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上一期寫了《樂觀主義》，積極心理學(xué)提到：積極性的暗示和情境都會(huì)給我們未來產(chǎn)生積極的影響。 因此，我們要用眼睛多發(fā)現(xiàn)生活美好的事物，比如一場勵(lì)志電影，一條人生格言，或是一幅藝術(shù)品，或是一朵花。 樂觀主義和悲觀主義最大的區(qū)別就是對發(fā)生的同一件事詮釋不同，解讀不同。 樂觀者總是會(huì)把一次失敗看作暫時(shí)而具體的事情，他們會(huì)根據(jù)事實(shí)進(jìn)行歸因。 而悲觀者則完全相反，如果表現(xiàn)超出了自己的期望，則歸因?yàn)檫\(yùn)氣。如果表現(xiàn)沒達(dá)到期望，很容易自暴自棄，一蹶不振。 現(xiàn)實(shí)生活中，不如意的事十之八九，我們要學(xué)會(huì)以積極樂觀的心態(tài)去面對，可以擴(kuò)大自己的視野，積極理性地看待得與失。
人在經(jīng)歷成功或失敗的時(shí)候，若有坐標(biāo)軸的話，幸福感會(huì)隨著事情的發(fā)生產(chǎn)生一定的起伏，但隨著時(shí)間的流逝，最終這條線還是會(huì)回到原點(diǎn)的。 試想，當(dāng)你第一次面試拿到offer的激動(dòng)之情，以及第一次在學(xué)校里參加活動(dòng)獲獎(jiǎng)的情景，那份幸福感只是會(huì)持續(xù)一段時(shí)間，并不會(huì)永遠(yuǎn)都在。 當(dāng)我們處于沮喪或失利的情況下，其實(shí)和成功的喜悅一樣，這份痛苦也只是暫時(shí)的。換一個(gè)角度來說，事情并沒有我們想象的那么糟糕。 在很多情況下，我們腦補(bǔ)的后果比現(xiàn)實(shí)的失敗要大得多。 如何做才能更樂觀兒時(shí)上學(xué)時(shí)，總聽老師和父母念叨，要學(xué)會(huì)樂觀地生活。樂觀的積極的心態(tài)對我們身心有利，那如何做才能更樂觀，而不是盲目樂觀呢？ 這期提供了獲得樂觀的三種方法，希望每個(gè)人都可以在往后的生活里更樂觀更幸福。 第一、付諸行動(dòng)，讓自己步入正軌。 班拉拉早期研究成果就是所謂的好心情運(yùn)動(dòng)，就是告訴一個(gè)孩子他有多棒，他有多完美。不顧事實(shí)地一味夸獎(jiǎng)，一味地灌輸積極的語言和信息。 初期的話，無論是自我安慰，還是他人贊美，也許有一點(diǎn)兒用，但不是全部都有用。 從人性的角度來看，每個(gè)人都喜歡聽好聽的話，一旦甜頭過度的話，孩子就無法接納別人的建議和批評，也無法接納失敗。 從長遠(yuǎn)來看，其實(shí)對孩子的身心發(fā)展是有害的，會(huì)傷害孩子的自尊和積極性，孩子也無法真實(shí)地認(rèn)清自我，盲目自信。 于是，班拉拉推翻了早年的研究成果，最終發(fā)展成所謂的自尊運(yùn)動(dòng)的成果。班拉拉認(rèn)為與其空談，不如付諸行動(dòng)。
就好比一個(gè)人每天早上站在鏡子前說一百次我很棒，他不付諸行動(dòng)也是白搭，認(rèn)可和努力要同時(shí)進(jìn)行。 實(shí)踐是檢驗(yàn)真理的唯一標(biāo)準(zhǔn)，想要提高自信和自尊，還是需要自身的努力和行動(dòng)。 通往成功的唯一途徑就是努力和解決問題，哪怕是邁出小小的一步，那也可以增強(qiáng)我們的自信心。 一旦擁有自信心就會(huì)激勵(lì)我們更加努力，就會(huì)形成一條良性的正向循環(huán)路。 就如教育家瑪瓦.柯林斯的《教育之道》，讓孩子們看到他們的努力，獲取小小的成功；讓孩子們看到真實(shí)的自己，看到努力過后的樣子，從而獲取更大的成功。
