6個延壽飲食原則

有研究就從80個國家地區24萬余人的調查中，給出了既能延壽，又有益心血管健康的飲食原則。關鍵在于6種食物要吃夠，能占一個就多一份好處！

研究調查了80個國家/地區的24萬余名參與者，依據這6類食物，給他們的飲食評分為0-6分（6分代表飲食最健康），每個食物攝入量高于中位數時得分1分，結果發現：

與最不健康的飲食相比（得分≤1），最健康的飲食（得分≥5）的人，總體死亡風險降低30%，患心血管疾病風險降低18%，心肌梗塞風險降低14%，中風風險降低19%。可以說，吃夠這6類食物，則不僅延壽，而且心血管更為健康。

研究核心內容總結

具體怎么吃呢？根據食物攝入量，最健康的飲食（得分≥5）包括：

乳制品：185克/天

遼寧省沈陽市疾病預防控制中心營養與食品衛生所副主任醫師劉博2023年刊文表示，在兩餐之間吃水果，以水果作為零食或上下午茶，是非常好的選擇。有助于控制饑餓感，補充水分和維生素。

但注意，有些水果不宜大量食用，比如荔枝、西瓜、柿子、山楂、香蕉、蘋果。^③

《中國居民膳食指南（2022）》建議，餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養優勢，尤其是富含β-胡蘿卜素，是膳食維生素 A 的主要來源，應注意多選擇。

此外，挑選和購買蔬菜時要多變換，每天至少達到3～5種。^④

3.堅果：最好選原味的

注冊營養師薛慶鑫2024年在科普中國刊文介紹，堅果最好選原味的，少吃鹽焗、炭烤、奶香等獨特風味的，避免額外增加鹽、糖、油的攝入

大多數堅果都富含蛋白質、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等營養。常吃堅果能幫我們抗氧化抗炎、有助于控血壓、維持血糖平穩、預防心血管疾病等。

《中國居民膳食指南》建議每周吃50～70克堅果，平均下來每天約10克，這相當于：

1小捧葵花籽仁^⑤

4.豆類：多種換著吃

2022年2月一項發表于《公共科學圖書館·醫學》研究發現，僅僅改變飲食，就有可能延長壽命。調查中大多數人飲食中豆類缺乏或沒有，因此增加飲食中的豆類對延長壽命的影響最為顯著。^⑥

中國營養學會推薦每天吃大豆生重25克及以上，25克大豆相當于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆漿、175克內酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐絲。^⑦

5.魚類：選擇清蒸的

吃魚的最佳烹飪方法是清蒸，《中國居民膳食指南（2022）》建議，每周最好吃魚2次或300～500克（生重，凈重）。有些人不吃海魚，也可以用河魚代替。注冊營養師薛慶鑫2023年在科普中國刊文介紹，充足DHA的攝入對我們的大腦健康、眼睛健康、心血管健康都很重要，相比于淡水魚，大多數海水魚不飽和脂肪酸含量更高，DHA的含量也普遍更高一些，所以平時經常推薦大家多吃海魚。^⑧

不過，有8種淡水魚的DHA含量也不錯，可以安排。

6.奶制品：看自身情況選

推薦每天1杯奶，相當于300克液態奶或相當的乳制品。生奶經加工后可制成各種奶制品，常見的有液態奶、奶粉、酸奶、奶酪、煉乳等。不同的產品，不同風味、不同蛋白質濃度，可多品嘗，豐富飲食多樣性。

超重或肥胖者宜選擇飲用脫脂奶或低脂奶；乳糖不耐受人群可首選酸奶或低乳糖奶產品，也可以采取少量多次飲用牛奶，并與其他谷物食物同食，不空腹飲奶；牛奶蛋白過敏的人群，可以用羊奶替代牛奶。^{⑨【整理摘編：時英平】}