如何控制餐后血糖上升？

參考消息網8月9日報道 據《日本經濟新聞》7月4日報道，人在進食之后血糖會上升，但如果血糖迅速升至7.8mmol/L以上，或者血糖怎么也降不到7.8mmol/L以下，那就要當心。

《日本經濟新聞》邀請日本大阪大學特聘副教授野口綠介紹了如何消除生活習慣病。據野口介紹，最近讓200名高血糖志愿者使用可持續測量血糖的傳感器，記錄兩周內飲食情況和血糖波動。本文將以上述數據為基礎，介紹“糖尿病的類型”和“不容易升高血糖的進食方法”。

此次研究邀請東京和大阪的約200名糖化血紅蛋白（HbA1c）偏高、但未進行治療的人士，連續兩周佩戴可持續測量血糖的傳感器，同時記錄飲食和運動情況，以了解生活習慣與血糖波動有怎樣的關系。

哪些習慣容易升糖

攝入含有碳水化合物的食物會使血糖上升，那么哪些食物更容易升高血糖呢？從志愿者的數據看，使血糖快速上升的食物是米飯、面食、點心等高碳水食物。

不過，令很多志愿者感到意外的是，每次進食市面上銷售的便當或餐飲店的套餐后，血糖都會大幅上升。大家紛紛表示，“明明是只吃了一人份”“以為魚肉套餐對身體好，所以才吃的”。

市面上銷售的便當和餐飲店提供的套餐，米量都是一定的。為了“讓大多數人在飯后都能感到滿足”，飯量往往會多給一點。最好是在點餐時或進食前就讓店家少給一些飯以防這種情況。

即使食物碳水含量相同，因進食速度和順序不同，引發血糖上升的方式也會不同。相比5分鐘吃完，10分鐘吃完更能使吸收速度變慢，血糖也不容易上升，而且相比在空腹狀態突然攝入碳水，先攝取膳食纖維更能抑制血糖急劇上升。

細化分類便于研究

不僅要關注糖化血紅蛋白等血糖指標，還要關注腰圍變化。腰圍大通常意味著內臟脂肪多。內臟脂肪會分泌引起代謝異常的生理活性物質，使血壓和血糖升高，這就是所謂的“代謝綜合征”。

男性腰圍在85厘米以上，女性腰圍在90厘米以上，就屬于代謝綜合征。首先，把志愿者分為腰圍“超標”和“沒有超標”兩組。然后根據糖化血紅蛋白的數值再細分。另外，這次的志愿者全部都是高血糖人士，沒有糖化血紅蛋白低于5.5%的A類人。

首先是“超標”組，肥胖、糖化血紅蛋白在5.6%至6.4%的B類人，可以認為存在胰島素抵抗性（胰島素生理作用減弱）。也就是說，雖然胰腺分泌胰島素，但效果不佳后便不得不追加分泌胰島素。長此以往，分泌胰島素的胰島β細胞會疲勞，于是就有了糖化血紅蛋白在6.5%以上的C類人。

那“沒有超標”組的瘦人情況又如何呢？首先是不胖、糖化血紅蛋白在5.5%至6.4%的E類人，有可能因為胰島素分泌量少、胰島素反應低下，也有可能因為運動不足，因而產生胰島素抵抗。糖化血紅蛋白在6.5%以上的F類人，胰島素分泌量和胰島素反應進一步降低，高血糖狀態持續，已進入不可否認的糖尿病階段。這是日本人中一直以來都很常見的“非肥胖型糖尿病”。

即使腰圍沒有超標，但如果體重比以前增加，也容易引起胰島素作用不足。我們的研究也發現，“體重比20歲時增加10公斤以上者”與體重沒有增加者相比，糖尿病的發病風險更高。

餐后升糖因人而異

在本次研究中，還檢測了志愿者的胰島素抵抗指數和胰島β細胞功能指數。

這兩項指數都是在健康檢查和常規體檢中不會查到的項目，但對于研究高血糖類型非常重要。胰島素抵抗指數表示是否有胰島素抵抗。如果這個數值超過1.7，就被認為“存在胰島素抵抗”。另外，胰島β細胞功能指數用來顯示胰島素分泌能力，如果低于30%，就表示“胰島素分泌能力低”。

從持續使用血糖測量傳感器得到的一天血糖波動數據看，有的人“進食后突然上升”，有的人“緩慢上升”，有的人“只有白天升高”，有的人“晚上特別高”，血糖上升曲線因人而異。

也有典型的“非肥胖糖尿病”患者。按照前面的分類，屬于F類。其身體質量指數（BMI）為20.5，不算胖，但谷丙轉氨酶高，被認為患有脂肪肝。胰島素抵抗指數低，被認為不存在胰島素抵抗，但是胰島β細胞功能指數低，被懷疑胰島素分泌能力低。即使進食使血糖緩慢上升的飲食，這名患者也不容易分泌胰島素，每次進食后血糖都會飆升。

我讓志愿者觀察自己的血糖曲線，看看“在什么時候吃什么東西，血糖會超過7.8”，并提醒他們避免食用會導致血糖上升得太高的食物。

如何避免過快升糖

為了不升高餐后血糖，要根據自己的胰島素分泌能力和是否有胰島素抵抗來選擇適合的進食方式。還有，確認血糖升高的方式、確認吃什么和吃多少會使血糖大大超過7.8也是一個方法。這里就為大家介紹一些不容易使餐后血糖上升的飲食訣竅。

第一，“慢慢吃”。慢慢地、一邊聊天一邊進食15至30分鐘，可以抑制糖的吸收速度。胰島素分泌功能低下、胰島素分泌緩慢的人，也可以通過緩慢進餐來促進胰島素分泌。

另外，先進食膳食纖維可以延緩糖分的吸收，抑制血糖急劇上升。也就是說要先吃蔬菜。

以前也說過，水果吃太多并不好。從維持健康的角度講，一天水果的最佳攝入量是80千卡，也就是1根香蕉或半個蘋果或2個橘子。此外，喝100%的純果汁也會攝入過多果糖，導致甘油三酯上升和血糖上升，需要加以注意。

請大家記住，在所有食品中，日式點心最容易升高血糖。因為其蔗糖含量高，脂肪含量低，即使含有同樣的蔗糖，也比西式點心升糖速度快。

世界衛生組織認為，每天糖的攝入量應減少到總熱量的5%，控制在25克左右。

除了平時注意飲食外，運動也很重要。特別是有代謝綜合征、血糖高的人，減少內臟脂肪，使BMI降至25以下，可以改善因內臟脂肪而產生的胰島素抵抗，降低糖尿病發病風險?？焖贉p肥是很危險的，還容易反彈，所以建議兩年內減掉5%的體重。

如果想盡快減重，飲食比運動更有效，但肌肉訓練等運動有增肌的好處。如果肌肉增加，基礎代謝就會提高，即使進食相同的食量也不容易發胖。另外，如果運動不足導致肌肉量減少，胰島素就難以發揮作用。為了不讓血糖和糖化血紅蛋白升高，瘦人也要進行肌肉鍛煉，這點非常重要。（編譯/劉潔秋）