走路，這一看似日常的行為，恰是被低估了的長壽良藥。 而在生活中卻又有很多關于它的誤區常被忽視，尤其是到了50歲，隨著身體各項機能的下降，又該如何通過科學走路來提升晚年生活質量呢？  一、走路是長壽的良藥！提及長壽的良藥，大家或多或少會想到遺傳、飲食等，而忽視了一項最基本且至關重要的日常活動——走路。從進化視角來看，剛開始的走路可能是為了更有利于生存，但在這之后，它更成了幫助人類獲得更強心肺功能，乃至延年益壽的重要途徑。
 也有研究在對兩者的血液中的各類代謝物等，進行生物學分析的。 研究人員發現，前者的可評估人體衰老程度的生物標志物明顯更長，且兩者的差異超過了16年。這也同樣意味著，兩者在相同年齡下，前者會看上去更年輕，各項機能更優，而遠期的平均壽命更長。 其實不止如此，多項國際研究在不同方面，都曾提到過走路對于人類的益處。
 二、到了50歲，走路牢記“5要素”過了50歲，隨著年齡的增長，身體各項機能都在走下坡路，而我們在走路的過程中需要調動身體約十分之七的肌肉群，還需要血液循環系統、呼吸系統等多個重要組織的配合。 它已不僅是一項簡單的運動，更是對人體機能的綜合考驗。所以想要更長壽，以下五個要素要牢記。 要素一、走路方式要正確 多數人在走路方式上并不太在意。比如有些人喜歡低頭弓腰、看手機或是雙手插兜走；也有些人天生內八字或是外八字，撇著走；還有些人走路腿無力，就像拖著腳在走一樣；或是有些人喜歡一顛一顛的，踮著腳走路。長期保持這些不良的姿勢，不僅會讓鍛煉的效果大打折扣，還會適得其反，給身體造成不同程度的傷害。  就比如，長期踮著腳尖走路，身體重量都給到了前腳掌，尤其是腳尖需要在每邁出一步的時候發力，直接牽動的就是小腿肌肉群，時間長了緊繃的肌肉會出現疲勞、酸疼。 而像足底肌肉、趾伸屈肌腱等連接腿腳的一些軟組織，也會更容易出現勞損及拉傷。這也就是，為什么存在此種姿勢的人更容易出現拇指外翻，或是扁平足的原因所在。 與正常走路姿勢相比，在以這種姿勢走路的時候，踝關節、膝關節，甚至是髖關節需要承受的沖擊力都更加明顯，這也就增加了各類關節損傷及出現炎癥的風險。 同時，還可能增加骨盆傾斜、脊柱側彎等腰椎疾病的患病率。  為了身體的健康，建議這些不良姿勢盡快改掉。 在走路的時候盡量先讓腳后跟著地，然后再過渡到腳掌上去。在推離地面的時候要有力，不要全部腳掌著地，或是只腳尖著地。這樣可以有效的保護我們的關節及軟骨，免受劇烈沖擊。 走路的時候要站挺拔，眼睛平視前方，別總低頭駝背，肩膀放松，手臂也要跟著一起擺動。尤其是對于過了50歲的人群來說，骨骼肌流失的速度變得更快，骨質變得更脆，長期不良的走路姿勢會加重骨關節負擔，增進骨骼老化的進程，誘發骨質疏松、骨關節炎等疾病。  要素二、走路裝備要合適 在進行快走鍛煉的時候，一雙合腳的鞋子對于健康來講十分必要。 它可以讓腳更舒服，減少腳部、膝蓋及腳踝在行走過程中受到的撞擊，降低傷病風險。 比如一些慢跑鞋，具有彈力的鞋底，可以降低走路時地面對腳的沖擊力，這樣膝關節受力就會降低。 但在生活中，大家往往會忽略這些，尤其是一些平時比較節省的中老年，他們耐受力都很強，不太注重鞋子的舒適度，對鞋子的要求也并不高。 尤其是夏季，常常可以看到穿著拖鞋在走步的人群。這樣反而會對膝蓋、脊柱等部位造成不利影響，尤其是對于骨關節退化比較嚴重的老年人來說。  在鞋子的選擇上，不要認為減震效果越強的就越好。 先要看鞋子穿腳上的舒適度，畢竟不是所有人都擁有正常的足弓。 對于足弓高的人來說，他們腳部和地面接觸的面積相對較小，特別是外側，這使得他們需要承受更大的沖擊力。所以，可以選擇一些鞋底柔軟具有減震緩沖功能的鞋子，來降低腳底肌肉及韌帶的過度牽拉。 而對于扁平足的人來說，則剛好相反，他們腳底基本與地面完全接觸，在走路過程中容易力量不足出現外翻，走路時間長了還容易腳疼。這種就適合選擇一些支撐力強的內置硬質支撐結構的鞋子，來減少腳底受到的沖擊力。  如果不太清楚自己是哪種腳型的，也可以腳上沾一些可留下痕跡的液體，在紙上踩一下，看看腳型。再有，可以活動一天后晚上去試鞋，這個時間腳部一般會充血變大，選的鞋子也會比較合適。可以多試一些鞋型，比較之下看看哪種穿著最合適。 而且，一雙運動鞋的壽命不應該超過八百公里，如果每天按半小時的運動量來算，也就是大概半年到一年的時間就需要更換新鞋。  