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先說結(jié)論：四詞真言
一吃夠、二提頻、三調(diào)序、四慢咽
一吃夠份量：吃夠身體所需要的營(yíng)養(yǎng)（吃夠了才不容易產(chǎn)生饑餓感）：
1.水：每天喝夠體重3-5%,天氣熱或者運(yùn)動(dòng)更需要多喝水，能夠增強(qiáng)代謝，以尿液顏色淡色為主；
2.蛋白質(zhì)：以肉蛋為主，約占體重的1%左右，若運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，可以吃1-2%；
3.脂肪：肉蛋里面有動(dòng)物性脂肪，適量補(bǔ)充一些植物性脂肪，比如每天吃10-20g堅(jiān)果（核桃、巴旦木之類）；
4.糖份（碳水化合物）：建議精加工的和粗加工的碳水，都需要攝入；約占體重的1-2%，若運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，可以多攝入；
5.維生素（綠色菜為主）：建議攝入生重約體重1-2%，幫助身體消化吸收；另外，蔬菜和谷物的纖維素是腸道益生菌的食物，足量食用幫助消化吸收排便等！
6.礦物質(zhì):本文主要是討論食鹽，日常攝入量，不超過一瓶蓋（4-5g），如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，多補(bǔ)充一些。
分享一：211飲食法（也叫做巴掌餐/拳頭餐，快捷掌控飲食量的方法，青少年和孕婦可多攝入，其中碳水量約1-1.5倍）
二提升進(jìn)餐頻率：少吃多餐（避免脂肪堆積）（建議早餐9點(diǎn)前完成，晚餐不超過9點(diǎn)，給身體更長(zhǎng)的空腹期以便修復(fù)腸胃）：
將日總量分為五份，減脂者控制一日五餐，在早午正餐之間補(bǔ)充一頓間餐、午晚正餐之間補(bǔ)充一頓間餐；正餐攝入6-8成飽不餓即可，間餐可以查漏補(bǔ)缺比方攝入堅(jiān)果、蔬果、蛋白質(zhì)主食等都可以的；
三調(diào)整飲食順序：血糖平穩(wěn)法（糖人之寶），避免高血糖帶來的易疲勞犯困、皮膚早衰、炎癥并發(fā)癥等等
四細(xì)嚼慢咽：每一口都盡量嚼爛，讓唾液充分拌勻后再吞咽，用心去感受食物本身的原汁原味，比方吃一個(gè)蘋果，嘗試用三分鐘吃對(duì)比用十五分鐘品嘗的差別。細(xì)嚼慢咽能減少重口味導(dǎo)致的過量進(jìn)食并減輕腸胃負(fù)擔(dān)，對(duì)身體好處極大。
最后一點(diǎn)，相信自己，人有非常強(qiáng)大的適應(yīng)能力！
文字不少，內(nèi)容很干，都是執(zhí)行層面的，可能需要好幾個(gè)月才能養(yǎng)成習(xí)慣，但沒關(guān)系
剛開始，想方設(shè)法做到第一部分的第一點(diǎn)就可以了，維持一個(gè)月就能看到自己膚色和精神狀態(tài)的變化；
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