 閉眼單腿站立是一種簡單而有效的身體鍛煉方式，它主要具有以下鍛煉功效： 一、鍛煉功效 1. 提高平衡能力： 這是閉眼單腿站立最直接的效果。通過這種練習，可以增強身體對重心的控制能力。 2. 增強肌肉力量： 尤其是腿部和核心肌群，因為在保持平衡的過程中，這些肌肉需要持續工作。 3. 改善協調性： 閉眼單腿站立要求身體各部分協調工作，有助于提高整體的協調性。 4. 促進腦部健康： 這種練習可以刺激大腦，提高腦部對身體的控制能力，有助于預防老年癡呆。 5. 提高注意力： 在嘗試保持平衡的同時，需要集中注意力，這有助于提高專注力。 二、 姿勢和方法 1. 準備姿勢： 1） 站立，雙腳并攏。 2） 雙手自然下垂，緊貼身體兩側或平舉至水平位置。 2. 動作步驟： 1） 選擇一條腿作為支撐腿，另一條腿抬起，膝蓋微曲。 2） 閉上眼睛，盡量保持身體穩定。 3） 盡量長時間地保持這個姿勢，注意控制呼吸，保持均勻。 3. 注意事項： 1） 在閉眼時，盡量放松，但保持警覺。 2） 避免身體晃動過大，如果晃動太劇烈，可能需要重新開始。 3） 初學者可以在墻邊練習，以防跌倒。 3） 練習時，可以在軟墊上做，以減少跌倒時的傷害。 4） 隨著平衡能力的提高，可以逐步增加練習的時間。 4. 結束動作： 當感到平衡難以維持時，緩慢睜開眼睛，放下抬起的腿，回到站立姿勢。 通過定期練習閉眼單腿站立，可以逐漸提高身體的平衡能力和整體協調性。不過，需要注意的是，對于平衡能力較差或有其他健康問題的人，應在醫生指導下進行此類練習。  三、不同年齡段人群閉眼單腿站立時間標準 根據不同的資料來源，閉眼單腿站立的時間標準因年齡段而異。以下是一些普遍認可的標準： 20至49歲的人群：閉眼單腿站立的時間應為24至29秒。 50至59歲的人群：標準時間為21秒。 60至69歲的人群：標準時間為10秒。 70至79歲的人群：標準時間為4秒。 80歲以上的人群：大多數人可能無法完成這一動作。 這些標準是基于對平衡力的測試，而平衡力是衡量健康的一個重要指標。閉眼單腿站立測試不僅反映了身體前庭器官、肌肉和關節的協調能力，而且還是衡量老化程度的一個方法。 需要注意的是，這些數據僅供參考，實際能力可能因個人差異而有所不同。如果發現自己的平衡力遠低于上述標準，可能需要加強平衡能力的鍛煉，或咨詢專業醫生進行進一步的評估和治療 。 附：生命時報官方澎湃號對單腿站立(金雞獨立)的專題報道 受訪專家： 北京協和醫院老年醫學科副主任 康琳 北京體育大學運動醫學系教授 陸一帆 中南大學湘雅醫院運動醫學科副教授 徐大啟 本報實習記者 卞 磊 說起“金雞獨立”，人們往往會想到中國傳統武術中單足站立的招式。事實上，這個姿勢早已進入醫學研究視野。一項不久前發表在《英國運動醫學雜志》上的研究顯示，“金雞獨立（即單腿站立）”的完成程度可以反映人體健康水平：無法單腿站立10秒鐘的人患肥胖、心臟病、高血壓的比例更高，未來十年的全因死亡風險也比能完成測試者高出84%。 “金雞獨立”反映總體健康水平 早年針對“金雞獨立”的研究，以1999年英國醫學研究委員會進行的一項13年隨訪最具代表性。其結果顯示，在閉眼單腿站立時間、一分鐘坐下起立次數、握力三項測試中，閉眼單腿站立能力與健康關系最密切。相比閉眼單腿站立能堅持10秒或以上者，只能堅持2秒或以下的人未來死亡風險高出3倍。 巴西里約熱內盧運動醫學診所聯合芬蘭東芬蘭大學、澳大利亞悉尼大學健康科學學院等，在《英國運動醫學雜志》發表的上述觀察性研究，進一步揭示了單腿站立與死亡風險之間的關聯。該研究從2008年持續至2020年，以1702名年齡為51~75歲的巴西居民為參試者，測試睜眼單腿站立能力。初測中，約1/5的參與者站立時間未能達到10秒。7年后的隨訪中，研究人員發現，當初未完成測試者的死亡率為17.5%，遠高于完成測試者4.5%的死亡率。進一步分析顯示，所有死亡病例中，32%因為癌癥，30%因為心血管病，9%因呼吸系統疾病，還有7%死于新冠病毒感染。將年齡、性別、體重指數（BMI），以及肥胖、冠心病、高血壓、糖尿病、血脂異常等原有疾病因素納入考慮，二者間仍然存在關聯。 