 本文 2989 字，閱讀約需 5 分鐘 太長不看 研究發現每天補充復合B族維生素可以減輕壓力感。 需要多種B族維生素一起補充才行，尤其是B6、B12和葉酸要包括。 尤其對于“脆弱群體”（at-risk populations），效果更積極。 研究中對“脆弱群體”的舉例包括“壓力很大的打工人”、“不時感到主觀疲憊的人”、“從事久坐型職業的人”，是不是感覺自己中槍啦…  你最近一次感到情緒不好是什么時候？ 節奏很快的現代社會，壓力無孔不入。不過很多朋友可能認為壓力和情緒問題更多來自外部世界，而忽略了內在生理過程。  但這兩方面都是很重要的，就比如其實，在情緒調節方面，營養狀況也是一個因素。 如果吃得質量太差，缺乏一些營養素，很多跟情緒調節有關的神經遞質等合成就可能受阻。 反之，已經有研究發現，提高飲食質量，可以減輕抑郁癥狀。補充營養素，也可以對改善情緒問題有幫助。  比如今天要介紹的研究—— 一項2019年發表在《營養素》（nutrients）上的研究發現 [1] ： 每天補充復合B族維生素，能有效降低壓力感。 尤其對于“脆弱群體”，效果更積極。   這是一項通過系統綜述和薈萃分析的手段對多項干預性臨床試驗的結果進行綜合評估的研究。 這項研究的作者們檢索了2000年后之后發表的研究復合B族維生素補充對情緒改善效果的隨機雙盲安慰劑對照試驗，這些試驗里每天至少給干預組的受試者補充3種以上B族維生素，而且持續時間至少4周，找到了18項符合標準的研究，受試者總共2015人。 “脆弱群體” 上述研究中的受試者不僅包括健康人，還特別囊括了“脆弱群體”（at-risk）。 即通過心理評估工具測量，顯示出比一般人群更高的情緒問題傾向，或者由于遺傳、環境或生活方式因素，他們對情緒障礙有更高的易感性，或者已經有了一定的情緒障礙（但是還沒達到需要臨床治療的標準）以及營養素缺乏的人。 文中還對“脆弱群體”舉了一些例子，包括： · 壓力很大的打工人 · 不時感到主觀疲憊的人 · 從事久坐型職業的人 · 患有乳糜瀉的人 · 住養老院的人 · 有慢性心理壓力、被評估為有心理困擾的人 · 接受高血壓治療或有高血壓病史的人 這類群體補充B族維生素對緩解壓力的效果比一般人更好。 1 為什么B族維生素會影響情緒？ 你可能會感到奇怪，為什么補補B族維生素，壓力感受就能降低了呢？ 這是因為B族維生素在我們體內和一些神經遞質的合成息息相關。  B族維生素大家族成員都在DNA甲基化和同型半胱氨酸清除的這兩個互相關聯的細胞生理過程中有所作用。 如果我們缺了一種或多種B族維生素，可能會導致同型半胱氨酸這個東西積累起來。 而有研究發現高達30%的抑郁癥患者的同型半胱氨酸水平變高，所以它可能是個“壞東西”*(當然我們也知道本身高同型半胱氨酸血癥就是動脈粥樣硬化的獨立風險因素)。  補充B族維生素（尤其煙酸、葉酸）或許有助于降低同型半胱氨酸，從而有助于改善情緒。 此外，通過一種叫“單碳代謝”的途徑，B族維生素也在多巴胺能和5-羥色胺能神經遞質的合成和調節中擔任關鍵作用。 這兩種神經遞質的名字是不是很熟？它們都與情緒的調節關系非常密切，補充維生素B或許也通過調節神經遞質來優化情緒。  2 哪些B族維生素起作用？ 在這些研究中，大多數使用了包含多達8種B族維生素的多維生素補充劑。 具體來說，所有研究中用的補充劑都包含了B6和B12，而除了一項研究外，所有研究也都包括了葉酸（B9）。 維生素B1、B2、B3（煙酸/煙酰胺）和B5（泛酸）在18項研究中有16項使用了。 B7（生物素）是最不常包含的微量營養素，只出現在10項研究中。 3 為什么補復合的比單一的有效 此前也有一些隨機對照試驗研究了補充單一B族維生素對情緒調節的影響，結果發現未必有用，而復合補充則效果好得多。 有研究者指出這可能是因為B族維生素大家族在上面提到的那個甲基化循環中的作用是互相依賴、共同努力的，相比于單一補充，復合補充更能起到協同的作用，效果更加明顯。 