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    【原】跑者需要的力量，練這10個動作就對了！（無需器械，快練）
    
                    
                    
                    
                    
    
                         昵稱IHF5Nuid
                        
                        
                        2024-05-17
                        
                             發布于北京
                        
                    
    
                    
    
                        
                        
    
                    
    
                    
                    
    
                        
    
                            
                        
    
                        
    
                            
                                
    
                                    
                                        
    

                                        
                                        

                                        

    關于跑者需要的力量訓練說過很多次，但還是有很多跑者在忽視力量訓練。

    在關于跑步技術的各種探討中，跑者訓練最重要的方面之一，力量訓練經常被忽略。其實力量訓練的重要性強調多少次都不為過，缺乏足夠的力量，你的運動表現會受到直接影響，甚至導致受傷。

    從總體上說，跑步愛好者受傷的幾率高達70％。

    表面上跑步導致受傷的原因是跑步姿勢不正確，跑的太快，跑的太慢，跑的太多，沒有熱身等等。

    實際上，還有一個常被忽視的原因就是因為肌肉力量不夠，身體肌肉不協調，柔韌性與平衡性不足。

    每次我們在跑步時，骨骼，關節，膝蓋，韌帶都受到巨大的壓力。每次身體在上升下落時，我們的身體就要受到巨大的沖擊力。久而久之，長年累月的沖擊，我們的膝蓋韌帶就不堪重負，我們會出現膝蓋受損骨骼受損，韌帶拉傷的問題。


    力量訓練可以鍛煉我們的肌肉，肌肉就相當于一個緩沖器，當沖擊力作用在肌肉上時，大部分的沖擊力就會被吸收。這樣膝蓋，韌帶，骨骼受到的壓力就變小。

    所以跑步時進行力量訓練是非常有必要的，它能夠降低我們受傷的概率，保護好我們的膝蓋骨骼和韌帶！同時力量訓練可以鍛煉我們核心肌群的力量！讓我們的身體更加的穩定！

    下面就介紹10組針對跑者的力量訓練動作。

    標準深蹲


    ▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃

     · 站立，雙腳距離兩倍肩寬，身體挺直，兩眼平視前方

     · 屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝蓋不要超過腳尖


    仰視抬臀

    ▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃

    · 坐在地板上，雙手放在身后，位于同側肩關節正下方（掌心向下，指尖指向側后方），一條腿于體前伸直支撐地面，一條腿保持抬起。

    · 盡可能高地抬起臀部。

    · 還原到初始姿勢，重新抬臀重復10次，換腳繼續

    這個動作主要鍛煉到了臀部肌群（臀大肌上部和下部），腘繩肌群（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）。注意用臀部發力而不是腰部。

    側身T型平板支撐

    ▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃

    · 俯臥，雙手支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

    · 然后一直手指向天空，眼睛沿著手的方向望去。

    · 保持 3 秒，做 10 次，然后換手，重復。

    這個動作主要鍛煉到了核心肌群（腹直肌、腹橫肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌以及臀部肌肉）的穩定性。

    平板換手維持

    ▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃

    · 俯臥，雙手支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面。

    · 向前把手伸直，保持3秒

    · 然后把手放在對側肩膀，保持3秒

    · 放下，換手，重復。

    這個動作主要鍛煉到了核心肌群的穩定性。

    伏地抬臀

    ▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃

    · 俯臥撐姿勢，雙手在兩側肩關節正下方，手臂伸直，身體成一直線，雙腳勾腳尖觸地。

    · 盡量將臀部抬高，使身體成一個倒 V 字形。

    · 還原至初始的俯臥撐姿勢，重復10次。

    這個動作主要鍛煉到了核心肌群、腘繩肌的力量及穩定性。

    平板支撐

    ▲ 此圖來自30天力量訓練計劃

    · 俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面。

    · 軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持 30 秒。

    這個動作主要鍛煉的是核心肌群的穩定性。

    abs卷腹

    ▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃

    · 身體平躺在地上，臀部和下半身保持不動，雙手自然伸直，上半身向前卷腹。

    · 還原到初始姿勢，重新重復20次。

    這個動作主要鍛煉的是腹直肌上部肌群。

    直腿硬拉


    ▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃

    · 站立，一只腳支撐地面，身體挺直。

    · 身體向前彎曲，后腳同時抬起打直，軀干呈 T 型。

    · 重復 10 次，換腳，繼續 10 次。

    這個動作主要鍛煉的是核心肌群，腘繩肌。

    單手單腳支撐

    ▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃

    · 俯臥，雙手支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

    · 然后抬起右手的同時抬左腿。

    · 保持 30 秒，然后換左手和右腿，重復。

    這個動作主要鍛煉的是核心肌群，腘繩肌。

    仰臥舉腿

    ▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃

    · 身體平躺在地上，臀部和上半身保持不動，雙手自然伸直，抬腳呈 90 度

    · 還原到初始姿勢，重新重復20次。

    這個動作主要鍛煉的是腹直肌下部肌群，協同肌肉有腹外斜肌、腹內斜肌、骶棘肌。

    以上動作及訓練量均是給大家提的建議，都可根據自身水平進行調整。對于首次接觸力量訓練的人來說，每周2-3次，每次一組練習就可以使肌肉組織更加緊密。

    如果你是一位資深跑者，成績卻很難再有提高，那么是時候嘗試一下力量訓練了。相信通過合理有效的力量訓練，帶給你的不僅僅是成績上的突破，更能幫助你減少受傷。


    
                                        		
                                
    
                                
                        
    
                    
    



                
    
                
    
                    
                    
                        
    
                            
                                
      
                                  		
                        
      
                          
                
      
                
      
                
                
                
      
                
      


                

                
                
                
                
                

                
      
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