根據(jù)自我認(rèn)知理論的說法，看到自己的努力，即使在通過成功路上遇到挫折時(shí)，也會(huì)重新振作起來。 就如我們身體免疫系統(tǒng)一樣，當(dāng)我們生病了，身體會(huì)產(chǎn)生抗體，這樣我們就不會(huì)患上同樣的病了。 在心理學(xué)上也一樣，我們在失敗中學(xué)會(huì)免疫，在失敗中學(xué)會(huì)用不同角度詮釋它，而不是像大多數(shù)人一樣，只看到了失敗，找不到失敗的意義。 在現(xiàn)實(shí)生活中，健康幸福的生活并不是一條直線，而是呈現(xiàn)螺旋式上升的趨勢。 當(dāng)我們看到自己的努力，就能更好地了解自我，在努力的過程中，增強(qiáng)了自信心和積極性，同時(shí)心中的信念也在螺旋式上升。 與其相反，如果我們一味地逃避挑戰(zhàn)，逃避困難，害怕失敗，不給自己失敗的機(jī)會(huì)，那這樣的話就會(huì)產(chǎn)生一個(gè)下滑式的螺旋。所謂的自尊、自信、幸福感也會(huì)相應(yīng)地減弱。 蘇林.齊克果，“敢于嘗試，只是暫時(shí)失去立足處，不敢嘗試，將會(huì)失去自我！” 第二、想象，把目標(biāo)呈現(xiàn)在心中。 我們可以運(yùn)用大腦的模擬裝置，想象自己很成功，想象自己在臺前意氣風(fēng)發(fā)，想象自己成功的樣子，在想象的同時(shí)也要付諸行動(dòng)，這樣成功的幾率就會(huì)高一點(diǎn)。 這背后的原理其實(shí)很簡單，就如我們看到一件東西時(shí)，就會(huì)激活我們大腦的神經(jīng)元。大腦分不清真實(shí)事物和想象事物的區(qū)別，這也解釋了為什么做噩夢的時(shí)候，那么逼真，就好像身臨其境。
對于大腦而言，我們的想象和真實(shí)場景并無差別。當(dāng)我想象自己成功時(shí)，無疑是給大腦創(chuàng)建了一臺模擬器。 如果我們在大腦中反復(fù)想象成功這件事，這個(gè)時(shí)候大腦最容不得不一致性，于是，它就會(huì)把外部信息和大腦主觀信息所匹配。 比如，想象自己在臺前沉著冷靜，熱情洋溢。當(dāng)進(jìn)入真實(shí)的世界，內(nèi)心還是會(huì)緊張、不安，但是想象的過程會(huì)讓我們感受到積極的信號暗示，經(jīng)歷一次又一次的想象，也需要不斷地練習(xí)，以此提高自我的信心和信念。 想象這個(gè)方法關(guān)鍵是不要只著眼于終點(diǎn)，我們要做到既想象到結(jié)果，也要想到過程。就如想象自己成績考的很好，也要想象自己在課桌前奮筆疾書、認(rèn)真努力的過程。 第三、認(rèn)知療法 馬丁.塞利格曼是認(rèn)知療法的創(chuàng)始人之一，它的基本主張是感情受思想驅(qū)動(dòng)。 這個(gè)過程就是一個(gè)外部事件，我們對這個(gè)事件作出相應(yīng)的評價(jià)，也就是對這個(gè)事件產(chǎn)生的想法，最終激發(fā)出某種情感，并付諸相應(yīng)的行動(dòng)。 比如，一頭猛獸向我襲來（外部事件），我的想法是它會(huì)吃掉我（對這個(gè)事件產(chǎn)生的想法），我激發(fā)的情感是恐懼和害怕，最后我采取的行動(dòng)是逃跑或是和這頭猛獸搏斗。