要素三、走路步幅要講究 有研究提到，走路之所以能夠成為影響壽命的關鍵，與步幅的大小關系很大，也就是后面腳的腳尖與前面腳的腳后跟之間的距離。 研究者通過四年的時間，對上千名年齡超過65歲的老年人進行跟蹤調查，發現與那些平時走路步幅大的人相比，步幅小的參與者發生認知功能衰退的風險增加了約340%，且這個結果不受性別及身高的影響。 所以說，在通過走路來進行身體鍛煉的時候，可以盡量步幅大一些，這樣既可以激活全身更多的肌肉群，還能減緩認知衰退進程。  多數人理想的步幅，大概就是馬路上兩個斑馬線之間的距離。 當然這也會受腿長度影響，根據身高來說理想的一步大概就是45%的身高長度，比如180cm的人最佳的步幅大約為81cm左右。不過就算目前的步幅沒有達到最佳，也不用太過焦慮，每次可以有意識的往大了邁一下。 但對于年齡超過50歲的老年人來說，尤其是有骨關節疾病的患者來說，步幅太大容易加重病情，所以還是適度就好。保持一個穩定的步調，讓自己走起來既不覺得太累，又能感覺到全身肌肉得到了拉伸，就剛剛好。這樣既可以保護關節不受傷，又能讓鍛煉的效果更好。  要素四、走路強度要適中 除了步幅，步速也十分關鍵。雖然我們有提到快走更有益于長壽，但對于年齡超過50歲的老年人來說，尤其是出現高血壓、糖尿病等這類基礎病的患者來說，過分的去強求快，只會給心血管系統及骨關節帶來超額的負擔，增加心肌梗死、腦卒中等急性心血管事件。 最佳的步速，可以根據自己的健康情況控制在六十至九十步之內就好，這樣既可以有效的鍛煉心肺功能，又不至于加重身體負擔。如果還是不好判斷，也可以通過在走路的時候說話來判斷。比如，如果與人交談還算輕松，那就說明這個步速還行；如果已經出現氣喘，那就要慢下來一些，隨時調整。 同時，現在很多智能APP都會將社交與步數聯系在一起，很多人癡迷于打卡每天的步數，并且會以每天行走一萬步作為一個基礎目標，然后再往上遞增。其實用走路作為鍛煉身體的一種方式，并非是走的越多，走的時間越長就越好，任何一項運動都講究過猶不及。 尤其是對于那些年齡超過50歲的老年人，骨關節退化加速，或是體重比較大的人群來說，這無疑會加重各關節的磨損率，及關節炎、骨質增生等疾病的患病率。
但一旦超過這個數值，全因死亡率及心血管事件發生率都不再降低，但隨之給身體帶來的疲勞感及對關節的損傷程度都在增加。 超過50歲的老人，在走路的強度上還是要根據個人身體狀況來適時調整。 如果條件允許，可以將八千步分為多次去完成；如果條件不允許，每天走四五千步也是可以的，最關鍵是量力而行。 而且，不要覺得走路很平常，不需要像跑步那樣做鍛煉前和結束后的熱身活動，這同樣會增加關節損傷及肌肉拉伸的風險。 同時，在剛開始走路的時候要循序漸進，開始建議走路的時間短一點，步速盡量控制在70步/分鐘，然后再慢慢提速到120步/分鐘左右。當然對于體弱多病的患者人群來說，建議每天走路的時間控制在半個小時左右就好，步速在90步/分鐘以內就好。 要素五、走路時身體狀況要監測 走路雖然在強度上不及跑步、游泳等，但在鍛煉的過程同樣需要關注自身的身體狀況。 如出現呼吸急促、氣短、頭暈等，建議停下來休息一下，癥狀如在短時間內無法緩解建議及時就醫。 尤其是年齡超過50歲的人群，更應該關注走路過程中的心率。正常健康群體最大心率不應該超過200減去年齡。而超過50歲的老年人，一般心率會比年輕的時候低，則盡量應該控制在170減去年齡范圍內，也就是例如50歲不應該超過120次/分。 對于一些患有冠心病、高血壓等基礎病的老人來說，運動會使心率明顯增加，所以這個時候更應該做好身體的監測。 同時，建議老年人盡量選擇在路面平坦的道路走路，不要選擇上坡下坡多的路段，以減少膝蓋應負重增加而出現的損傷。 時間的最好選擇在午后，不要選擇晨起和夜晚。雖然大多數老年人有晨練的習慣，但研究發現早晨時段由于環境、交感神經興奮等因素的影響，更容易出現心肌梗死、腦梗死等急性心腦血管疾病事件。而晚間時段，又因為光線等原因容易出現摔跤、磕碰等意外事件。 總而言之：走路雖然對身體益處多多，但對于過了50歲的人群來說，量力而行才是關鍵，無論是在步速、步幅或是步數上。 同時要保持良好的走路姿勢，選雙合適的鞋子，并時刻關注自己的健康情況。通過科學的方式減少運動對身體的損傷，延緩衰老。 參考文獻：
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