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中國注冊營養師RD/澳大利亞注冊營養師RN/《臨床營養網》簽約營養師新南威爾士大學食品科學碩士，悉尼大學營養學研究型碩士。 文章來源：中澳注冊營養師羅曉 已授權《中國臨床營養網》轉載 ※ 慢性炎癥升高會通過長期刺激細胞，導致細胞發生基因突變繼而癌變（原理之一），因此減少慢性炎癥，對抗癌有意義。
※ 不是所有癌癥都與炎癥有關，消化道、內分泌相關的腫瘤與抗炎飲食關聯最大。肝癌、胰腺癌、泌尿道、循環系統癌癥相關性較小。 ※ 抗炎飲食的原則是：完整的食物、輕度的烹飪、平衡的營養素。 ※ 不必迷信所謂的超級食物，番茄炒蛋也能做成抗炎餐。 科普背景 炎癥和癌癥是有生物學上的關系，它們的主要邏輯就是長期慢性低度炎癥對細胞本身是種刺激，而刺激久了會讓細胞的遺傳物質更容易發生突變——這就是癌前病變。
吸煙喝酒幾乎與所有癌癥都有關，原因就是它是一種超級促炎因素而這種身體低度炎癥其實并不是一種「具象的疾病」，因此難以用藥物去治療。比如房屋某處起火了，你可以用滅火器對準起火的局部噴（這是用藥）。但若是房屋整體結構由于溫度升高處于瀕臨「自燃」的邊緣，這個時候對癥的做法只能是「全屋降溫」——只有日常飲食的營養調控能做到這件事。這也是上半年《抗炎飲食預防腫瘤的專家共識》[1]所敲黑板畫的重點，本文除了從飲食角度來解析這個共識，還推薦了一些證據比較足的膳食補充劑供大家參考。 其中很有價值的一個表格就是它列出來膳食炎癥指數與各部位癌癥的關聯性：可以總結出三點： 飲食與消化道腫瘤關聯很強。 飲食與男女生殖系統，與性激素相關器官的腫瘤關聯很強。 飲食與循環系統、泌尿系統的關聯弱——它們本身與基因、環境、感染關系更大。 最簡單理解「抗炎飲食」 抗炎飲食，顧名思義，是一種有助于降低身體炎癥的飲食方式。炎癥與癌癥之間的關系早在2002年就被發現，研究表明炎癥可能促進癌癥的發生與發展。這個很早的文獻指出：抗炎食物中富含抗氧化劑、ω-3脂肪酸、膳食纖維等營養素，有助于減輕炎癥。[2]抗氧化劑中和自由基，減輕氧化應激，好比是吸塵器，把多余的灰塵（自由基）都吸走了，所以身體干凈而輕松。癌癥誘因很多，大類無非是基因和環境。其中環境誘發的癌癥，就與長期的炎癥病變有密切的關系。 比如我們最熟悉的宮頸癌，它的最大誘因目前認為是HPV病毒。而我們都知道，感染病毒后會導致細胞一直處于炎癥狀態，所以HPV的疫苗就能把感染扼殺，也把炎癥撲滅了。 因此這類癌癥就跟前面的證據一致——與飲食關系不大；這屬于「感染性炎癥」，要用藥物治療。 相反，對于上消化道、內分泌系統強相關的癌癥而言，就會直接或者間接受到食物的刺激和營養對代謝的壓力。如果一直處于刺激狀態，誘發的長期慢性炎癥可能導致細胞損傷、基因突變等問題，從而增加患癌癥的風險；這類屬于「代謝性炎癥」，要用營養治療。如果我們不注意攝入富含抗炎成分的食物，反而攝入過多炎癥性食物，例如過度加工的食品、高糖飲料、反式脂肪等，可能會加劇炎癥反應，進而增加患癌癥的風險。[3][4] 想象一下，外界的微量感染和刺激或許無處不在，炎癥的火也難以完全熄滅；但是你要是用不良飲食火上澆油，那就是自己的責任了。 1.【蔬菜、水果類】：量夠最重要，每天有500g蔬菜+200g水果。增加深色蔬菜和水果的攝入，如菠菜、甘藍、藍莓和黑莓等，它們富含抗氧化劑和纖維，有助于降低炎癥。 2. 【優質碳水源】：選擇全谷物食品、以及雜豆。它們含有較多的纖維和營養素，有利于維持健康的腸道環境。3. 【優質蛋白質】：攝入富含ω-3脂肪酸的魚類，如三文魚、鱸魚，以及瘦肉、豆腐等優質蛋白質來源，有助于減輕炎癥。4. 【好脂肪比例】：保持脂肪攝入量適中，盡量選擇單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸，少吃飽和脂肪酸和反式脂肪酸。