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我說減肥別吃早餐，可以狂吃晚餐，可以吃燒烤、吃火鍋，可 以吃大魚大肉，這些都是我在研讀了很多科學文章和國內外研究成 果之后的總結，并用通俗易懂的方式告訴大家。有人愿意姑且一 試，結果真的瘦了；而不愿意嘗試的人就說：“你在亂講！你在妖言惑眾！” 接下來，我們就來盤點最深入人心的減肥偽科學。 “不吃早餐不健康，不吃早餐會長胖” 當提出“減肥別吃早餐”的時候，我聽到了兩種反對的聲音。 第一種：“不吃早餐無法開啟一天的代謝。” 網上很多自詡專家的人說：“不吃早餐一天都不會餓，但若吃 了早餐，那到快中午的時候反而會覺得餓。這是因為早餐幫你開啟 了一天的代謝。”說完后還會露出自信的笑容。 但我猜測，若“代謝”聽到這些話，肯定會一臉懵：“我需要 用早餐來開啟嗎？”至少我的認知告訴我，吃了早餐會餓，是因為早餐如果吃得不合適，血糖就會波動，因而身體就會感到餓；如果不吃早餐，血糖和胰島素不波動，食欲就會平穩，而且是全天相對平穩。所以，我建議減肥的人別吃早餐。人處于深度睡眠的時候，身體會分泌生長激素，促進肌肉合成和脂肪分解。生長激素會隨著胰島素的分泌而被壓抑下去，所以如果不吃早餐，就不會分泌胰島素，那生長激素帶來的燃脂福利就會一直持續。如果一定要吃早餐，那就吃不刺激胰島素的食物，比如蛋白質類、脂肪類和富含膳食纖維的食物，而不去吃傳統的糕點、面食、粥類。 我推薦的早餐清單是：
第二種：“不吃早餐會得膽結石。” 這是一個迄今為止一直沒有被實踐的理論。有調查數據顯示，得膽結石的人，差不多有一半是吃早餐的，另一半是不吃早餐的。 當然，我并不是建議所有人都不吃早餐，我是說，如果你想減 肥，那不吃早餐會是更好的選擇，比不吃晚餐效果好。 “減肥應該不吃晚餐，因為晚上代謝慢” 現實中，很多人選擇用不吃晚餐的方法來減肥。我個人認為， 這是非常不明智的，原因如下： ● 沒有研究證明“晚上代謝慢，早上代謝快”，而且這也不值 得研究。 ● “三餐”本身就是一個偽概念，沒有法律規定，每天一定要 吃三餐或兩餐或一餐，“一日三餐”是從外國傳過來的，并 不是中國的傳統理念。不管早餐、午餐還是晚餐，它們的地 位都是一樣的。 ● 晚餐和第二天早餐之間差不多相隔 12 個小時，如果錯過了 晚餐又餓了，這時候人往往會吃跟正餐比起來更加不健康的 各種零食或者其他一些加工食品。 ● 很多人決定不吃晚餐，可總是堅持不住，晚上常吃一些零 七八碎的東西，吃完又產生負面情緒，這些負面情緒會影響 皮質醇及相關的激素水平，結果反而不利于減肥。 ● 即便晚上忍住了沒吃東西，但是饑餓狀態會影響人的睡眠質 量。如果睡眠不好，生長激素就分泌不好，也不利于減肥， 同時還會掉肌肉。 ● 白天的工作和生活已經消耗了很多“精氣神”，所以晚上是 人意志力最薄弱的時候，這時候沒有必要用饑餓再給自己本 就不容易的人生增加負擔。 ● 即便滿足地吃了一頓晚餐，如果空腹期夠長(有的人甚至能 空腹 16 小時以上)，那也不會帶來很大的長胖負擔。 ● 晚餐被很多人當作正餐，內容非常豐富。而因為減肥直接省 掉晚餐，維持早餐和午餐不變，這樣無疑會造成熱量缺口和 營養缺乏，時間長了可能會引發一些不良反應，比如食欲不 穩、暴飲暴食、營養不良型水腫，或者導致身體開啟保護模 式，讓減肥變得更困難。 ● 晚餐具有最強的社交屬性。如果不吃晚餐讓人感到別扭、痛苦和委屈，有“堅持感”，那減肥勢必會很難持續。所以，我的結論就是：如果想通過省略一餐來減肥，那么省略早餐是最科學的。當然，不管省略哪一餐，都會增加空腹時長，有利于燃脂，但省略早餐對減肥來說是體驗感更好的。還有一點要注意，省略一餐來減肥，不能粗暴地砍掉一餐，而是要把砍掉的這一餐的量分到另外兩餐里。