劉以棟：美國醫生的飲食健康新理念

作者：劉以棟

（所有發表于本公眾號的劉以棟的文章均經作者授權）

關于教育，華人父母可以說是盡心盡力了，也不是本文的內容。

關于不要成為孩子的負擔，就是讓健康壽命 (Health Span) 和壽命 (Life Span)一樣長，當生活不能自理的時候很快去世。這個說起來很理性，其實很冷酷。

維持健康需要如下幾個部分：充足和高質量的睡眠，健康飲食，持之以恒的鍛煉， 愉快心情和心理健康。

我自己的孩子都出去讀書了，所以我的生活重心從養孩子轉向養生。

為了養生，我找了相關的書來看和聽，現在把我自己的心得寫在這里，供大家參考。

飲食健康的第一條是喝水。

我們每個人身體的 60% 是水，所以身體健康必須保持足夠的水分。雖然我讀的書都是美國醫生寫給美國人看的，但是我認為我們中國人喝水都不足。

雖然我們每個人都不一樣，但是 ChatGPT建議每個男性成人一天要喝 7.4 斤水，成人女性每天要喝 5.4 斤水。

也有人建議，每天的喝水量是體重的 32 分之1 到 16 分之1。這是我從美國醫生的建議中算出來的。有美國醫生建議每人每天喝水量是，每磅體重喝 1盎司到 半盎司的水。這樣，一個 160 斤的人，每天要喝 5 到 10 斤水。我認為大部分人沒有做到，我自己也沒有做到。

保持水分：維持身體的液體平衡，這對于消化、循環和體溫調節等過程至關重要。

皮膚健康：幫助皮膚保持水分，可能減少皺紋的出現并促進健康的膚色

腎臟功能：通過尿液幫助排出體內的毒素和廢物，減少腎結石的風險。

消化健康：有助于消化，并通過保持消化系統潤滑來防止便秘

體重管理：通過在餐前飲用水促進飽腹感，以免吃得太多

排毒：通過汗液、尿液和糞便促進廢物和毒素的排出。

中國人腎和肝發病率高，除了其它飲食外，喝水少應該是其中一個原因。

我們身體對餓和渴的感覺是類似的，有時候我們感覺餓了，其實可能是渴了。

我們每個人都需要吃飯，但是我們吃飯的目的不僅是為了取得能量。

如果把我們的身體比著一部機器，譬如一部燃油車，那么我們需要給身體提供燃料和配件。

糖就像汽油，可以給身體提供能量，但是它不能給身體器官提供修復和更新的營養。從這個角度，我們就明白為什么以糖，米，面為主要食品可能造成營養缺乏。

含糖食品會影響血糖水平，進一步影響情緒穩定。高糖食品也會造成慢性炎癥，這有點像車燒汽油產生的有毒廢氣，我們后面會提到。

白米和白面主要成分是淀粉，所以它們產生的效果跟糖類似。

含糖飲料如可樂，運動飲料，和橙汁等，主要成分都是糖，其不良效果跟糖相似。

在我們的日常生活中，應該盡量避免糖，白面，白米等食品。全麥面粉，糙米等就會健康很多。

所有含糖飲料，最好都避免，既不利健康，還比喝水和喝茶貴很多，是花錢傷害健康。

同樣，在餐館吃飯也是花錢傷害自己的健康。我們后面會提到這個問題。

面粉里面有面筋（Gluten）。以前大家的理解是，只要不對面筋過敏，那么吃有面筋的食品就沒有問題。

炎癥衰老（Inflammaging）是一個新詞，它是炎癥（Inflammation）和 衰老（Aging）的組合體。它描述的是一種慢性炎癥，是免疫系統對感知到的威脅的慢性低度反應。隨著年齡的增長，炎癥衰老也在慢慢發展。它與心臟病，癌癥，老年癡呆和其它疾病增長有相關性。

慢性炎癥不總是壞事，它是人體對傷害的自然反應，譬如面對冠狀病毒的傷害或者手指上的口子。傷口愈合以后，它也就消退了。

慢性炎癥（Chronic Inflammation）也來自身體的自我保護，但是它不會消退，并且會造成傷害。隨著年齡的增長，人的慢性炎癥水平會上升，但是每個人的發病年齡和程度會不同。