5. 【堅果與種子】：適量攝入堅果和種子，如核桃、杏仁、亞麻籽，它們含有豐富的抗氧化劑和健康脂肪，對抗炎有益。6. 【烹飪方式】：避免油炸、明火燒烤、過度依賴烘焙等高溫烹飪方式，選擇涼拌、炒、蒸、煮、輕烤等低溫、非明火接觸的烹調方法。確實有證據表明部分植物性的補充劑（含有植物化學物，抗氧化物的一類）是有意義的，以下供大家參考，不過這種有效往往是在實驗室環境下表現出來的，它不是對每個人都一樣效果，尤其與你本身飲食習慣有關。比如你要是平時炒菜喜歡用大豆油、玉米油，而且基本不吃魚。那么吃魚油補充劑可能對你就很有意義，但是對天天海邊吃魚的人來說就純屬浪費錢。※ Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸是一種多不飽和脂肪酸，對抗炎癥具有良好的效果。魚油和植物源性的亞麻籽油是富含Omega-3脂肪酸的補充劑。※ 槲皮素：槲皮素是一種植物化合物，具有抗氧化和抗炎作用。它可以在某些水果、蔬菜和紅酒中找到，也可以作為補充劑購買。※ 姜黃素（Curcumin）：姜黃素是黃姜（turmeric）的主要活性成分，具有強大的抗炎作用。姜黃素可用作補充劑，也可以在烹飪中使用。※ 綠茶提取物：綠茶富含一種名為表柱茶素（EGCG）的抗氧化劑，具有抗炎特性。綠茶提取物可以作為補充劑購買。※ 黑胡椒素（Piperine）：黑胡椒素是黑胡椒的主要活性成分，具有抗炎、抗氧化和抗癌特性。它可以作為補充劑購買。 總結： ※ 抗炎飲食有助于降低身體炎癥水平，從而降低癌癥發生的風險。※ 抗炎食物的特點就是：富含抗氧化物、ω-3脂肪酸和膳食纖維等營養素，有助于減輕炎癥。而它們主要來自天然完整的食物，而且需要動植物平衡。※ 反之，多吃深加工食物，會加重長期慢性炎癥，繼而導致細胞損傷、基因突變等問題，增加患癌癥的風險。※ 要養成抗炎的飲食習慣，蔬菜水果700g，淺加工肉蛋奶豆制品不少，油脂比例選好就夠了。※ 額外的植物性的抗氧化補充劑，對于精神壓力大、飲食質量低、在外就餐多的人，可能是有幫助的。參考文獻： [1] 中國抗癌協會腫瘤營養專業委員會,中國營養學會社區營養與健康管理分會,中國營養學會臨床營養分會. 抗炎飲食預防腫瘤的專家共識[J]. 腫瘤代謝與營養電子雜志, 2023, 10(1): 57-63.[2]Coussens, L. M., & Werb, Z. (2002). Inflammation and cancer. Nature, 420(6917), 860-867.[3] Huang, T., Yang, B., Zheng, J., Li, G., Wahlqvist, M. L., & Li, D. (2017). High consumption of Ω-3 polyunsaturated fatty acids decrease plasma homocysteine: a meta-analysis of randomized, placebo-controlled trials. Nutrition, 33, 211-217.[4] Valko, M., Rhodes, C. J., Moncol, J., Izakovic, M., & Mazur, M. (2006). Free radicals, metals and antioxidants in oxidative stress-induced cancer. Chemico-Biological Interactions, 160(1), 1-40.
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