這些細節在后面的章節會有詳細介紹。在此，我提一個基本的健康觀念：人體會自動適應人的生活節律。如果你每天規律地吃早餐和午餐，那么身體會適應；如果你每天規律地吃午餐和晚餐，身體也會適應。 有人說，如果不吃東西，胃酸分泌會傷害腸胃。而真相是：消化液分泌是進食的結果，吃了東西才會分泌消化液。如果你每天下 午 6 點吃晚餐，那胃也會差不多那個時候開始分泌胃酸。但如果某 天突然不吃晚餐了，剛開始胃還是會分泌胃酸，但過幾天，胃發現 沒東西了，就不分泌胃酸了。身體的自動適應性和自我平衡機制是 非常強大的。 有的人會問我：“楊老師，由于工作的關系我每天都要睡到中 午才起床吃飯，但是別人都說不吃早餐會發胖，我需要起床吃個 早餐再繼續睡覺嗎？ ”當然不需要，因為身體已經習慣了你不吃 早餐。 所以，一個人的現實生活條件，才是制訂飲食方案的標準。 “減肥時應該多吃蔬菜、水果” “多吃蔬菜、水果”沒有任何問題，但不應該把它和減肥聯系 起來。 多吃蔬菜、水果可以補充維生素和膳食纖維，但是如果要減 肥，就應該把它改為“多吃蔬菜”。而在多吃蔬菜之外，攝入脂肪 和蛋白質應該占飲食的主導。 很多人在“減肥時應該多吃蔬菜、水果”的思想指導下，直接 用水果來代餐，比如晚餐只吃水果，而這就直接導致了攝入過多的 糖。而且，現在市面上能買到的水果大多經過了人工培養，糖含量 很高。水果的糖以果糖、蔗糖和葡萄糖為主，它們都會刺激胰島素 分泌，指向長胖。攝入果糖之后，身體先將其儲存在肝臟里，因為人體的代謝順序是先消耗葡萄糖，葡萄糖用完之后才會消耗肝臟里的果糖。而肝臟中果糖的儲存量是有限的，如果儲存不下了，果糖就會在胰島素的作用下轉化為脂肪。 有些人瘦瘦的，也不喝酒，卻被查出有脂肪肝，可能就是果糖惹的禍。 很多人覺得水果營養價值高，但通過對比，它的營養價值沒有蔬菜高，在蛋白質和脂肪方面更是沒辦法和肉類相比。水果僅僅是勝在口感好。 而且有部分人在用水果代餐的情況下，還喜歡再加一杯酸奶，普通酸奶的含糖量也很高，這無疑是雪上加霜。 再說蔬菜，蔬菜有補充膳食纖維、鉀、鎂及維生素的作用，非常適合減肥時吃，但是蔬菜的熱量很低，營養也有限，所以若完全用蔬菜代替其他食材，很容易造成持續性營養不良和熱量差。而且，很多蔬菜含有脂溶性維生素，比如維生素E，需要配合油脂才能夠被人體吸收。 還有些人會迷信蔬菜要生吃，認為這樣蔬菜才是“活”的，才能提供更好的營養。話雖沒問題，但是有的人可能無法耐受生食蔬菜里的植酸或其他成分，而這些成分會在烹飪后消失。有的人脾胃不好，身體寒涼，我也不建議吃太多生蔬果，我非常不喜歡吃生的食物，因為生吃食物讓我感覺不舒服，所以我幾乎很少吃生的蔬菜或者喝蔬菜汁。 綜上所述，不要武斷地說“減肥時應該多吃蔬菜、水果”，我們應該在吃優質脂肪和蛋白質類食物的基礎上，再配以大量蔬菜，而且最好是綠葉菜，至于是生吃還是烹飪后吃，遵循自己的 身體感受。 “減肥居然'吃脂肪’，熱量這么高，你瘋了嗎？” 減肥要“吃脂肪”這件事，現在談可能都過時了，這些年有 很多專注于講脂肪的書，比如《吃“肥”見瘦》《神奇的脂肪療愈 力》等，書中有非常多的案例以及海量的參考文獻來證明，脂肪 被我們過度污名化了。 很多人覺得減肥一定要少攝入熱量。1g的碳水化合物和蛋白質的熱量是 4 大卡， 1g 脂肪的熱量是 9 大卡。所以對于減肥來說，脂 肪是非常敏感的存在。所有的健康食品，如果想要主打減肥功效， 那就一定要是零油脂、低熱量的。減肥只盯熱量，我在前文已經解 釋過它的荒謬之處了。再給大家科普一個知識點——熱量也是有“好”有“壞”的， 或者說分有效和無效的。 熱量分為兩種：一種是不指向長胖的熱量，另一種是指向長胖 的熱量。區分的標準就是看熱量來自什么食物。