認(rèn)知療法的基本原理是：如果我們想要改變情緒，我們就要從對外部事件的評價(jià)進(jìn)行干預(yù)，也就是在產(chǎn)生想法的那個(gè)階段。 如果我們可以改變自己對事件的評價(jià)，也就能改變激發(fā)的情緒。認(rèn)知療法的本質(zhì)其實(shí)就是重建理性和真實(shí)，讓我們認(rèn)識到非理性評價(jià)只是偶發(fā)的，暫時(shí)的。 最新研究顯示，認(rèn)知療法是最有效的心理治療手段。我們改變不了現(xiàn)實(shí)環(huán)境，但可以改變對外部事件的詮釋，思維決定認(rèn)知，認(rèn)知決定行動(dòng)。 非理性評價(jià)的三種途徑大腦如果出現(xiàn)非理性評價(jià)的時(shí)候，我們可以試著詢問自己幾個(gè)問題，我在什么地方扭曲了現(xiàn)實(shí)，我在哪里扭曲了自我評價(jià)，從而產(chǎn)生了不必要的評價(jià)。 通過詢問，重建自己的理性，獲得正面的情緒。 大部分情況下，非理性評價(jià)有三種途徑： 第一、夸大 我們總是會(huì)夸張了已發(fā)生的事情，比如考試沒考好，我們就會(huì)過分歸納為自己對學(xué)習(xí)沒什么天賦，永遠(yuǎn)都學(xué)不會(huì)。 比如某家公司拒絕了你，就會(huì)認(rèn)為自己永遠(yuǎn)找不到合適的職位。比如做不好一件事情，就認(rèn)為自己天生就是笨材頭。 除了自我的非理性評價(jià)，還有周圍人對你的非理性評價(jià)。 前一段時(shí)間，我打不開罐頭的蓋子，正好我爸媽發(fā)來微信視頻，就順嘴把這件事告訴了他們，結(jié)果他們的回答是，你侄子那么小都可以打開罐頭蓋，你咋那么笨呢！ 打不開罐頭蓋只是一件小事，何必要貼上笨的標(biāo)簽?zāi)兀?/p> 還好，三十歲以后，我把父母及其他人的評價(jià)都轉(zhuǎn)化為耳邊風(fēng)，可以理性地自我剖析，打不開罐頭蓋，只是手上沒有勁兒，或是沒找到對應(yīng)的方法。
如果我們把每一次失敗都災(zāi)難化、把它當(dāng)成世界的終結(jié)點(diǎn)的話，那我們的視野就會(huì)變得狹隘，只會(huì)盯著不好的事情，自信心和自尊心也會(huì)受挫，同時(shí)也會(huì)阻止我們嘗試新的挑戰(zhàn)。 我們要允許自己不完美，把每一次失誤當(dāng)成生活經(jīng)歷的饋贈(zèng)，或是一次特別的體驗(yàn)，或是一塊踏腳石，這樣我們才不會(huì)陷入自我內(nèi)耗的漩渦里。 失敗了，做不好事情了，有情緒非常正常。情緒不一定反映現(xiàn)實(shí)，它只是對現(xiàn)實(shí)的評估。 在事情既定事實(shí)之后，不要過度責(zé)備自我，也不要一味責(zé)怪他人。坦然地接納已經(jīng)發(fā)生的事情，并且想一想可以從這件事收獲什么。** 尤其是家里有小朋友的話，花瓶打碎了可以提醒孩子下次小心點(diǎn)就行，一頓責(zé)罵修復(fù)不了花瓶，還會(huì)把孩子的心傷了。 第二、縮小 夸大現(xiàn)實(shí)的對立面是縮小，提出縮小的第一個(gè)理論是卡倫.萊維廳提出的狹隘視野。在認(rèn)知療法中，我們需要讓現(xiàn)實(shí)趨于平衡。 只關(guān)注積極的一方面，或是消極的一方面都是不太好的。 Tal教授舉了課堂上的一個(gè)例子：比如一百多個(gè)學(xué)生，只有一個(gè)學(xué)生在認(rèn)真聽課，老師不能只關(guān)注那一個(gè)聽課認(rèn)真的學(xué)生，而評價(jià)自己講課講得有水平。 或是另一個(gè)極端就是，只有一兩個(gè)學(xué)生在課堂上睡覺，其他學(xué)生都在認(rèn)真聽課，我們眼里不能只看到睡覺的學(xué)生，而忽視認(rèn)真聽課的學(xué)生。 以上兩個(gè)例子，是讓我們要從全局來看，擴(kuò)大自己的視野方面，讓現(xiàn)實(shí)呈現(xiàn)得更真實(shí)。 如果一味忽略正面信息的人，即使看到好的方面，也會(huì)覺得那些相對于他們的失敗是微不足道的。 我們需要重整思維架構(gòu)，從全局思維出發(fā)，遵從現(xiàn)實(shí)，既能看到消極的一方面，也能看到正向的一方面。
