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夜晚，城市依舊燈火通明。 忙碌了一天的你回到家，舒服地洗了個熱水澡，鉆進被窩，打算睡個好覺。 這時候，你會關上所有的燈，還是會留個燈呢？  （來源：soogif） 有些人表示自己不關燈就睡不著，但也有很多人習慣睡覺時留盞燈，不然睡不踏實。 開燈或是關燈睡覺，看上去只是一個習慣問題。但是你知道嗎，每晚開著燈睡覺，可能正在悄悄影響著我們的身體健康！ 這是怎么回事呢？  （來源：soogif）  過往的研究已經發現，白天的光照，如太陽光和燈照，會喚醒我們體內的“自主神經系統”（可以簡單理解為不受我們意志支配的神經系統）。 自主神經系統的喚醒使我們的心率增快，體內皮質醇含量增加，這樣白天的我們會更興奮，更有活力，以應對各種挑戰。  可是，夜間的燈光可能就沒那么宜人了。 一項發表在《美國科學院院報》（PNAS）的研究發現，開燈睡覺不僅可能損害我們的心血管功能，還可能增加患糖尿病的風險[1]。 這項研究招募了20名健康的成年人，并將他們隨機分為2組，一組為光照睡眠組，參與者需要在中等光照的水平下（光照強度約為100勒克斯）連續睡2晚，另一個對照組則是在光線昏暗的環境下（光照強度<3勒克斯）連續睡2晚。 結果發現，與在昏暗環境中睡覺的人相比，在光照環境下睡覺的人，夜間心率有所增加，而心率變異性下降。  心率變異性代表心跳快慢的變化情況，用于評價心臟自主神經系統的活性。簡單來說，心率變異性越高，代表心臟能更好地適應內外部環境，反之，則代表心臟對環境適應能力變差。 不僅如此，睡在光照環境下的人，第二天早晨胰島素抵抗也會加劇。胰島素的作用之一是控制血糖，胰島素抵抗指的是胰島素降血糖效率低下，胰島素抵抗加劇會導致我們的血糖失控，甚至發展成糖尿病。  看到這兒，你可能會驚訝：“不就是開個燈睡覺嗎？為什么對身體影響那么大？” 這背后的原因到底是什么呢？ 我們先說說，開燈睡覺對心臟健康的影響。 上文中，我們提到白天的光照會喚醒我們的自主神經系統。這個“不受控”的系統由交感神經和副交感神經兩套系統組成。  這兩套系統就像兩個輪班廠長一樣，分工調節著我們的生理機能。當人體興奮，比如白天工作和學習時，“廠長A”-交感神經就會開始“管事”；而當人體處于安靜、放松狀態，比如睡覺的時候，“廠長B”-副交感神經就來值班了，廠長A就可以休息了。 正常情況下，夜里睡覺的時候我們的心率會降低，交感神經系統也會處于“休眠”狀態。當夜里開燈睡覺時，心率會加快，這時候即使睡著了，我們的自主神經系統也會被動地激活。  本應該休息的“廠長A”交感神經這時候就會“加班”，我們的身體無法按照正常的方式得以休息，從而增加心臟的負荷，長此以往，就可能影響心血管健康。 而交感神經的激活可能還會影響著我們體內胰島素的分泌。 研究人員發現，與昏暗環境中睡覺的人相比，在光照下睡覺的人，早晨醒來進行口服葡萄糖耐量試驗（OGTT）時的胰島素水平更高，而且是胰島素分泌的早期階段（OGTT頭30 分鐘內）的胰島素水平更高。  這種較高的急性胰島素反應，代表著胰島β細胞功能可能受損（胰島β細胞能夠分泌胰島素，維持血糖正常功能）。 長期胰島素抵抗與受損的胰島β細胞功能，會使我們血糖失控，各種代謝相關的疾病也會找上門，比如肥胖和代謝綜合征（包括2型糖尿病）等等[2]。  (來源：soogif) 以大家關心的肥胖為例，曾有一項針對超過4萬名女性的大型調查型研究發現，晚上開燈睡覺可能導致女性肥胖風險增加[3]。  很多關燈睡覺的小伙伴看到這兒可能會暗自慶幸，但其實晚上睡覺暴露在光照的情況遠比你想象的常見。 無論是室內光，還是戶外的光源，尤其是對于生活在城市的人而言，光污染遠比想象中的更多。 (來源：soogif) 據統計，可能有高達40%的人在睡覺時會暴露在光照之中，比如臥室的燈，戶外光源或者睡著時仍然開著的電視等等[4]。 看到這兒，聽勸的小伙伴表示，這容易，我把燈關了睡就成！ (來源：soogif) 其實，不僅是關燈，以下這些建議可以更好地幫助大家睡個真正的好覺。 1. 如果一時不習慣關燈睡覺，或者有些老人出于安全的考慮習慣留個燈，可以將夜燈盡量設置在靠近地板的位置，避免直接照射。 2. 燈的顏色可能也有講究：夜間盡量不要使用藍光或者白光，它們對身體的影響最大，可以選擇紅光、黃光或者琥珀色的燈光，它們對大腦的刺激相對而言小一些[5]。 3. 藍光除了來源于LED燈或者熒光燈外，電視、電腦、平板電腦和手機屏幕也是重要的來源。所以睡前盡量少看這些電子設備，也要注意不要開著電視屏幕就睡著了。 4. 如果戶外的光源在睡覺時仍然存在，那么可以選擇遮光窗簾，或者調整床的位置，避免室外光線照在身上。當然，用眼罩也是個好的選擇。 總之，我們不要忽視日常生活中習以為常的光照對我們身體的影響。 在白天，它是我們工作和生活的好幫手，提高我們的警覺性，讓我們更有活力。而夜間睡覺的時候，我們還是要和光明“保持距離”，暫時“擁抱”黑暗哦～ 審稿專家：喬穎 上海市精神衛生中心副主任醫師 參考文獻 1.Mason, Ivy C., et al. 'Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function.' Proceedings of the National Academy of Sciences 119.12 (2022): e2113290119. 2. A. A. Thorp, M. P. Schlaich, Relevance of sympathetic nervous system activation in obesity and metabolic syndrome. J. Diabetes Res. 2015, 341583 (2015). 3. Y. M. Park, A. J. White, C. L. Jackson, C. R. Weinberg, D. P. Sandler, Association of exposure to artificial light at night while sleeping with risk of obesity in women. JAMA Intern. Med. 179, 1061–1071 (2019). 4. https://news./stories/2022/03/close-the-blinds-during-sleep-to-protect-your-health/ 5.https://archive./#/details?url=https://www./niosh/emres/longhourstraining/color.html *騰訊醫典內容團隊出品 |
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