怎么才能睡個好覺？這些建議你應(yīng)該聽聽

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Jade Wu 是杜克大學(xué)醫(yī)學(xué)院的睡眠問題專家，他曾說：

“為了保持營養(yǎng)健康，你不必每頓飯都吃得完美，同樣的，你也沒有必要追求每晚都睡得完美。事實上，睡眠是有彈性的，因為身體需求和環(huán)境條件是不斷變化的。拋棄對睡眠完美主義的追求，這樣即使你輾轉(zhuǎn)難眠或者晚上醒來，壓力也會小很多。”

哈佛教授Daniel Lieberman對睡眠研究進行分析，發(fā)表一篇論文。他認為，當你想糾正睡眠習(xí)慣時，先問一下這幾個問題：

——我對自己的睡眠是否整體感到滿意？

——能否一整天保持清醒而不打瞌睡？

——晚上醒著的時間是否少于30分鐘？

——每晚的睡眠時間是否介于6-8小時？

如果上面的答案全是“YES”，恭喜你，你的睡眠質(zhì)量不錯。如果回答是“NO”，那就繼續(xù)閱讀，下面的8條建議也許能幫到你。

找到理想睡眠時間，并努力堅持下去

你可能聽說過“晝夜節(jié)律”這個術(shù)語，它就是我們的生物鐘。人體的晝夜節(jié)律與地球24小時自轉(zhuǎn)并不匹配，而且晝夜節(jié)律也并非總是一樣。

有些人的生物鐘（或者叫晝夜節(jié)律）短于24小時，有些人則是25小時，平均時長介于24.1-24.3小時。

科學(xué)家認為，如果個人擁有更長的生物鐘，很可能會是夜貓子；如果生物鐘較短，晚上入睡可能會早一些。在人的一生中，生物鐘是會變化的：青少年時代和20多歲時容易成為夜貓子，隨著年齡的增長，慢慢會向“早起早睡”轉(zhuǎn)變。

與其抗爭，不如順應(yīng)規(guī)律。你可以這樣做：

——了解自己的生物鐘。杜大大學(xué)研究人員 Jade Wu認為：“要想了解自己是什么類型，可以問一問自己，如果在荒島上呆一個月，你想在什么時候睡覺，什么時候醒？”如果你晚上9點睡覺，那當然很好。如果不是9點，不要太勉強，勉強會起到反效果。

——UCLA Center睡覺科學(xué)家Jerry Siegel建議：“最簡單的辦法就是每天在同一個時間點醒來，這種辦法往往最管用。”

理解個人的自然節(jié)律，每天在同一時間點醒來，身體會告訴你它需要多少睡眠。相應(yīng)的，晚上到了的理想時間身體就會感到疲憊，需要睡眠。

中午之后，不要再喝咖啡因飲料

咖啡因會刺激大腦，消除疲憊感，它的“半衰期”約為2-5小時。所謂的“半衰期”就是指藥物在體內(nèi)濃度下降到一半需要的時間。

一杯超大杯星巴克滴濾式咖啡大約含有400毫克咖啡因。Mayo診所建議，個人每天吸食的咖啡因應(yīng)該控制在400毫克以下，超過這一數(shù)字會有負面效果，比如失眠、焦慮。還有，如果你在下午3點時喝一杯超大杯星巴克滴濾式咖啡，當你準備入睡時體內(nèi)還會有相當數(shù)量的咖啡因。 

有些建議需要重視：

——注意細微差異。不同的人對咖啡因的接受度不同，有些人更容易受影響。你可以在中午之前停止喝咖啡，然后看看效果如何。

——如果你是孕婦，咖啡因的“半衰期”會延長一倍。有些孕婦會按正常規(guī)律喝咖啡，但睡眠質(zhì)量下降，原因正在如此。 

試試認知行為療法

Jerry Siegel是一位睡眠研究人員，他認為，說安眠藥能改善睡眠，這種論斷值得懷疑，有很多證據(jù)證明，安眠藥會縮短生命。

認知行為療法（Cognitive behavioral therapy，簡稱CBT）可能才是更好的解決方案。很多醫(yī)療機構(gòu)認為CBT是治療失眠的最好選擇，它有效，而且沒有副作用。