第三、偽裝、捏造 偽裝的非理性評價(jià)往往表現(xiàn)為無中生有，常常自我責(zé)備或是嗔怪他人。 比如受家庭暴力影響的女性經(jīng)常會(huì)重復(fù)說這么一句話，其實(shí)他人蠻好的，我也有做得不對的地方。 用一些非理性的話語來自我安慰，而不是理智地說，他是一個(gè)施暴者，我要離開他。 比如自己做事情沒做好，或是在學(xué)業(yè)中遇到了困難，就把所有責(zé)任怪罪到他人身上，這也是非常不現(xiàn)實(shí)的。 如何遵從并不脫離現(xiàn)實(shí)對于非理性的評價(jià)，最重要的事是做出正確的評估，糾正錯(cuò)誤的判斷，而不是理性地看待，去嘗試一下吧！ 那如何遵從并不脫離現(xiàn)實(shí)呢，最好的辦法就是質(zhì)疑。 第一、詢問自我所得出的結(jié)論是否貼合實(shí)際。 第二、詢問自我是否忽略了重要信息，對外部事件的評價(jià)是否理性。 質(zhì)疑的過程中，讓我們遵從現(xiàn)實(shí)，打開視野，并且創(chuàng)造新的現(xiàn)實(shí)。自我查詢是否放大了負(fù)面信息，或是陷入某個(gè)思維誤區(qū)，是否忽略了正向信息，是否忽略了不好的信息。
我們不需要做到讓自己感覺到良好，而是遵從現(xiàn)實(shí)，接納所有的情緒，縱觀全局，以多個(gè)角度去詮釋外部事件，對于所遇到的困難有不同的解讀。 當(dāng)我們情緒失控，或是內(nèi)心焦慮的時(shí)候，對自己說，此時(shí)此刻我確實(shí)很難過，但這也沒什么，只是暫時(shí)的，會(huì)好起來的。 生活中很多事情我們都無法控制它的發(fā)生，并非任何事都遂我們所愿。錯(cuò)過的末班車，自然災(zāi)害的出現(xiàn)，親人的離世，或是學(xué)業(yè)的壓力等等。 這些事情出現(xiàn)在我們生活里無法避免，重要的事是發(fā)生了這些事我們?nèi)绾慰创麄儯覀兊慕庾x往往會(huì)成為自證的預(yù)言。 在心情處于低谷時(shí)，樂觀主義者則會(huì)說，這只是暫時(shí)的，痛苦會(huì)過去的，創(chuàng)造一個(gè)上升式的螺旋，充分運(yùn)用正面情緒并越來越快樂。 悲觀主義者會(huì)說，我現(xiàn)在心情不好，會(huì)持續(xù)很長時(shí)間，痛苦不會(huì)消失。 關(guān)注點(diǎn)創(chuàng)造現(xiàn)實(shí)多年研究顯示，人們看待世界的方式比客觀因素更能影響幸福感。我們關(guān)注的問題不同，所表現(xiàn)的人生也有所不同。 有的人看似擁有了一切，財(cái)富，圓滿的家庭，可是內(nèi)心還是無法感受到快樂和幸福。 有的人經(jīng)歷了很多磨難，卻還在贊美生活。 還有一部分人群處于物質(zhì)匱乏的狀態(tài)，他們的生活充滿了抱怨對外界的敵意。 大多數(shù)情況下，我們的情緒是由內(nèi)因和外因共同決定的。我們的關(guān)注點(diǎn)并不取決于外部環(huán)境，而是取決于我們自己。 就如我們是把失敗當(dāng)成災(zāi)難，還是成長的機(jī)會(huì)都取決于我們。 我們把生活中遇見的美好當(dāng)成恩賜還是理所當(dāng)然也取決于我們。
