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很多人都說，現在“三高”那么多，是吃的太好了。這是有一定道理的。《中國居民營養與慢性病狀況報告(2020年)》指出：我國超過80%的成年居民全谷物攝入嚴重不足，成年男性每日全谷物攝入量為13.9 g，女性為 14.6 g，遠低于推薦攝入量（每天攝入全谷物和雜豆類食物50~150 g）。
讓我們看看全谷物預防“三高”的證據
研究發現 降低2型糖尿病發病率 2022年一項研究，納入11項前瞻性隊列研究，共涉及463282人，發現：與最低全谷物攝入人群相比，最高全谷物攝入量人群糖尿病患病率降低21%。每天攝入60g全谷物對預防糖尿病的效果最好（在圖中，每日攝入60g全谷物后再多攝入全谷物， 2型糖尿病的患病相對危險度降低十分緩慢）。 有效控制血壓升高 2010年一項來自英國的試驗納入了230名健康中年志愿者，經過16周的干預研究發現，與對照組（精制飲食）相比，全谷物組志愿者的收縮壓和脈壓分別降低了6 mm Hg和3 mm Hg。全谷物組每天用3份（約100g）全谷物食物替代3份精制谷物。 降低血脂水平 2015年一項薈萃分析納入24篇文章發現，與非全谷物對照飲食相比，食用全谷物飲食可降低低密度脂蛋白膽固醇和總膽固醇。全谷物燕麥似乎是降低膽固醇的最有效的全谷物食物。 原因 1、全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，因此可以延緩葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰島素敏感性，從而降低糖尿病患病風險。 2、全谷物富含鎂，可舒張血管，有利于控制血壓；全谷物的抗炎作用也可能有利于控制血壓。 3、全谷物富含膳食纖維，膳食纖維具有吸附性，可在腸道中與膽固醇、膽酸結合，使膽固醇及膽酸相對吸收率下降，從而降低血清膽固醇水平。另外，全谷物中的其他營養物質，如酚類物質可促進脂肪酸氧化分解，同時改善胰島素抵抗，抑制脂質合成。
補充全谷物的建議： 1、我們每日主食中全谷物及雜豆類食物應占到谷類總量的1/4~1/2。 2、保證一日三餐中至少有一餐是有全谷物的。 3、舉例： ①沖杯燕麥片；吃玉米； ②做米飯時：做糙米飯，或者在大米里加一把小米、黑米、紫米等全谷物； ③做饅頭時，可以在面粉里添加玉米粉、豆面、全麥粉等。 ④如果血糖不高，也可以煮點糙米粥，吃碗全麥面條或者用燕麥粒煮燕麥粥等。 但是，以下人群需要暫時減少全谷物的攝入： 胃腸道功能差、消化不良的老年人和孩子；胃潰瘍、胃食管反流、腸道出血、胃消化道術后等特殊疾病患者。 參考文獻： [1] Ghanbari-Gohari F, Mousavi SM, Esmaillzadeh A.
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studies. Food Sci Nutr. 2022 Mar 10;10(6):1950-1960. doi: 10.1002/fsn3.2811.
PMID: 35702290; PMCID: PMC9179146. [2] Tighe P, Duthie G, Vaughan N, Brittenden J,
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consumption of whole-grain foods on blood pressure and other cardiovascular
risk markers in healthy middle-aged persons: a randomized controlled trial. Am
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26269373. |
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