你所有的負面情緒，大多離不開這10種思維方式

仰羊 2023-09-30 發布于上海

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當你難過、憤怒、焦慮時，你有好奇過自己的情緒是怎么來的嗎？

是因為考試不順利，面試沒通過，還是朋友臨時放了你鴿子？

其實，從心理學認知療法的角度來看，這些都不是導致你出現負面情緒的底層原因。

美國臨床心理學家艾爾比特·艾利斯曾提出過著名的“情緒ABC”理論，A代表的是激發事件（Activating event），B代表的是信念（Belief），C代表的是行為后果（Consequence）。

該理論認為人們之所以會產生情緒反應，并不是由外界造成的，而是源于人們對事件的認知和解讀。

大腦在加工處理信息時并不完全正確和客觀，相反，其中充滿了各種曲解、不合理的內容。

當我們傾向相信這些內容就是事實本身時，就很容易產生各種負面情緒，嚴重時甚至會導致心理健康問題。

那我們的大腦中都存在哪些歪曲事實的思維方式呢？

今天來為大家介紹最常見的10種認知扭曲。

當你下次再出現負面情緒時，就可以有意識地去轉變自己的思維方式了。

全有或全無思維

在這種思維的影響下，你在看待問題時經常陷入到“非黑即白”中，很少會有中間地帶。

只要一點事情不符合預期，你就認定自己是一個失敗的人，永遠都不可能成功。

例如，你在公司工作了5年，兢兢業業，最近有個高層職位空出來，你認為自己勢在必得，最后老板卻把機會給了另一位員工，這給你很大的打擊，覺得自己前途一片灰暗。

破解這種“非黑即白”的思維，你需要留心自己是不是經常用“總是、永遠、完全”這樣的詞來形容自己，減少這種絕對化的描述。

同時，接納自己的錯誤，承認自己在某些方面確實需要改進，但一次失敗不等同于人生的失敗，保持耐心，專注于發展技能，等待機會再次來臨。

過度概括（以偏概全）

當一件不好的事情發生在你的身上時，你會覺得這樣的事情在未來還會反復發生。

比如，你一直很喜歡一個人，感覺對方也對你有意思，但當你鼓起勇氣向ta表白時，ta卻拒絕了你，你感到非常難過，覺得以后都不會有人喜歡自己了，因此在下次遇到喜歡的人時，你選擇了離ta遠遠的，不敢再進一步。

當你在用以偏概全的思維看待事物時，可能是想保護自己不受傷害，這是可以理解的。但這也會讓你錯失了新的機會。

想要消除這種思維對你的影響，你需要看到事情發展的其他可能性，想一想，當時的情況跟現在的一樣嗎？是不是會出現不一樣的結果呢？

心理過濾

當你陷入這種思維陷阱時，就像是在大腦中安裝了一個過濾器，只看到事情消極的一面，而忽略了其余積極的內容，最后讓自己的整個世界都變得暗淡無光。

例如，你平時的工作表現都不錯，任務也完成得很好，但是在月度復盤時，發現自己有個數據沒達標，你就完全忽略掉其他成就，不停地責怪自己在這方面沒有做好。

對待這種認知扭曲，你可以試著給自己列一張“積極清單”，寫上所有你認為是正面的內容，譬如你的優點、成就、感恩的事情等等。

當你再次被“心理過濾”困住時，就拿出這份清單來提醒自己，告訴自己其實還有很多積極的事情是值得關注的，不要只看到消極的一面。

優勢打折

在這種思維的影響下，盡管你看到了自己身上的成就，卻傾向把它們歸結于外部的運氣，否定自己的努力和能力。

你還會在別人夸獎你時不斷pua自己“這只是他們表達友好的方式，自己并不是真的這么好。”