假設(shè)在半夜醒來，你會怎樣？你會擔(dān)心自己再也無法入眠。接下來你會擔(dān)心如果睡不好，明天可能會一團糟。如果明天真的一團糟……你會陷入“睡眠死亡螺旋”。

許多時候，失眠是由腦海中的想法滋生的。CBT能打敗“睡眠死亡螺旋”，它幫助我們識別造成失眠的想法、感情和行為，幫我們擺脫困境。

CBT有它的缺點，它需要專業(yè)人士提供幫助，但它的優(yōu)點也很明顯，能幫你改善睡眠，不需要太多的CBT療程。

如果你正在服用安眠藥，可以問問醫(yī)生，看看能不能選擇CBT療法。

在完全黑暗、安靜的環(huán)境中睡覺就能睡好嗎？未必，對許多人來說可能適得其反，不過適宜的溫度的確能改善睡眠。

如果是在室外，晚上的溫度一般會比白天低。溫度下降是睡眠信號，我們可能已經(jīng)習(xí)慣這一點。晚上降溫時很多動物會蜷縮，這樣能保持身體溫暖。

如果你失眠，可以試著將房間溫度降低，看看會有怎樣的效果。不過不要調(diào)太低了。有研究認為，房間溫度太低對睡眠的影響比太熱更大。

分散注意力

晚上醒來并沒有什么奇怪的，即使是睡眠良好的人，平均一晚也會醒來約12次。我們大多時候并不記得自己醒來過。當我們糾結(jié)于如何再次入睡時，問題就來了，這就是“睡眠死亡螺旋”。

如果你只是偶爾醒來，且醒的時間比較長，你可以嘗試分散注意力。

Wu博士說：“你沒有必要害怕夜間醒來，因為從內(nèi)在看這不是什么過錯。你可以做一些事，轉(zhuǎn)移注意力，讓意志擺脫焦慮，結(jié)束死亡螺旋。如果只是數(shù)數(shù)羊，可能還不夠好，因為太簡單了。如果你向擔(dān)憂傾斜，可能意識還是會卷進死亡螺旋……可以做一些有趣、讓人愉悅的事情。”

做做冥想可能有用，也可以聽聽有聲電子書或者播客，還可以讀點東西。Wu博士說，你也可以重看喜歡的劇集。當你開始打盹，就不要聽、不要讀、不要看了。

如果是第二天的任務(wù)清單給你帶來壓力，Trevor Kashey的方法也許有用：“可以將壓力源和解決時間寫下來。”我們總是傾向于記住那些未完成的任務(wù)，而不是完成的。

Andrew Huberman認為，醒來后90分鐘內(nèi)可以曬15分鐘太陽。

這個建議很好！

Wu博士建議，在白天的任何時間點出去走走都是有益的。

“不一定非要很早的時候出去。出去總比不出去好，白天多曬太陽效果會更好。為什么呢？

因為它能告訴我們的晝夜節(jié)律現(xiàn)在是白天或者黑夜。對時間的感受越清晰，睡眠質(zhì)量越好。”

到底鍛煉能不能提高睡眠質(zhì)量？科學(xué)家沒有一致看法。，

有分析認為：“睡眠好的人比睡眠差的人活躍度高。存在睡眠障礙的人往往白天不鍛煉。患有失眠癥的成年人往往比睡眠健康的人活躍度低?！?/span>

可以嘗試每天走8000步。

不過要注意，入睡前4小時不要進行劇烈運動。運動后體溫會在較高處保持約2小時，溫度難以下降，影響睡眠。

睡前大吃大喝會影響睡眠質(zhì)量！

英國研究人員發(fā)現(xiàn)，不論喝多少酒，酒精都會縮短睡眠潛伏期，導(dǎo)致前半段睡眠更好，但后半斷睡眠受到干擾。

不是要你完全禁酒，而是要合理選擇。 

如果周三上午要作重要演講，周二晚上就不要喝酒。如果周六上午沒什么安排，周五晚上參加音樂會，那可以多喝點！

睡前3小時最好不要吃東西。

原因有如下兩個：

——睡前吃東西，睡時食物沒有完全消化，胃酸可能會倒流，干擾睡眠。

——消化會導(dǎo)致身體溫度上升，影響睡眠。

當然，世事無絕對，有的人睡前吃點東西反而睡得更香，只是大多人并非如此。