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很多人都有熬夜的生活習慣，追劇、玩游戲、刷視頻、逛購物網站……時間很快就在指縫中溜走了。 2023年，哈佛大學進行的一項針對約6.4萬名健康中年女性、為期8年的跟蹤研究發現，“夜貓子”女性患糖尿病的可能性比“早起鳥”女性高72%。此外，“夜貓子”女性超重并且有酗酒、吸煙、營養不良、睡眠不足等不健康生活方式的可能性也更高。 而2021年，中國醫學科學院阜外心血管病醫院心血管疾病國家重點實驗室等機構聯合進行的一項針對26個國家、近13.7萬名中老年人的研究還發現，晚睡（10點以后上床睡覺）以及每天睡眠不足的人更容易肥胖和腰圍過大，而且白天補覺并不能抵消這種風險。  該研究納入的參與者平均年齡為51.0歲，其中近兩成人屬于全身肥胖，27.1%存在腹型肥胖。對這些參與者的分析發現：
晚上10點后睡覺睡得越晚，肥胖風險可能會越高。
睡得越少或睡眠不足，肥胖風險可能越高。
然而，白天午睡時間較長的人，肥胖風險也會增加。具體來說，白天午睡時間越長的人，例如≥1小時，全身肥胖風險增加22%，腹型肥胖風險增加39%。 此外，研究發現，睡眠中期時間每延遲一小時，全身肥胖和腹型肥胖風險均增加5%。 這項研究為最佳夜間睡眠時間的建議更新提供了額外的證據，提示我們晚上10點后入睡就會帶來健康隱患，就算是“熬夜”了。 因為延遲入睡或延遲覺醒可能與夜間更多暴露在光線下有關。人類主要是通過松果體在黑暗中分泌的褪黑素調節晝夜節侓。如果延遲入睡和延遲覺醒，在醒來前太陽已經出來好幾個小時，就會增加暴露于光照中的時間，導致松果體褪黑素分泌受到長時間抑制，從而增加晝夜節律失調的風險。 此外，晝夜節律被打亂會增加皮質醇激素的水平，而且與瘦素水平下降有關，可能導致腹型肥胖。所以，保證足夠的在黑暗中的睡眠時間很重要。 雖然白天小睡在情緒、警覺性和認知能力等方面或許會帶來益處，但很多人可能是因為睡眠不足才想要午睡。因為晚睡和晚起都會導致晝夜節律失調、睡眠質量差，這反過來又導致白天昏昏欲睡、午睡的時間更久，然后到晚上又精神了、難以入睡。因此對熬夜黨來說，午睡補覺反而進入了一種惡性循環。 當然，這項研究也有一些局限性。比如這只是一項橫斷面研究，證明了晚睡和肥胖癥有關，但不能確定兩者之間的因果關系。而且肥胖也可能是導致睡眠問題（比如睡眠呼吸暫停）的原因，以及并未記錄可能影響肥胖結局的睡眠質量信息；另外，相關數據主要依賴參與者回憶，這些都可能對研究結果造成影響。 如果確實養成了晚睡的習慣，成了“夜貓子”的一員，也不用擔心，嘗試著把作息慢慢調整過來。具體可參考以下這些建議。 （1）設定睡覺時間目標 給自己定一個期望的入睡時間范圍，比如盡量在晚上10點到12點之間睡覺，這樣至少能保證日出前（黑暗中）的睡覺時間不少于6~7小時。 （2）逐漸早點上床睡覺 調整作息不能一蹴而就，如果突然提前幾個小時睡覺，那可能不容易睡著，也不利于調整作息時間。可以通過逐漸調整，實現早睡的目標。剛開始時，可以把入睡時間提前20分鐘，堅持5天；5天后再提前20分鐘，直到達到自己理想的睡覺時間，養成新的作息習慣。 （3）服用藥物 如果入睡困難等問題持續6個月以上，可能是慢性失眠，建議去醫院睡眠心理科就診，在醫生的指導下服用藥物進行調整。比如褪黑素，它是一種有助于調節睡眠-覺醒周期的激素，或許會有所幫助。不管是處方藥、非處方藥或補充劑，助眠類藥物都請遵醫囑用藥，千萬不要自行隨意用藥。 （4）定好鬧鈴 需要設置一個鬧鈴來訓練大腦，讓自己每天在差不多的時間點醒來。不要起得太晚，盡量在早上9點前起床。 （5）有耐心 即使暫時達到了自己設定的睡覺目標，也需要不斷鞏固強化。我們的身體大約需要90天才能正式適應新的作息，并形成習慣、堅持下去。保持足夠的耐心。雖然聽起來很不容易，但其實是可以做到的。做到之后，你的睡覺質量會更高，起床時會感覺跟以往起床后有明顯不同，當然也能改善你的健康。 來源：健康榨知機 |
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