|
上一篇跟大家講述了第2周干凈飲食減肥食譜。今天這篇文章，我會教你你：堅果界的營養(yǎng)寶典：精明食用，輕松控制體重。 左圖是我168斤的樣子，右圖是98斤的樣子，整整瘦了70斤。
我是藍豆豆營養(yǎng)師，一名深耕減脂的營養(yǎng)師，10年營養(yǎng)行業(yè)實戰(zhàn)經(jīng)驗，擅長體重管理、五高慢病調理。成功從168減到128，又從128減到至今體重維持在98斤左右。 過年期間，家家戶戶都會備上各式各樣的零食，其中堅果因其營養(yǎng)豐富、方便食用而備受青睞。然而，許多人擔心過度食用堅果會導致體重增加。下面豆豆教你如何享受堅果的美味同時，避免體重的增加。
堅果的營養(yǎng)特征堅果是一種高能量、高脂肪、高蛋白的食物，它們含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素E、鉀、鎂等礦物質和纖維。這些營養(yǎng)成分對心血管健康非常有益，可以幫助降低膽固醇、改善血管彈性。 如何吃堅果不長肉？1.控制總熱量攝入： 即使是健康的食物，攝入過量也會導致體重增加。每天從堅果中獲得的熱量不應超過總熱量攝入的10%。 2.適量食用： 每天推薦的堅果攝入量為一把（大約28克）。這足夠提供身體所需的營養(yǎng)，同時控制熱量攝入。 3.選擇未加工的堅果： 加工的堅果（如糖果包裹或鹽焗）增加了額外的糖分和鹽分，不利于健康。選擇原味的、未加工的堅果更健康。 4.作為替代品： 將堅果作為不健康零食（如薯片、糖果）的替代品，而不是額外的食物攝入。 堅果營養(yǎng)熱量點圖片可放大??     
1. 杏仁營養(yǎng)特征： 每28克（約23粒）大約含有160卡路里，14克脂肪（其中1克是飽和脂肪），6克蛋白質，和3.5克纖維。杏仁富含維生素E、鎂和抗氧化劑。 如何食用： 杏仁是早餐谷物、沙拉或酸奶的完美添加物。一天中食用一小把杏仁可以作為健康零食。 2. 核桃營養(yǎng)特征： 每28克含有185卡路里，18克脂肪（其中只有1.5克是飽和脂肪），4克蛋白質，和2克纖維。核桃是Ω-3脂肪酸的極好來源。 如何食用： 作為零食或加入烘焙食品中。每天吃一小把核桃可以提供足夠的Ω-3脂肪酸。 3. 腰果營養(yǎng)特征： 每28克含有155卡路里，12克脂肪（其中2克是飽和脂肪），5克蛋白質，和1克纖維。腰果富含鐵、鎂和維生素K。 如何食用： 腰果是制作植物奶或奶油替代品的好選擇。適量食用，每天不超過一小把。 4. 開心果營養(yǎng)特征： 每28克含有160卡路里，13克脂肪（其中1.5克是飽和脂肪），6克蛋白質，和3克纖維。開心果含有豐富的蛋白質和纖維。 如何食用： 開心果是一種美味的零食，也可以添加到烤菜或沙拉中。注意控制攝入量，每天一小把即可。 5. 巴西堅果營養(yǎng)特征： 每28克含有約185卡路里，19克脂肪（其中4.5克是飽和脂肪），4克蛋白質，和2克纖維。巴西堅果是硒的極佳來源。 如何食用： 由于熱量較高，建議每天僅食用幾顆巴西堅果以補充硒的需求。 6.巴旦木（巴木旦）營養(yǎng)特征： 每28克含有約160卡路里，14克脂肪（其中1克是飽和脂肪），6克蛋白質，和3.5克纖維。巴旦木富含維生素E和鎂。 如何食用： 作為健康零食，或加入沙拉和烘焙食品。每天一小把足夠。 7. 碧根果營養(yǎng)特征： 每28克含有約200卡路里，20克脂肪（其中只有2克是飽和脂肪），3克蛋白質，和2.5克纖維。碧根果富含抗氧化劑。 如何食用： 適合作為零食或添加入甜點中。控制每天攝入量，約一小把。 8. 夏威夷果（澳洲堅果）營養(yǎng)特征： 每28克含有約200卡路里，21克脂肪（其中3克是飽和脂肪），2克蛋白質，和2克纖維。夏威夷果是一種富含單不飽和脂肪酸的堅果。 如何食用： 夏威夷果是高熱量堅果，適合適量食用，可作為零食或添加到沙拉中。 9. 花生營養(yǎng)特征： 每28克含有約161卡路里，14克脂肪（其中2克是飽和脂肪），7克蛋白質，和2克纖維。花生富含蛋白質和健康脂肪。 如何食用： 適合作為零食，或制作花生醬。控制攝入量，以避免熱量過高。 10. 板栗營養(yǎng)特征： 每28克（約3-4顆）含有約70卡路里，0.6克脂肪，1.5克蛋白質，和15克碳水化合物。板栗富含維生素C和纖維。 如何食用： 板栗可作為零食或烹飪成分，由于其較高的碳水化合物含量，應適量食用。 11. 榛子營養(yǎng)特征： 每28克含有約178卡路里，17克脂肪（其中1.2克是飽和脂肪），4克蛋白質，和2.7克纖維。榛子富含維生素E。 如何食用： 適合作為零食或加入烘焙食品中。每天一小把即可。 12. 松子營養(yǎng)特征： 每28克含有約191卡路里，19克脂肪（其中1.4克是飽和脂肪），4克蛋白質，和1克纖維。松子含有豐富的單不飽和脂肪酸。 如何食用： 適合加入沙拉或烘焙食品。每天一小把為宜。 13. 南瓜子營養(yǎng)特征： 每28克含有約151卡路里，13克脂肪（其中2.5克是飽和脂肪），7克蛋白質，和1.7克纖維。南瓜子富含鋅和鎂。 如何食用： 作為零食或加入面包和沙拉。每天攝入量控制在一小把以內(nèi)。 14. 西瓜子營養(yǎng)特征： 每28克含有約158卡路里，13克脂肪（其中2.5克是飽和脂肪），8克蛋白質，和0克纖維。西瓜子是蛋白質和健康脂肪的好來源。 如何食用： 可以烘烤作為零食食用。控制攝入量以避免過多熱量攝入。 15. 葵花籽營養(yǎng)特征： 每28克含有約164卡路里，14克脂肪（其中1.5克是飽和脂肪），5.5克蛋白質，和2.4克纖維。葵花籽富含維生素E和硒。 如何食用： 作為零食或添加到沙拉和面包中。每天一小把為佳。 16. 吊瓜子營養(yǎng)特征： 通常指的是瓜子的一種，營養(yǎng)成分與葵花籽類似，但具體數(shù)值可能略有不同。 如何食用： 烘烤后作為零食，注意不要過量食用，以免攝入過多的熱量和脂肪。 大家記住了嗎？想要健康地瘦下來，并且不反彈的姐妹，我?guī)闵罨瘻p肥，實現(xiàn)人生中的最后一次減肥。 |
|
|