舉例來說，如果 這種熱量來自油脂(脂肪類食物)，因為脂肪幾乎不影響胰島素， 那這種熱量就是不指向長胖的熱量；如果這種熱量來自糖或淀粉 (碳水類食物)，會讓胰島素升高等，那么這種熱量就是指向長胖 的熱量。 為了方便理解，我給大家列個公式。脂肪 + 蛋白質 = 無效熱量。很簡單，比如雞蛋，如果只吃雞蛋白，其中的蛋白質的胰島素指數(對胰島素的影響程度) 是 55 左右；如果吃全雞蛋，把富含脂肪的蛋黃一起吃下去，那么胰島素指數在 23 左右。所以，吃肥瘦相間的肉，對減肥是很友好的，幾乎不影響胰島素，而且它們會讓大腦覺得滿足。因為肉里的飽和脂肪酸，會比較迅速地讓身體分泌瘦素，瘦素讓我們覺得飽了，所以肉吃多了會覺得膩。那堅果里也含有豐富的脂肪，但我們吃起堅果來為什么停不住呢？ 因為堅果里的脂肪屬于不飽和脂肪酸，它比較難刺激瘦素分泌。 減肥期間不要怕吃肉，如果食欲不穩就多吃肉。要穩定胰島素，不長胖，確實需要減少糖分攝入。除了脂肪 + 蛋白質這個組合，還有哪些無效熱量呢？純脂肪，比如防彈咖啡、奶酪等；膳食纖維 + 脂肪，比如牛油果、無糖的黑巧等；純膳食纖維，比如銀耳、魔芋、燕麥麩皮等。 這些年，有爭議的生酮飲食就是倡導大量攝入脂肪，適量攝入優質蛋白質和極低碳水。很多人執行生酮飲食，頓頓吃肉，結果真的變瘦了。杜坎飲食這種低脂、低碳水、高蛋白的飲食方法，會確保大部分熱量不來自碳水，而來自蛋白質，因為蛋白質對胰島素的影響遠低于碳水，所以這個方法也可以減肥。 還有一個理論叫作脂質新生，意思是說身體會把非脂肪物質轉化為脂肪并儲存起來。當身體遇到一些特殊情況時，脂質新生的效率就會提高。有一些研究發現，如果長期低脂飲食，油脂攝入過少，那么身體把其他非脂肪物質轉化為脂肪的效率就會變高，人也就會更容易長胖。而且長期低脂飲食，也會降低瘦素水平，使食欲 變得旺盛。 “減肥最好吃素” 很多人覺得減肥就應該吃素，但不得不承認，在素食群體里存 在著大量的胖子，而且素食者的糖尿病發病率比非素食者要高。 素食者宣揚攝入熱量低可以減肥，但是忽略了素食中有非常多 對胰島素刺激很強烈的食物，如米飯、面條、甜食等，而胰島素的 劇烈波動才是長胖的一個很重要的原因。 因為素食者不吃肉，又沒有辦法只通過吃蔬菜來攝取足夠的營 養和熱量，所以還必須吃大量的主食，這就導致可能會比非素食者 攝入的糖更多。而長期高碳水(糖)攝入還可能誘發胰島素抵抗， 從而使人慢慢變胖，甚至導致糖尿病。 所以，選擇非淀粉類的蔬菜， 同時搭配更多的油脂及蛋白質， 以保證足夠的營養和熱量，才是素食者減肥的正確方式。 “少吃多餐，不變'肥豬’” 少吃多餐是我在減肥和健康飲食兩方面都絕對不會倡導的習慣。 第一，每一次進食都會引發胰島素波動，當胰島素水平達到一 個臨界點時，就會打斷燃脂或者直接導致身體開始合成脂肪。既然 胰島素是合成脂肪的開關，那為什么要多餐呢？ 第二，少吃多餐會讓人失去與饑餓相處的能力。比如，有的人動不動就低血糖就是一個很典型的例子。人體有一種功能叫作糖異生，可以把體內的非糖物質轉化為糖來穩定血糖，所以人一般不會低血糖。但是，如果一直吃，而且大量攝入糖，那么身體很可能就會失去一些調節功能。再比如，有的人感受不到餓，可能也感受不到飽，這也是身體調節功能出現了問題。有人問：“午餐和晚餐之間如果餓了，能吃什么加餐呢？”我想問：“兩餐之間的饑餓感，必須滿足嗎？為什么不能午餐多吃一點呢？”如果你不管吃多少，兩餐之間都會餓，那就純粹是習慣問題，或是大腦饑餓感，而不是真實的身體需求，這是需要調整的。在 BBC 的紀錄片《藍色星球》中，一條大鯊魚大吃一頓后，解說員說：“接下來的半年，它都可以不用進食了。”動物如此，人也一樣。總愛加餐，是反自然的。 第三，少吃多餐會攝入更多的添加劑、反式脂肪酸、糖等，加重身體的炎癥負擔。因為多餐必然導致吃進更多加工食品。 第四，少吃多餐會撕裂人與食物的關系。