研究同時發現，隨著時間推移，無法完成“金雞獨立”10秒測試的人數越來越多，初測5年后，51歲以上人群中無法完成測試的人數幾乎翻倍；71~75歲參試者中約54%難以單腿站立10秒鐘；年齡最小的參與者中，只有5%做不到。 中南大學湘雅醫院運動醫學科副教授徐大啟解釋說，從醫學角度看，若能單腿站立10秒以上，說明大腦、骨骼、肌肉等各項身體機能水平都較好，罹患重大疾病的風險也較低，因此可以看作是被試者總體健康水平的一種體現。 單腿站立10秒不簡單 “單腿站立10秒并不是一件很簡單的事。”北京協和醫院老年醫學科副主任康琳表示，這個測試反映的維度很多，包括下肢及腰背部等處的肌肉力量，視覺、前庭覺，以及人對地面的感知等本體感覺，無法完成可能就說明身體的一些功能潛藏風險。 心肺及代謝功能 肌肉力量可對多種身體機能產生直接影響。單腿站立能力強，意味著平衡力、肌力水平較好，不易患上肌少癥。因為小腿肌肉離心臟最遠，它的泵血功能越強，意味著血液循環越順暢，心臟做功負擔相對減小，反之則會累及心肺的正常功能。此外，肌肉力量越強，身體的糖代謝水平越好，因為肌細胞上的胰島素受體可以幫助提高葡萄糖的轉運能力。新研究結果也證實，不能單腿站立10秒的人更易患上高血壓、血脂異常、糖尿病等，尤其糖尿病的患病率高達完成測試者的3倍。正因如此，肌肉狀態被視為“生命的寬度”，如果一個人的肌肉功能好，就更可能有著較長的壽命和較高的生活品質。 腦血管損傷 2014年，一項發表在《國際卒中雜志》的研究發現，不能單腿站立保持20秒以上者，發生小中風或腦內小出血的風險更大，思維能力測試和記憶技巧測試的得分也相對更低。研究者稱，單腿保持平衡的能力是對大腦健康的一個重要反映，如果一個人的單腳站立能力很差，表明腦部疾病及認知能力衰退的風險增加。認知能力下降后，出現其他意外的風險也會增大。 跌倒風險 北京體育大學運動醫學系教授陸一帆說，單腿站立是測試平衡力的最常見方法之一。當平衡力隨著年齡增長下降后，個人對身體的控制力也會變弱，出現走路姿勢和步態的變化，從而導致跌倒風險上升。中國疾病預防控制中心慢病中心等7家機構2019年發布的《老年人防跌倒聯合提示》顯示，跌倒不僅嚴重影響老年人的身心健康和生活質量，更是65歲以上老人因傷致死的首位原因。 全人群都應鍛煉平衡力 康琳說，由于外出活動太少，人們出現骨質疏松的年齡已經提前，平衡力下降的風險也在增加。專家一致認為，所有人都應當加強平衡力鍛煉，兒童、肥胖人群，尤其是體弱老年人更要重視。 “將'金雞獨立’作為平衡能力測試指標時，可分睜眼和閉眼兩種情況。”陸一帆說，睜眼單腿站立的方法是，雙臂平放身體兩側，目視前方，一條腿抬起置于另一條腿的后面。閉眼單腿站立的難度更高，按照我國《國民體質測定標準手冊（老年人部分）》的規定，受試者應自然站立、閉眼，然后抬起任意一只腳，由測試員記錄時間。值得注意的是，官方標準對男女性閉眼站立的評分略有差異，在平衡力表現最好的一欄中，60~64歲男性可保持姿勢48秒以上，女性堅持時間為40秒以上。 陸一帆說，平衡力不佳的中老年人應盡早把針對性鍛煉提上日程。首先是堅持規律性的長期運動，以維持肌肉的良好狀態；其次，側重進行一些鍛煉協調能力和柔韌性的練習，例如，嘗試在手中轉核桃，有助于對中樞神經系統產生良性刺激，也可嘗試中國傳統的健身武術，能提高平衡力和身體的協調穩定性；再次，要加強力量訓練，多數老年人鍛煉都以耐力性的有氧運動為主，缺乏適度的抗阻訓練，建議增加舉啞鈴等力量訓練，不僅有助塑造更好的肌肉狀態，還能提升神經興奮性。 康琳建議，鍛煉平衡能力還能通過小腿肌肉的強化訓練達到，可以經常練習以下3個動作： 1.雙腳提踵（提腳后跟） 操作時，注意動作要慢起慢落，提升肌肉韌帶和骨骼附著點的支撐性。 2.單腳提踵 這對腳踝和小腿肌群的腓腸肌鍛煉效果較好，鍛煉時可借助椅子保持平衡，比如，單手或雙手扶著椅背，將一只腳抬起來，另一只腳進行踮腳尖鍛煉。 3.借助彈力帶，做小腿肌肉訓練 鍛煉時將彈力帶的一端套在腳掌上，手持彈力帶另一端，用腳以緩慢速度，進行向下踩、往上提的重復鍛煉，該方法適用于中青年或身體素質較好的老年人。此外，腿部拉伸、太極拳、八段錦等也都有助于增強肌肉力量、提升肌群核心功能，達到增強平衡力的目的。 |
|
|
