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作者：熊苗 （國(guó)家一級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師、 中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師） 日常保護(hù)心臟健康可從以下方面著手： 健康飲食 - 控制食量：每餐七八分飽，避免暴飲暴食，減輕心臟負(fù)擔(dān)。比如每頓飯吃到感覺(jué)還能吃一點(diǎn)，但停止進(jìn)食也不會(huì)餓的程度。 - 均衡膳食：增加蔬菜、水果攝入，其富含的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維有助于心臟健康；選擇全谷物，像全麥面包、糙米等，可提供復(fù)合碳水化合物；適量吃瘦肉、魚(yú)類(lèi)等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；減少飽和脂肪、反式脂肪、鹽和糖的攝入，以防增加血液黏稠度、升高血壓。 生活習(xí)慣 - 戒煙限酒：吸煙會(huì)損傷血管內(nèi)皮細(xì)胞，增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)；過(guò)量飲酒也會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，應(yīng)盡量避免。 - 規(guī)律作息：每晚保證7-8小時(shí)高質(zhì)量睡眠，讓心臟得到充分休息。 情緒管理 - 減輕壓力：長(zhǎng)期處于高壓狀態(tài)易引發(fā)心臟病，可通過(guò)冥想、深呼吸、瑜伽等緩解。例如每天花10-15分鐘進(jìn)行冥想放松。 - 保持樂(lè)觀：積極的心態(tài)有助于維持心臟健康，可多參加社交活動(dòng)，與家人朋友交流溝通。 心臟健康離不開(kāi)以下?tīng)I(yíng)養(yǎng)素： 不飽和脂肪酸 如Omega-3脂肪酸，能降低血脂、減少血液黏稠度、降低動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，常見(jiàn)于深海魚(yú)油、堅(jiān)果中。例如三文魚(yú)富含Omega-3脂肪酸，每周吃?xún)纱斡兄谛呐K健康。
維生素 - 維生素C：是一種抗氧化劑，能促進(jìn)膠原蛋白合成，增強(qiáng)血管彈性，減少心血管疾病的發(fā)生，在橙子、檸檬等水果中含量豐富。
- 維生素E：可保護(hù)心肌細(xì)胞免受自由基損傷，堅(jiān)果、植物油是其良好來(lái)源。 礦物質(zhì) - 鉀：能促進(jìn)鈉排出，利于降低血壓，預(yù)防高血壓對(duì)心臟的損害，香蕉、土豆是常見(jiàn)的高鉀食物。
- 鎂：對(duì)心肌收縮和傳導(dǎo)有重要作用，缺鎂可能導(dǎo)致心律失常，菠菜、燕麥中含鎂量較高。
膳食纖維 它可以降低膽固醇水平，減少膽固醇在血管壁的沉積，全谷物、豆類(lèi)、蔬菜等都是膳食纖維的良好來(lái)源。 除此之外，運(yùn)動(dòng)也很重要，適當(dāng)?shù)目茖W(xué)運(yùn)動(dòng)有利于心臟健康： 有氧運(yùn)動(dòng) - 快走：快走時(shí)身體的需氧量增加，心臟為了滿足需求會(huì)加快跳動(dòng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持能增強(qiáng)心肌收縮力，一般每分鐘走100-120步為宜。 - 慢跑：能使心肺功能得到全面鍛煉，提高心臟耐力，建議每周3-5次，每次30分鐘左右，速度可根據(jù)自身情況調(diào)整。 - 游泳：游泳時(shí)水的壓力會(huì)促進(jìn)血液循環(huán)，減輕心臟負(fù)擔(dān)，而且全身肌肉都能參與運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)身體的代謝能力。 - 騎自行車(chē)：包括室內(nèi)騎行和戶外騎行，能有效鍛煉腿部肌肉，促進(jìn)血液回流到心臟，降低心臟疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。
力量訓(xùn)練 - 平板支撐：主要鍛煉核心肌群，增強(qiáng)身體穩(wěn)定性，減輕心臟在日常活動(dòng)中的負(fù)擔(dān)，每次可堅(jiān)持30-60秒，做3-4組。 - 深蹲：有助于增強(qiáng)腿部和臀部肌肉力量，使身體在運(yùn)動(dòng)時(shí)能更好地利用肌肉泵作用促進(jìn)血液循環(huán)，一般每次做20-30個(gè)，每天2-3組。 |
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