中年人“瘦肚子”的關鍵：不是跑步、跳繩，而是干掉“內臟脂肪”！

動作1:

• 仰臥，彎曲雙腿、雙腳離地

• 雙手食指交握，或者手握啞鈴

• 呼氣收核心，雙腿倒向左側、雙手向右

• 吸氣，回到正中位置

• 呼氣，扭轉向反側

• 左右交替重復12－15次

• 注意：核心始終收緊、下背部貼地

動作2:

• 仰臥，彎曲雙腿、腳跟靠近臀部

• 手扶啞鈴放在下腹部，提左腳跟、右腳離地

• 呼氣骨盆向上推、右腿向前靠近腹部

• 吸氣，臀部落地，重復10－15次

• 交換雙腿練習

• 仰臥，彎曲雙腿

• 呼氣，推臀向上進入橋式

• 吸氣，左腿向遠伸直、雙臂舉過頭頂

• 呼氣，屈左腿向上，雙手向后碰觸膝蓋

• 吸氣，還原，重復12－15次

• 換反側練習

• 屈腿坐姿，雙手放在臀部后側支撐

• 收核心，左腳抬高、臀部離開地面

• 呼氣，臀部向上推、左腿向遠伸直

• 吸氣，屈腿、臀部下落（但不落地）

• 重復8－12次，換反側練習

• 保持仰臥，雙腳打開與骨盆等寬

• 左手放在臀部旁邊，右手舉過頭頂

• 呼氣，收核心、臀部向上推

• 同時右肩向左側扭轉，右手伸向左大腿外側

• 吸氣，還原，重復10－12次

• 換反側練習

• 左側坐，左小臂支撐，彎曲雙腿

• 右手叉腰，核心收緊

• 呼氣，骨盆向上推、同時右腿向外展開

• 吸氣，還原、骨盆落地

• 重復10－15次，換邊練習

• 進入斜板式，彎曲手肘、小臂前后疊放

• 核心收緊，臀部略高于肩膀

• 呼氣，雙臂交替向后“走”，進入海豚式

• 手肘落地，進入海豚式（核心要收緊）
• 停留3－5秒，吸氣，回到肘板式
• 重復8－10次

• 仰臥，下背部貼地、雙手放在臀部兩側

• 核心收緊，雙腿垂直向上抬高

• 呼氣，雙腿緩慢向下落、但不落地

• 吸氣，雙腿向上舉起

• 重復10－15次

• 注意：腰腹力量弱的人，可以微屈膝練習