這種思維之所以“有毒”，是因為它讓你難以認可自己身上的優點和能力，無法建立起真正的自信。

和這種認知扭曲做對抗，你需要留意自己腦海中出現的自我懷疑，當別人夸獎你時，勇敢地接受對方的贊美，告訴自己值得這份肯定。

妄下結論

當你還沒有經過現實檢驗時，就給事情蓋棺定論了，而且這個結論往往是消極的、負面的。

最典型的兩種“妄下結論”分別是：讀心術和臆測未來。

讀心術指的是你覺得全世界的人都在針對、不喜歡自己，不管這到底是不是真的，有沒有證據證明。

例如，你給同事發一條消息，但對方已讀不回，過了很久才找你，你就認為對方不喜歡你，在故意給你難堪。

而臆測未來指的是你在冥冥之中，總覺得會有不好的事情發生，不管是不是子虛烏有的，你都信以為真。

例如，在坐電梯時，你總感覺電梯會掉下來，因此每次都憂心忡忡。

或者總覺得自己會生病，身體有一點不舒服就擔驚受怕，去醫院做各種檢查。

減少“妄下結論”對自己的影響，你需要在想法出現時，問問自己做出這個結論的根據是什么？這種根據是事實嗎？真的可靠嗎？有沒有其他可能性？

當你通過提問來審視自己的想法時，就會發現這些想法不堪一擊。

放大或縮小

你很難客觀、理智地看待事情，經常忍不住放大自己的錯誤和缺點，卻認為自己的優點不值一提。

有這種思維的人，即使優秀又上進，也很難獲得真正的滿足感和成就感，反而陷在自卑里，難以脫身。

消除這種認知扭曲帶來的影響，你需要關注自己在想到自身的優點和缺點時，腦海中都會出現怎樣的評價，將這兩種評價寫下來，對照來看，或者告訴身邊的人，讓他們幫你分析，你會更容易找到合理的自我評價。

情緒化推理

你對事情的看法來源于你的感受，而不是真正的事實。

這種思維方式特別普遍，尤其是當人們在事情面前有畏難情緒時，他們很容易夸大事情的困難程度。

例如，你想整理凌亂的房間，但又覺得整理起來很困難，所以你就認定了這是難以完成的。

但事實上真的是這樣嗎？如果你靜下心來去做，就會發現其實并沒有想象中那樣困難，你總能找到解決的辦法，只是當下自己有畏難情緒，所以遲遲不敢開始。

破除這種思維模式的方法非常簡單，就是直面困難。你可以試著將龐大的任務分解成一個個可行動目標，然后一個個去完成它。

這個方法可以降低你的行動門檻，同時給予你更多成就感。

“應該”句式

你的腦海中好像有個人每天拿著鞭子在不停地抽打著你，要你做這個，做那個。

當自己沒有完成期待時，你很容易感到內疚，然后變本加厲地鞭笞自己。

對抗這種思維，你需要警惕那些帶“應該、必須、要……”字眼的句式，敢于和腦海中那個拿著皮鞭的人進行對質，問ta為什么自己應該做這件事情。如果沒做到，有什么不好的后果。

這會讓你從無法達成期望的內疚和自責中解脫出來。

亂貼標簽

這是一種更為極端的以偏概全。

在這種思維的影響下，只要你一犯錯，就直接給自己貼上消極的標簽。

“我真的是個廢物，一無是處”、“我比任何人都要笨”等等。

當你給自己貼上這種標簽時，你會很容易被強烈的負面情緒所壓垮，難以客觀看待和解決問題。

解決這種思維對自己的影響，你要意識到每個人都是復雜的個體，沒有任何一個詞能完全定義一個人，不要用一個單一的、消極的詞去框定自己，阻礙自己前進。

如果你要評價自己，也試著從旁觀者的角度進行觀察，問問自己，如果在別人身上發生同樣的事情，你會怎樣看待ta。如果你能善待他人，也試著同樣善待自己。

歸咎責備

出現問題時，你的第一反應不是積極解決問題，而是找人承擔錯誤，認為都是自己的錯，或者都是別人的錯。

例如，伴侶突然不開心，你以為是自己又做錯了什么事，讓對方不痛快。

有些孩子會認為父母之所以會離婚，是因為自己不好，把所有過錯都怪到自己頭上。

破解這種認知扭曲，你需要承認錯誤已經造成了，怪在任何人頭上都沒用，不斷責怪自己并不會讓事情好起來，真正重要的是如何改正錯誤，避免下次再犯。

深受認知扭曲的困擾，怎么辦？

每個人的思維中多少都會存在一些不合理的地方，但如果陷在這些認知扭曲中的時間過長、程度過深，可能會導致一系列心理健康問題。

比如焦慮、抑郁、神經性厭食癥/貪食癥、強迫癥、恐慌癥，都已被發現與認知扭曲有關。

如果你深受負面思維和情緒的困擾，經常批判自己一無是處、一事無成，難以通過自身的力量擺脫痛苦，建議你尋求心理咨詢的幫助。

認知行為療法（Cognitive-behavioral therapy, CBT ）是一種通過幫助人們識別和挑戰不合理的思維模式，學習更健康的應對方式來治療心理疾病、改善心理健康的心理治療方法。

大量科學研究證明，CBT對于改善情緒，治療抑郁、焦慮、上癮、進食障礙、強迫癥等心理問題非常有效。

不同于其他心理療法，CBT通常更聚焦于當前的問題，療程也相對更短，通常在5到20次咨詢后就可以看到明顯的效果。

CBT不僅幫助來訪者解決當前遇到的情緒、壓力、睡眠問題，還會幫助他們進一步提升內在素質和心理韌性，使來訪者成為長期的自助者，在未來遇到類似的情緒問題，可以使用更健康的思維模式去應對。

如果你渴望改變消極的思維模式，提升自己的幸福感，但又不知道從哪里開始，不妨看看以下為你嚴格甄選的心理咨詢師，也許那位適合你的咨詢師，就在其中。

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