每晚睡前這樣趴上10分鐘，深度開肩 開髖，輕松調(diào)節(jié)內(nèi)分泌！

動(dòng)作1、貓牛式

• 雙膝落在床上，分開兩倍肩寬
• 臀部向后坐在腳后跟上
• 呼氣，收緊核心，脊柱向前流動(dòng)
• 吸氣，臀部向后坐回到腳后跟
• 這個(gè)動(dòng)作與貓牛式原理是一樣的
• 建議的時(shí)候注意骨盆的轉(zhuǎn)動(dòng)哦
• 重復(fù)練習(xí)15-20次為一組

• 雙膝落地，分開與肩膀同寬
• 呼氣，收緊核心、肋骨
• 身體向前俯臥在床上
• 雙手向前延展、下巴落于床上
• 配合呼吸，停留1-2分鐘

• 俯臥在床上，右腿屈膝向前
• 膝蓋保持與髖關(guān)節(jié)同一水平
• 手肘先落地支撐，收緊核心
• 雙手推住床，伸直雙手
• 柔韌性不太好的可以保持手肘微屈
• 停留1-2分鐘后，換另外一側(cè)繼續(xù)

• 保持上一個(gè)動(dòng)作的準(zhǔn)備姿勢
• 先將左手穿過右側(cè)腋窩
• 右手向旁側(cè)伸直攤開
• 進(jìn)入仰臥扭脊式
• 停留1-2分鐘后
• 換另外一側(cè)繼續(xù)

• 身體完全仰臥于床上
• 雙腿向兩側(cè)橫向打開
• 雙手抓住雙腳大腳趾
• 打開的幅度根據(jù)自身情況
• 感覺到大腿內(nèi)側(cè)有拉伸感即可
• 停留1-2分鐘后并攏雙腿

• 保持仰臥姿勢，進(jìn)入牛面式
• 雙腿屈膝上下交疊
• 左腿在上、右腿在下
• 雙手抓住雙腳腳踝外側(cè)
• 停留1-2分鐘
• 左右腿交換繼續(xù)練習(xí)

• 保持端坐姿勢
• 吸氣，脊柱延展向上
• 右手放在左大腿外側(cè)
• 呼氣，收緊核心
• 胸椎向左側(cè)扭轉(zhuǎn)
• 停留8-10個(gè)呼吸
• 換另外一側(cè)繼續(xù)練習(xí)

• 最后雙手在后背十指相扣

• 打開胸前下巴微微向上抬

• 停留8-10個(gè)呼吸