的發生風險！但是很多時候大家的起床時間各不相同：有些人起得早，吃得早；還有些人十點多才起床，究竟幾點吃早餐更合適？近日，法國巴黎大學分析了10萬人進餐時間，研究發現：8點前吃早餐的患2型糖尿病的風險降低59%。此外，研究還發現，晚餐吃得晚會稍微增加2型糖尿病的風險，進食頻率高會降低2型糖尿病的風險。與每天進食四次或更少次相比，每天進食五次降低20%的2型糖尿病的發病率。研究人員認為，從生物學角度來看，這是有道理的，我們身體早已適應了“日出而作、日入而息”的節律，伴隨這種節律而來的飲食時間，獲得了我們身體的認可。這項大型前瞻性研究表明，早餐吃得晚與2型糖尿病發病率較高有關。早上8點之前吃早飯、晚上7點之前吃晚餐有助于降低2型糖尿病的發病率。因此，專家建議早餐的黃金時間是早上7點-8點，早飯過早或過晚對身體都是不利的！人在睡眠時，大部分器官都得到了休息，而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到清晨才逐漸進入休息狀態。如果早餐吃太早，就會干擾胃腸休息，擾亂腸胃的正常蠕動節奏。清晨，人體的脾臟困頓呆滯，常使人胃口不開、食欲不佳，老年人更是如此。明白了吃早餐的黃金時間，那么早餐究竟怎么吃才營養健康呢？《中國居民膳食指南（2022）》建議，早餐提供的能量要占全天總能量的25%~30%，對健康的意義重大。早餐食物用一個公式概括為：谷薯類＋蔬菜水果＋動物性食物＋奶豆堅果。也就是說，完美早餐應滿足“四合一”。谷薯類食物包括薯類、全谷類和雜豆。專家建議早餐全谷物和雜豆50-150g，薯類50-100g。谷薯類食物不僅是碳水化合物的主要來源，還能為我們提供礦物質，B族維生素和膳食纖維等，粗細搭配會讓營養更加均衡豐富。蔬果最突出的價值就是維生素C、膳食纖維、鉀、鎂、葉酸等，具有抗氧化作用、調節免疫力、抑制腫瘤、抗感染、降低膽固醇、延緩衰老等多種生理功能。蔬果可隨其他食物一起烹飪，如香蕉燕麥牛奶等，還可以拌個蔬菜沙拉，饅頭、面包里夾幾片生菜、黃瓜，煮面時加些青菜，或把水果洗干凈帶在路上吃。肉蛋類蛋白質含量高，飽腹感很強，進食后不容易感到饑餓。因此，早餐中最好要有蛋類、肉類中的一種，值得注意的是，健康人吃雞蛋時不要丟棄蛋黃，烹調肉類要盡可能避免高溫油炸。早餐時來一杯牛奶、豆漿，面包中加片奶酪，吃兩塊豆腐干等，可以顯著提高優質蛋白質、鈣的攝入量。
在此基礎上，建議大家加一把堅果，具有豐富的營養成分，如不飽和脂肪酸、礦物質、維生素E和維生素B。 中國營養學會更是直接指出：適量吃堅果，有助于心臟的健康。
“四合一”早餐是較為理想的早餐搭配，如果無法做到，可先降低目標到每天3種，保證主食、蛋白質類食物和果蔬的攝入，然后挪1~2種食物當上午的加餐。
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