4 補多少有用？ 在這些研究中，B族維生素的補充量和每日推薦攝入量（RNI）或適宜攝入量（AI）相比，至少也是3倍劑量，也有8倍、9倍的，很多都是20-50倍，甚至最高的一個有300多倍的。 那么，吃這么多可以嗎？不會有毒嗎？ 5 B族維生素吃超也可以？ 其實，平常買補充劑的朋友已經可能已經發現了，市售的補充劑里維生素B族的劑量確實都挺高的。 比如說維生素B1、B2這兩種，成年男性、女性的每天推薦攝入量（RNI）分別是1.4mg、1.2mg，但很多補充劑里面一份是50mg，很多保健食品里面也有20-30mg，確實是遠超推薦攝入量的。 這是因為維生素B族都是水溶性的，當身體的需要量飽和了以后，多余的可以通過尿液排出，通常補充多一點也不會有太大危害。 補充說明一下，推薦攝入量（RNI）是考慮滿足群體絕大多數個體需要量的攝入水平，如果沒有足夠資料制定推薦攝入量（RNI），則用適宜攝入量（AI），它是觀察或者試驗得到的健康群體的攝入水平，這兩個指標不是考慮改善疾病或者生理、心理狀態來制定的。 所以研究大多中采用了遠超推薦攝入量（RNI）或適宜攝入量（AI）的劑量。 但也有3個確實要注意限量的： ！B3 當以煙酸形式攝入的時候，一次30-50mg可以引起血管舒張，導致顏面潮紅、頭暈眼花、皮膚瘙癢等癥狀，持續30-60分鐘，煙酸的可耐受最高攝入量（UL）是每天35mg。而以煙酰胺形式攝入時沒有上述反應，煙酰胺的可耐受最高攝入量（UL）是每天310mg。 ！B6 每天攝入量達到500mg時可引起嚴重的不良反應，包括抑郁、疲勞、易怒、頭疼、麻木、肌肉無力無法行走及抽搐等神經毒性癥狀和皮膚損傷等光敏性反應。成年人B6的可耐受最高攝入量（UL）是每天60mg。 ！B9 也就是葉酸，成年人的可耐受最高攝入量（UL）是每天1000μg。葉酸攝入量過高可干擾抗驚厥類藥物的作用、干擾鋅的吸收，以及掩蓋維生素B12缺乏的早期癥狀。 而B1、B2、B5（泛酸）、B7（生物素）、B12目前并沒有口服大量引起不良反應或中毒的報告，因此也沒有制定最高可耐受攝入量（UL）。 注意，可耐受最高攝入量（UL）是考慮到每天服用量就算是對健康人群中最易感的個體也不會造成傷害的量，標準還是比較嚴格的。而市場上賣的那些補充劑也好，藥片也好，基本上你按照標簽吃都不會超過每日可耐受的最大劑量。 總結表 6 很多人連推薦攝入量都達不到 平常飲食質量不佳，很多人可能實際上B族維生素吃得達不到推薦攝入量，尤其是B1，B2。 2015年的調查顯示，中國15個省18-35歲的青年人中，維生素B1實際攝入量低于推薦攝入量（RNI）的比例是85.73%，維生素B2是91.31% [2]。 而維生素B12則容易在老年人、嬰兒、兒童、青少年、育齡婦女及素食人群中缺乏。 雖然說某種維生素攝入低于推薦攝入量也并不是說就會出現缺乏或代謝障礙導致的疾病，不過B族維生素這樣的水溶性維生素，還有一個特點就是在體內只會少量儲存，攝入過少時，可以較快出現缺乏癥狀。 所以如果飲食的營養質量不佳，預防性地吃一些維生素B族補充劑（包括復合維生素里含有幾種B族維生素）也是可以的。 參考資料： [1] Young LM, Pipingas A, White DJ, Gauci S, Scholey A. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and 'At-Risk' Individuals. Nutrients. 2019 Sep 16;11(9):2232. [2] 李惟怡,張兵,王惠君,王志宏,王柳森,王邵順子,郝麗鑫,姜紅如.1989—2015年中國15個省(自治區、直轄市)18～35歲成年人膳食維生素攝入現狀及其變化趨勢[J].衛生研究,2021,50(03):448-453. 編輯：小薈 |
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