很多人都少做了這件事！長久如此身體一天不如一天

繼一 2024-06-28

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6月26日，世界衛生組織發布一項最新研究顯示，2022年全球近三分之一（近18億）成年人未達到建議的身體活動水平，從而面臨患病風險。^①

值得注意的是，僅僅1-2周缺乏活動，我們的身體狀態就開始變差！

金鵬/攝

近三分之一成年人缺乏身體活動

世界衛生組織的研究顯示，2022年全球約31%的成年人缺乏身體活動，比2010年增加約5%，增長趨勢令人擔憂。若這一趨勢持續下去，預計到2030年缺乏身體活動的比例將進一步上升至35%。^①

一兩周不動，身體會怎樣？

在你停止運動一兩周里，身體狀態就已在慢慢發生著改變了。

1、10天不動，大腦血流量會明顯下降

2016年發表在《衰老神經科學前沿》的一項研究發現，平素身體健康的老年人若僅停止鍛煉10天左右，大腦中負責機體思考、學習、記憶的重要區域如海馬體等的血流量便會明顯下降^②。進行規律鍛煉有助于延緩大腦海馬體的萎縮進程，提高認知功能。

2、兩周不動，心肺功能可下降超10%

最大攝氧量反映的是我們心肺功能水平。刊發在《現代康復》雜志一項關于運動對心肺功能的影響研究，一些優秀的馬拉松運動員僅停訓15天后，最大攝氧量值就降低了17%。^③

3、兩周不動，心血管功能下降1.8%

歐洲糖尿病研究協會年會（EASD2019）公布的一項研究發現，對于平時每天能走1萬步以上的年輕人，當平均每天減少約1萬步的運動，并且增加了103分鐘的坐著時間14天后，他們的心血管功能下降了1.8%，而且心肺功能下降，腰圍增加。不過，恢復正常活動14天后，血管功能恢復到了原先的基線水平。^④

4、兩周不動，肌肉力量可降低1/3

刊發在《康復醫學雜志》的一項研究發現，將參試者一條腿用腿部固定器綁定，保持不動2個星期后，年輕人腿部肌肉平均減少485克，老年人腿部肌肉平均減少250克。這意味著年輕人肌肉力量降低了1/3，其腿部肌肉力量衰退程度相當于衰老40至50年。老年人肌肉力量大約降低了1/4。^⑤

5、兩周不動，影響情緒和睡眠深度

一項2017年發表在《綜合精神醫學》的綜述研究發現，在一段時間缺乏運動以后，不少人會出現抑郁和焦慮的癥狀。這種癥狀在兩周后尤為明顯。^⑥

研究截圖

此外，一項招募了14名大學生的研究顯示，缺乏運動一個月后，他們更加焦慮，睡眠深度也有所下降。^⑦

不同人群都有最佳運動方式

廣東省中醫院運動醫學科主任楊偉毅2022年接受羊城晚報采訪時表示，老年人、青少年、久坐族及肥胖等不同人群，都應該根據自己的身體情況，找到自己的運動目的和適合的運動策略。

健康時報圖

1、老年人群：以緩和的有氧運動為主

運動一般以強度小、短時、多次為主。還要時刻留意自己的身體狀態，如感冒、疲勞時就要減小運動強度。

總體來說，老年人鍛煉應以緩和的有氧運動為主，進行適量的肌肉訓練。一些鍛煉手腦協調性的運動，對防止老年人腦部退化也有積極作用。因此可適當進行增強小關節靈敏性的運動。

例如散步、太極拳、八段錦、簡單體操或游泳等較舒緩有氧運動，進行綜合鍛煉，也有助于改善關節的活動度。還可以進行坐姿踢腿運動，鍛煉股四頭肌的肌力。

2、青年人群：適合籃球足球等團體運動

青少年正處于快速生長發育階段，如非運動員，建議避免過度負重鍛煉，以免影響骨質生長，影響身高發育。一般來說，游泳、單桿、慢跑、跳躍運動等有助于此階段的生長發育。

在青少年時期，可鼓勵積極參加團體性運動，以提升團隊協作的能力，例如籃球、足球等球類運動，或是徒步、定向越野等戶外團隊活動都很適宜。

3、久坐人群：應以循序漸進的運動方式

對于久坐者，運動建議遵循循序漸進、便于堅持的原則。運動過程一定要從少量、多次運動開始，以身體有輕度疲勞感，但休息后可緩解為度。運動前要做好熱身，激烈運動或疲勞后不可勉強繼續運動。

4、肥胖人群：選擇低關節負荷的運動

肥胖人群適合選擇低關節負荷、低強度的運動，例如走路、慢跑、游泳等。

最后提醒：如已停止運動時間較久，特別是超過3個月的，則需要進行恢復運動鍛煉，不能立馬恢復原來的強度；而運動能力弱者，切不可跟風，要循序漸進。^⑧

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