【原】要想臀部泵感好，激活必然少不了！

 訓(xùn)練目的：增強(qiáng)核心和髖、膝、踝的穩(wěn)定性

1. 單腿站姿，呈抬腿屈膝擺臂的姿勢(shì)，收緊核心，保持身體穩(wěn)定，背部平直。
   

2. 可以根據(jù)自己的節(jié)奏來(lái)調(diào)整呼吸，例如吸氣時(shí)，屈髖俯身，左手向后擺，右手觸摸地面，同時(shí)右腿向后延伸。呼氣時(shí)，還原至起始姿勢(shì)。

 2組，每側(cè)20個(gè)為一組。

 訓(xùn)練目的：激活臀部肌肉，提高骨盆穩(wěn)定性

1. 呈仰臥姿勢(shì)，左腿屈曲，右腿伸直。

2. 呼氣時(shí)，做一個(gè)單腿臀橋，同時(shí)右腿屈曲；吸氣時(shí)，緩慢還原至起始位。

3. 注意整個(gè)過(guò)程始終收緊核心。
   

 2組，每側(cè)20個(gè)為一組。

 訓(xùn)練目的：激活臀部肌肉，提高核心和骨盆的穩(wěn)定性

1.  這個(gè)動(dòng)作是在動(dòng)作二的基礎(chǔ)上進(jìn)一步升級(jí)，從更好地讓核心肌肉參與運(yùn)動(dòng)。

2. 壺鈴也可以用其其它小器械代替，注意不要讓壺鈴砸臉。
   

 2組，每側(cè)15個(gè)為一組。

 訓(xùn)練目的：激活髖外展肌，提高核心和骨盆的穩(wěn)定性

1. 將彈力圈置于雙膝上方，呈側(cè)板支撐姿勢(shì)。收緊核心，保持身體穩(wěn)定。

2. 呼氣時(shí)，右腿向天花板方向外展髖關(guān)節(jié)，感受臀中肌的收縮；吸氣時(shí)，緩慢還原動(dòng)作。
   

 2組，每側(cè)20個(gè)為一組。

 訓(xùn)練目的：激活髖屈肌，提高核心穩(wěn)定性

1. 將彈力圈置于足部，呈仰臥姿勢(shì)，雙腿置于啞鈴凳，臀部懸空，收緊核心，使身體成一條直線。

2. 呼氣時(shí)，一側(cè)腿伸直，另一側(cè)腿屈髖屈膝；吸氣時(shí)，還原動(dòng)作，換對(duì)側(cè)進(jìn)行。
   

 2組，20個(gè)為一組。

 訓(xùn)練目的：激活臀部肌肉和核心肌肉

1. 仰臥位，屈膝屈髖成90°，雙腳置于啞鈴凳。

2. 呼氣時(shí)，伸展髖部，使臀部抬離地面，并收緊臀大肌；吸氣時(shí)，緩慢還原動(dòng)作至起始位。重復(fù)以上過(guò)程，完成規(guī)定次數(shù)。
   

 2組，20個(gè)為一組。