隨著年齡的增長，我們的身體不能有效處理這些不健康食品，所以要盡量避免這些食品。

美國醫學界有人認為，面筋（Gluten）除了會導致過敏，也會產生慢性炎癥。這個理念現在仍然有爭議，但是為保險起見，建議避免。

如果你感到身體不適，可以試試避免含面筋食品，看看會不會好轉。

現代社會，很多病都是慢性病，是日積月累造成的，所以為了身體健康，就需要早養成健康生活習慣。

當然有人會說，我們吃面包幾百年了，怎么現在有問題了。我的理解是，我們以前沒有這么長壽命，所以很多人的危害還沒有顯示出來就去世了。

另外，我們以前認為人老了就應該身體很虛弱，需要別人照顧。

多吃蔬菜可以預防和減少慢性炎癥，非常有利健康。

人體需要蛋白質和脂肪，但是人體不需要糖。蛋白質和脂肪也可以提供人體需要的能量，并且含有人體需要的其它營養。

我們的肌肉來自蛋白質，我們的大腦需要脂肪。我們的細胞的分裂和成長，也需要脂肪。

以前人們發現肥胖的人容易生病，而簡單地認為一個人的肥胖就是因為吃肥肉太多。也就是說，我們以為吃肥肉，長肥肉。

事實上，我們人體需要脂肪，吃碳水化合物也會轉變成脂肪。

有人認為，人類祖先食品不足，在秋天收獲的季節，大量吃水果和其它食品，長一身肥肉，準備過冬。現在食品豐富了，再吃很多糖和碳水化合物，就會導致肥胖和其它健康問題。

人老了，容易肌肉流失，所以要補充蛋白質和運動，減少肌肉流失的速度。一個人從 65 歲到 80歲，會流失15斤左右的肌肉。沒有肌肉，就容易摔跤和沒有力氣。

脂肪有我們身體需要的膽固醇，維生素，礦物質等，所以不但不能不吃脂肪，而且要多吃脂肪。

健康的脂肪來源包括雞蛋，瘦肉，三文魚，牛油果，橄欖油，堅果，黑巧克力，種子等。這些食品富含歐米茄-3 （Omega-3）脂肪。

蔬菜富含維生素和纖維，有利健康，可以多吃。飽和脂肪食品也可以吃，但是最好跟蔬菜和Omega-3食品一起吃。

以前我們一直認為植物油健康，現在看來未必。植物油主要是 Omega-6 脂肪，不利健康。

年長以后，減肥不要過度。減肥的時候，也可能導致肌肉流失。減肥第一步，應該先替代掉糖和碳水化合物。

是否吃補藥很有爭議，我有醫生朋友認為吃補藥沒有必要。

但是，隨著食品選擇的限制，吃一些補品也有必要。人體需要各種各樣的元素，這些元素未必都在我們的食品里，所以可以通過補藥補充一下。

買補藥一定要認真研究牌子，否則如果吃的產品不健康，譬如，如果魚油里面汞含量過高，那么會傷害身體。

現在有一個理論，胖的人不是營養過剩，而是營養不足。他們吃的東西缺少身體需要的營養，所以身體就以餓的形式讓繼續吃東西。

現在的食品，有轉基因，有藥殘留，有防腐劑，有自然界的重金屬等，所以健康飲食很難做到。

建議，在家里買原始食品來做，而不是吃餐館，或者半成品。外面的包子，餃子，不知道是用什么食材做的，也不知道加了多少防腐劑。

如果有可能，盡量吃有機食品。食品在好不在多，質比量重要。

我們身體的各部分，都依賴我們食品中的營養，所以要吃多種多樣的食品，吃健康食品，讓身體有能量，有營養來護養我們的身體。

如果不把食品當成藥吃，將來就可能需要把藥當飯吃。

好的身體和壞的身體都是長期的習慣養成的，期望我們大家都能夠健康長壽。