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    素食者如何補充蛋白質？20 寶藏食材請查收
    
                    
                    
                    
                    
    
                         碧海藍天kx32di
                        
                        
                        2024-06-18
                        
                             發布于內蒙古
                        
                    
    
                    
    
                        
                        
    
                    
    
                    
                    
    
                        
    
                            
                        
    
                        
    
                            
                                
    
                                    
                                        
    

                                        
                                        

                                        
    素食者如何補充蛋白質？
    家常食材有哪些蛋白質含量豐富？
    今天我們來一探究竟。
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    純素蛋白質來源

    每一種全食物都含有蛋白質，但有些食物比其他食物含有更多的蛋白質。
    當然，素食者補充蛋白質主要還是豆子及相關制品。
    北大醫學部甘教授說：一天吃50g豆類或豆制品，其含蛋白質量，再加上其他食材中所含蛋白質量，能基本滿足正常人的機體需要，而多種組合的植物蛋白則更好。
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    01.
    各種豆子

    豆類不是一種單一的食物——它們是一個類別。雖然許多人滿足于只堅持幾個品種，但有幾十種豆子都有獨特的味道和質地——更不用說大量的蛋白質了。
    大豆、青豆、黑豆和鷹嘴豆等都含有豐富的蛋白質。

    自制豆漿

    我平時喜歡在早晨自制豆奶，非常好喝，不僅能補充蛋白質，鈣鐵含量也十分豐富。
    北大醫學部甘教授會在自制豆漿時加很多超級食物，尤其是抗氧化的姜黃粉、富含omega3的亞麻籽粉與補充硒的鮑魚果。
    街邊的豆漿很多營養物質已經流失，方便起見，也可以買豆粉，但是個人覺得還是自制豆漿是營養保存最完整的。
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    鹽水煮豆子

    還有一個是燉豆子。特別適合素食者補充鈣與蛋白質，不管是撒在便當里，炒菜時，還是做沙拉，都可以隨手放進去，真是百搭，快手，又健康。

    建議一次可以多做一些，按照每次所需的量，分小份冷凍保存。

    現在超市里有罐裝鷹嘴豆、蕓豆等等，直接買一些也很方便，上次我有嘗試把里面鷹嘴豆直接打成鷹嘴豆泥，超好吃，記得擠一些檸檬汁進去。

    tips：如果是自制豆漿或者煮豆子，最好能浸泡一個晚上再打豆漿或者煮豆子，可以有效去除里面的植酸。


    02.
    各種豆制品


    豆腐富含蛋白質，需要注意的是豆腐之間差別還挺大，比如北豆腐要比內酯豆腐蛋白質含量高很多。
    除豆腐之外，其他豆制品也很豐富（下文含廣告）

    豆干

    豆干水分含量少，所以蛋白質和鈣質含量相對豆腐高。100克小方豆干（約2片半），含有17克蛋白質量、鈣質685毫克，是傳統豆腐的5倍、凍豆腐的3倍左右。
    除了平時炒菜用的豆干之外，還可以買一些無添加豆干小零食，餓了補充一些，健康解饞還能補充蛋白質。
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    腐竹
    腐竹是一種富含蛋白質的食品，每100克腐竹中含有約45克的蛋白質，它有很多種吃法，可以燉、炸、煮等，是許多菜肴的主要成分之一。
    平時燉腐竹，黃瓜拌腐竹都好好吃~~
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    豆筍
    蛋白質含量超40%的豆筍，也是我的最愛之一。

    只吃豆子可能有點枯燥，我們可以換著花樣吃，豆子的精華是豆皮，豆皮的營養非常豐富，尤其是蛋白質的部分，其所含蛋白質比肉類只高不低。

    而將許多豆皮濃縮在一起曬干，那就是豆筍了。

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    天貝
    在所有豆制品里，我最喜歡的食材之一是天貝。
    天貝是網紅圈、素食圈健康食物的代表！高蛋白質含量與牛肉不相上下，屬于健康的發酵食品。
    且比一般豆制品更好消化，不脹氣，吸收率超過90%。天貝還高鈣，富含維生素B族，以及鐵、鎂等礦物質和微量元素，對腸道有益的益生菌。
    很多人還不太會吃天貝，可以參考這篇文章，有花樣天貝吃法《蛋白質超牛肉，Ins上素食網紅，這么好的天貝，做不好吃多可惜！》
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    豆皮
    想要吃豆子的精華，就要吃“豆皮”，煮開的豆漿上面浮起的那一層凝結起來就是豆皮，豆皮曬干就是腐竹，都屬于妥妥的高蛋白食物。
    本周星球豆皮有活動，傳承百年石屏手工豆腐皮，非轉基因老品種黃豆，不僅豆香味道更濃，而且蛋白質含量也高。
    本周豆皮有活動
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    除了豆子及相關制品之外，還有哪些蛋白質含量非常豐富呢？


    03.
    面筋

    面筋主要由蛋白質含量極高的小麥麩質制成，是一種很好的植物蛋白質來源，每100g面筋里含有26.9克蛋白質，喜歡DIY的人可以很容易地制作自己的面筋。（驚呆，我都沒想到面筋蛋白質含量這個高圖片）
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    04.
    藜麥

    聯合國糧農組織認為藜麥是唯一一種單體植物即可基本滿足人體基本營養需求的食物，正式推薦藜麥為適宜人類完美全營養食品。
    它是全谷全營養完全蛋白的堿性食物，富含多種氨基酸，其中有人體必需的全部9種必需氨基酸，比例適當且易于吸收，藜麥中蛋白質的含量平均為16%。
    如果你想增加蛋白質的攝入量，也可以把大米換成藜麥，平時也可以用藜麥來煮粥。
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    05.
    堅果與種子


    像豆類一樣，堅果和種子類別也很大。在尋找蛋白質含量最高的種子時，不妨考慮奇亞籽和亞麻籽，其中30 克奇亞籽含有7g蛋白質和亞麻籽含有9g蛋白質。
    高蛋白堅果包括花生、杏仁和巴西堅果、腰果、核桃、松子、榛子和開心果。
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    06.
    營養酵母

    營養酵母在素食主義者圈子里被親切地稱為“nooch”，這些黃色薄片富含營養，兩湯匙營養酵母含有5克左右蛋白質。


    7.
    純植物酸奶

    與植物奶一樣，無乳制品酸奶可能含有大量的蛋白質，具體取決于品牌，而且經過發酵，益生菌們將難以消化的長鏈植物蛋白質分解成方便人體吸收的氨基酸和短鏈蛋白質。
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    你有哪些補充蛋白質的優秀食材呢？歡迎分享。
    編輯：子西
    · END ·
    
                                        		
                                
    
                                
                        
    
                    
    



                
    
                
    
                    
                    
                        
    
                            
                                
      
                                  		
                        
      
                          
                
      
                
      
                
                
                
      
                
      


                

                
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