埃默森說，同一個(gè)世界對于不同的人來說可能是天堂或是地獄。用通俗的話來說，就是一念天堂一念地獄。 那些常常抱怨生活很糟糕的人，問題其實(shí)是出現(xiàn)在他們自己身上。 不管是通過想象，還是這種想法變成了自證預(yù)言，或是糾結(jié)沒法解決的問題。在很大程度上，我們協(xié)同創(chuàng)造了我們的現(xiàn)實(shí)。 我們要做的事是改變自我的認(rèn)知方式，改變我們的關(guān)注點(diǎn)，改變我們的問題。無論這些問題是消極的還是積極的，這些問題都創(chuàng)造了新的現(xiàn)實(shí)。 一個(gè)人活得好不好，有兩方面原因。一方面是外界因素造成的，另一方面是自身的問題。 如果外界因素很難改變的話，那容易改變的事就是自身的問題。我們可以選擇抱怨現(xiàn)狀，也可以從抱怨中抽離出來并對自身進(jìn)行改變。 在改變的過程中，有兩種原型可以對認(rèn)知進(jìn)行重建。一種是知足常樂者，一種自怨自艾型。 自怨自艾型永遠(yuǎn)關(guān)注那些不順利的事，關(guān)注人際關(guān)系存在的問題，關(guān)注它本身的問題，喜歡從雞蛋里挑骨頭。 極端的自怨自艾者習(xí)慣向現(xiàn)狀屈服，當(dāng)困難來臨時(shí)無法得到很好的解決時(shí)，他們會(huì)說這就是命啊！ 無論他們找什么工作，總是能碰到糟糕的上司。 無論他們的合作伙伴是誰，總是會(huì)把事情搞砸。 無論他們?nèi)ツ募也宛^，總會(huì)覺得餐館的服務(wù)很糟糕。 無論他們?nèi)ツ睦锫眯校偸菚?huì)碰到不懷好意的人 無論他們所處什么環(huán)境遇到什么人，都處于挑剔的狀態(tài)，好像全世界都與他為敵。 他們的存在似乎也成了一種自證預(yù)言，好像身上有什么魔力，總能吸引不好的事情。 一個(gè)完美的抱怨者處于極端的自怨自艾和極端的知足常樂的中間狀態(tài)。
而知足常樂者則完全相反，只關(guān)注生活好的一面，會(huì)在絕境中找到希望，會(huì)在平凡中發(fā)現(xiàn)不平凡。 在積極心理學(xué)的課程中，并不倡導(dǎo)只關(guān)注積極的一方面，而是要關(guān)注現(xiàn)實(shí)。 現(xiàn)實(shí)的情況有好的一方面也有不好的一方面，我們要遵從現(xiàn)實(shí)，學(xué)會(huì)樂觀地看待所發(fā)生的事情。 我們對現(xiàn)實(shí)的看法，取決于我們以怎樣的視角來看待現(xiàn)實(shí)。 人生的路沒有白走的，每一步都算數(shù)，每一步都在成長，每一步都是我們對自己和世界的認(rèn)識和探索，每一步都是我們對自己和他人的影響，每一步都是我們對自己和未來的挑戰(zhàn)和機(jī)遇。 當(dāng)困難來臨時(shí)，我們要嘗試挖掘其價(jià)值，充分利用好現(xiàn)實(shí)，在逆境中找到機(jī)會(huì)，而不是像悲觀者一樣在機(jī)會(huì)中也能看到困難。 這樣的能力并不是天生就有的，即使我們天生氣質(zhì)是悲觀敏感的人，也可以在后期慢慢練習(xí)，成為樂觀主義的人，也可以學(xué)會(huì)遇到事情轉(zhuǎn)念，心由境生，境隨心轉(zhuǎn)，一切自在人心。 ps：2023年馬上結(jié)束了，預(yù)祝大家新的一年里身體健康，平平安安。
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