大家選擇加餐(少吃多餐)的食物時會有疑問：“我吃什么可以不胖呢？ ”至于答案前文已經說過了，不再贅述。但從另一個角度想，如果沒有少吃多餐這個行為，只吃正餐，那自然也不會有這個疑問了。所以，為什么不試著培養好好吃正餐的習慣，非要加餐呢？ 第五，少吃多餐的習慣會降低工作效率，增加經濟負擔，削弱 專注力。在同等條件下，如果在上班時不加餐，那工作效率一定會 更高。我從事內容行業，在這方面深有體會。我現在已經養成了一 天只吃一餐的習慣，我可以從早上開始就高效工作，直到晚上完成 所有工作后再進餐。如果一天要吃三餐甚至更多，那我的工作效率 會下降很多。從自然選擇的角度來說，需要一直吃的生物往往不是高級生 物，是很容易被淘汰的。 第六，我們說回最根本的代謝問題。一般來說，人在進食后 4 小時內，身體是處于燃糖模式的，4 小時后，血液里的糖消耗完了，會在腎上腺素、皮質醇等激素的作用下，消耗肝臟和肌肉里的糖 并部分燃燒脂肪，進入糖油混動模式。在肌肉、肝臟里的糖消耗完 后，才進入純燃脂模式，也就是大家追求的高效燃脂狀態。而少吃 多餐是與之相悖的。一般斷食12小時以上，人體的自我修復機制， 也就是“自噬效應”才會啟動。人類是在饑一頓飽一頓的環境中一路進化而來的，在饑餓狀態 下人體會進行各方面的自我修護，這個部分在后面的輕斷食中會詳 細介紹。 第七，大部分的少吃多餐最后都變成了多吃多餐。 綜上所述，大家不要走入零食行業的營銷怪圈，覺得少吃多餐 更好。除非有特殊情況，比如胃病，多吃不行、不吃也不行，那可 能就只有選擇少吃多餐了。 “減肥一定要學會計算熱量” 我拋一個問題：“聰明的減肥，究竟要模仿誰？是模仿減肥的人，還是模仿沒胖過的人？ ”聰明的人都會選擇后者。那些沒有胖過的人真的是對熱量計算很在行嗎？很多沒減過肥的人，甚至連大卡和千焦的換算都不會。主流減肥觀念認為，計算熱量對于減肥而言非常必要。我覺得有計算熱量的能力沒什么不好，但事實上我們很難擁有準確計算熱量的能力。最明顯的一個難點是，計算熱量應該算生食的還是熟食的？當然，我們可以從網上查到某種食材的熱量，但以西紅柿為例，新疆產的西紅柿和四川產的西紅柿，其成分不完全一樣，至少糖含量不一樣，因為光照條件不同，那它們的熱量能一樣嗎？炒和烤同樣的五花肉，熱量怎么算呢？烤五花肉可能會流失一些油脂，炒五花肉則會保留全部油脂，那如何計算流失的油脂所對應的熱量呢？而且，不同的豬，五花肉的油脂含量是不是也不一樣？我媽在做菜的時候就會經常感嘆“今天的肉不行，都不怎么出油”。那今天不怎么出油的五花肉跟昨天出油比較多的五花肉，熱量能一樣嗎？所以，熱量根本是算不清的。計算熱量會造成一個結果，很多人非常依賴食品包裝上的熱量標識，沒有標識就不敢吃，進而引發一些發散性焦慮，比如明明算了熱量，但體重還是增加了，那么究竟錯在哪里？于是自我懷疑開始“開枝散葉”…在這種情況下，如果硬要計算熱量，有什么意義呢？ 我認為，計算熱量只能夠作為一個約束，幫我們把進食狀態 圈定在一個安全范圍之內。例如，熱量攝入不能長期低于 1200 大 卡，這是一個邊界。 那到底什么時候才需要計算熱量呢？舉個例子，如果你持續一 段時間感覺食欲不穩，老想著吃，同時也不確定自己是否在節食， 盡管最近一直在控制飲食。這時候，你就要粗略地計算一下最近 吃的食物的總熱量是不是低于 1200 大卡了。但注意，要計算生重 (生食材的重量)對應的熱量。如果確實低于 1200 大卡了，那么你 就要加大食量，把油脂增多，不能讓熱量一直低于 1200 大卡。 計算熱量是一個工具，我們應該用它來幫助我們檢測、簡化或 規范某些行為，提高效率，而不是用它來不停地加重我們的負擔。
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