徒手健身8個(gè)黃金動(dòng)作，1周鍛煉超過(guò)全身70%的肌肉！新手都能練！

徒手健身是一種不需要器械輔助、只靠自身來(lái)進(jìn)行鍛煉的方式，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)非常適合，推薦8個(gè)居家健身黃金動(dòng)作，一起來(lái)練！

徒手健身8個(gè)黃金動(dòng)作一周計(jì)劃：能夠鍛煉全身超過(guò)70%的肌肉！運(yùn)動(dòng)小白適用！

• 雙手撐地，手臂與肩同寬，
• 身體成一直線，
• 彎曲手肘下降至胸部接近地面，
• 然后推回起始位置。

• 雙腳與肩同寬站立，
• 彎曲膝蓋往下蹲、臀部向后，
• 膝蓋不要超過(guò)腳尖，
• 然后站回起始位置。

• 一腳向前跨步，
• 彎曲膝蓋下降至前腿大腿與地面平行，
• 后膝接近地面，
• 然后推回起始位置。

• 利用手肘撐地，
• 身體成一直線，
• 保持這個(gè)姿勢(shì)30秒到1分鐘。

• 仰臥，雙腳平放地面，
• 彎曲膝蓋，雙手置于頭后，
• 收縮腹肌抬起上半身，
• 然后放回起始位置。

• 從俯臥撐姿勢(shì)開(kāi)始，
• 快速交替將膝蓋向胸部拉近。

• 仰臥，
• 雙腿并攏抬起至90度，
• 然后緩慢放下但不碰地面。

• 俯臥撐 - 3組，每組10次
• 深蹲 - 3組，每組15次
• 平板支撐 - 3組，每組30秒

• 仰臥起坐 - 3組，每組15次
• 抬腿 - 3組，每組10次
• 平板支撐 - 3組，每組30秒

• 深蹲 - 3組，每組15次
• 弓步 - 3組，每組10次（每側(cè)）
• 登山者 - 3組，每組30秒

• 俯臥撐 - 3組，每組10次
• 平板支撐 - 3組，每組30秒
• 抬腿 - 3組，每組10次

• 熱身和恢復(fù)：每次鍛煉前進(jìn)行5-10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)（如跳繩、慢跑等），鍛煉后進(jìn)行5-10分鐘的冷卻運(yùn)動(dòng)（如拉伸）。
•  動(dòng)作正確：確保每個(gè)動(dòng)作的姿勢(shì)正確，避免受傷。
• 逐步增加：隨著體能的提高，可以逐漸增加每組的次數(shù)或延長(zhǎng)每次鍛煉的時(shí)間。
• 休息：充分的休息對(duì)于恢復(fù)和肌肉生長(zhǎng)非常重要。