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近年，都市白領掀起了一股運動熱潮。每天晚上，公園里，馬路邊，到處都是夜跑族的身影。每到周末，爬山的，騎行的，打羽毛球籃球的也不在少數。而那些每天在朋友圈里曬走了多少步的，更是將運動落實到了吃飯上廁所的每一個間隙。 有人說，運動對于膝蓋的機能是一種鍛煉；也有人擔心，運動會造成膝關節磨損等，對膝蓋不好。那么對于膝關節來說，體育運動到底是好還是不好呢？我們在運動時，究竟應該如何保護膝關節呢？ 哪些因素容易傷害膝關節？ 膝關節是人體運動最多、負重最大的關節之一。一般來說，扭轉的動作最容易導致膝關節損傷。像一些踢足球、扣球的動作，尤其是足球、籃球等運動中一些斜切、轉身、拐彎等動作，都比較容易造成膝蓋受傷。像跑步這種運動，路線直線，受傷就會比較少。爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利于保護膝關節。因為，上山的時候，膝關節負重基本上就是自身體重；而下山的時候，除了自身體重以外，膝關節還要負擔下沖的力量，這樣的沖擊會加大對膝關節的損傷。髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇，很容易造成傷害。 據臺灣地區的一項研究表明，女性穿高跟鞋上下樓梯時，髕骨承受的重量可達到體重的幾倍。常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有很大的關系。髕骨軟化是指髕骨軟骨因磨損、創傷引起的退化、變性，通常表現為膝蓋前方疼痛，按壓髕骨有鈍痛和摩擦感，上下樓時膝蓋疼痛，尤以下樓為甚。 此外，過度肥胖也會損傷膝蓋。髕骨就跟滑輪的作用一樣，上邊的肌肉在拉它，下面的重量越大，彎曲膝關節的角度越大，壓在腿上的分力就越大，軟骨也就更容易磨損。 跑步會導致“跑步膝”嗎？ 有些人會擔心網上流傳廣泛的“跑步膝”。其實，它的專業名稱叫作“膝關節外側摩擦綜合征”，但它不是跑步時膝關節疼痛最主要的原因，而經常是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等。其實，只要運動量控制好了，跑步很少會造成損傷。 所有的運動都要適度，總結起來就是四個字：量力而行。千萬不要拿自己跟運動員比。職業運動員每天都在訓練肌肉力量、身體柔韌性、身體協調能力、平衡能力等，他們對自身的解剖結構、功能狀態以及傷病防治常識有相當的了解。另外，職業運動員身后通常都有一個強大的醫療、康復團隊。而這些條件，都是普通人所不具備的。如果感覺膝關節疼痛不適，就休息一下，暫時不要運動,休息到疼痛減弱或消失為止。如果是急性損傷，比如韌帶損傷，那就得最少休息三個月以上，俗話說“傷筋動骨100天”，我們得遵從這些規律。 對膝關節友好的運動 那什么運動對膝關節最好呢？一般來說是游泳最好了。跑步、走路也可以，但爬山就不太友好了。爬樓梯對于正常人沒問題，但對膝蓋不好的人就不太好。 靜蹲也是我們臨床工作中總結出來的一種極其適合普通人群，特別是膝關節軟骨有損傷的中老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量和膝關節的穩定性。 因為靜蹲采用了靜止不動的鍛煉方式，所以既合理、又容易堅持。另外，這種方式在哪里都可以鍛煉，也不需要輔助器材，所以可行性非常強。不但可以治病，也是平時運動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。 靜蹲訓練方法： 背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重之間形成一定距離，40~50cm。此時身體就已經呈現出下蹲的姿勢了。小腿長軸與地面垂直。唯一要特別提醒大家的是：大腿和小腿之間的夾角最好不要小于90°，尤其是中老年人，因為可能會加重或者引發軟骨損傷。每次30~60秒，休息1~2分鐘，然后重復進行。每天重復3~6次為最好。   另外，蹲的角度非常有講究。因為維持姿勢的肌肉有“溢出效應”，簡單地說，就是每部分肌肉只在一定的角度范圍內起維持姿勢的作用，所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如90°、120°、150°（但中老年人不要求蹲到90°）三個角度，效果會更好。蹲的時候，最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則，練習不當會加重損傷。 醫生提示 生活中如何保護膝關節、預防膝關節損傷呢？一個是注意控制運動量，如果感覺膝蓋疼痛就要休息。另外，很重要的一點，要想膝關節不受傷，不是靠護具去保護，而是靠肌肉去保護。平時要多練肌肉力量另外還有反應性、敏感性等，并且也要學會休息。 另外，膝關節在寒冷的冬天更易受傷，因此冬春季節，還應注意滕蓋保暖。 |
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