長(zhǎng)壽是吃出來(lái)的？研究發(fā)現(xiàn)：這樣吃延長(zhǎng)10年壽命

有句俗語(yǔ)說(shuō)：“食物為民之天。”食物在人體中既提供能量，也是維持生理功能所必需的關(guān)鍵要素。有人甚至認(rèn)為，“長(zhǎng)壽取決于飲食。”

最新研究揭示，如果在40歲后改變不健康的飲食模式，轉(zhuǎn)而采用長(zhǎng)壽飲食，預(yù)計(jì)壽命可能延長(zhǎng)長(zhǎng)達(dá)10年！

長(zhǎng)壽飲食方案問(wèn)世！

這些飲食習(xí)慣或讓您延壽10年

根據(jù)2023年《自然》子刊《自然食物》上發(fā)表的研究，40歲時(shí)改變飲食模式，采用長(zhǎng)壽飲食，與男性和女性的預(yù)期壽命分別延長(zhǎng)10.8年和10.4年。

即使在70歲時(shí)改變不健康的飲食模式，采用長(zhǎng)壽飲食，與男性和女性的預(yù)期壽命分別增加5.4年和5.0年。

該研究提到的長(zhǎng)壽飲食包括：

適量攝入全谷物、水果、魚(yú)類和白肉；

大量攝入牛奶和奶制品、蔬菜、堅(jiān)果和豆類；

減少雞蛋、紅肉和含糖飲料的攝入；

少量攝入精制谷物和加工肉類。

研究分析發(fā)現(xiàn)，不吃或少攝入全谷物、蔬菜、水果、堅(jiān)果、豆類、魚(yú)類、牛奶和乳制品以及白肉，同時(shí)大量攝入加工肉類、雞蛋、精制谷物和含糖飲料的飲食習(xí)慣，會(huì)導(dǎo)致死亡率最高、最不健康。

具體而言：

與死亡率增加最為相關(guān)的是含糖飲料和加工肉類，與死亡率減少最為相關(guān)的是全谷物和堅(jiān)果。

長(zhǎng)壽飲食：記住“兩增兩減”

長(zhǎng)壽飲食的關(guān)鍵在于增加全谷物和堅(jiān)果的攝入，同時(shí)減少加工肉類和含糖飲料的消費(fèi)。

1、增加全谷物的攝入

我們應(yīng)該減少對(duì)精白米的過(guò)度依賴，增加對(duì)全谷物的攝入。研究表明，全谷物含有豐富的膳食纖維和B族維生素，可以降低炎癥水平和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。在主食中可以嘗試混合糙米、小米、玉米碎、燕麥、薏米等全谷物，而不僅僅是白米飯。

2、增加堅(jiān)果的攝入

堅(jiān)果富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和不飽和脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。經(jīng)常食用堅(jiān)果可以幫助抗氧化、抗炎，有助于控制血壓、血糖，并預(yù)防心血管疾病。建議每周攝入50～70克堅(jiān)果，包括榛子、腰果、巴旦木、開(kāi)心果、山核桃、巴西果、碧根果、黑芝麻、奇亞籽和亞麻籽等。

3、減少加工肉類的攝入

加工肉類被認(rèn)為是促炎食物，其生產(chǎn)過(guò)程中產(chǎn)生的有害物質(zhì)對(duì)人體有害。煙熏肉、火腿、香腸、培根等加工肉類的過(guò)度攝入會(huì)增加氧化應(yīng)激水平并引發(fā)炎癥反應(yīng)。所以，盡量減少加工肉類的攝入，避免過(guò)量食用。

4、減少含糖飲料的攝入

高糖飲料的攝入與多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)，包括肥胖、痛風(fēng)、糖尿病、心血管疾病和多種癌癥等。因此，應(yīng)該盡量減少含糖飲料的飲用量，每周最好不超過(guò)355毫升。

遵循這些原則，增加全谷物和堅(jiān)果的攝入，減少加工肉類和含糖飲料的攝入，有助于形成長(zhǎng)壽飲食模式，提高健康水平，延長(zhǎng)預(yù)期壽命。

長(zhǎng)壽飲食習(xí)慣，要記住以下三點(diǎn)：

1、多樣化食物攝入

每天確保攝入12種不同的食物，每周攝入25種食物。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》的推薦，我們應(yīng)該合理安排以下食物的攝入量：

全谷物：每天食用50克-150克的全谷物和雜豆類，如小麥、燕麥、大麥等。

蔬菜：每天攝入300克-500克的蔬菜，其中一半應(yīng)選擇深色蔬菜。

水果：每天食用200克-350克的新鮮水果，不要用果汁代替水果。

豆類及其制品：每天攝入30克-50克的大豆或相應(yīng)的豆制品。

堅(jiān)果：每周攝入50克-70克的堅(jiān)果。

奶類及乳制品：每天攝入相當(dāng)于1杯奶（300克液態(tài)奶）或相當(dāng)量的乳制品。

魚(yú)肉：每周至少吃2次魚(yú)，攝入量為300克-500克。

水：成人每天飲水量應(yīng)在1500毫升-1700毫升之間。

畜禽肉：成人每周攝入300克-500克的畜禽肉，優(yōu)先選擇禽肉。

加工肉類：盡量減少攝入，最好避免食用。

鹽：成人每天攝入的食鹽量不應(yīng)超過(guò)5克。

酒：盡量避免飲酒，特別是兒童、孕婦和哺乳期女性。

添加糖和含糖飲料：控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。飲用白開(kāi)水是首選，減少或避免飲用含糖飲料。

油脂：成人每天使用的烹調(diào)油應(yīng)控制在25克-30克之間，少食用肥肉和油炸食品。

2、注意吃飯順序

一項(xiàng)發(fā)表在《臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》上的研究指出，蔬菜-蛋白質(zhì)-碳水化合物的吃飯順序有助于控制餐后血糖。如果無(wú)法接受單獨(dú)食用主食的方式，可以先吃蔬菜，然后再搭配一口肉一口飯的方式進(jìn)食。

3、控制吃飯速度

一項(xiàng)來(lái)自意大利的研究表明，吃飯的速度與代謝異常密切相關(guān)，尤其是在肥胖人群中，快速進(jìn)食會(huì)顯著增加血脂代謝異常的風(fēng)險(xiǎn)。研究人員建議在肥胖門(mén)診中評(píng)估患者的吃飯速度，這可能是降低肥胖人群心臟代謝風(fēng)險(xiǎn)的簡(jiǎn)單方法。

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