神經(jīng)科學(xué)告訴你，腦霧不必?fù)?dān)心，可以試試這4招

作者：愛聊腦的腦叔

早上好，我是腦叔，一個愛聊腦的家伙。

你是否經(jīng)常熬夜？你也許知道睡眠很重要，但你還是刷手機、追劇、看爽文到了半夜。研究發(fā)現(xiàn)，由于持續(xù)的睡眠不足，人在白天工作時經(jīng)常無法集中注意力，思維變得遲緩，甚至忘記了許多事情。比如在會議中容易走神，處理問題時比以前慢了許多，腦袋感覺“昏昏沉沉”，無法像以前一樣高效，這就是所謂的“Brain Fog”（腦霧）。

腦霧是一種常見的認(rèn)知困擾，通常表現(xiàn)為思維不清晰、注意力不集中、記憶力下降和反應(yīng)遲鈍等癥狀。

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引起腦霧的原因有很多種？

1.比如睡眠不足尅引發(fā)的腦霧

睡眠不足會導(dǎo)致大腦中的海馬體和前額葉皮層功能受損。海馬體與記憶形成相關(guān)，而前額葉皮層與執(zhí)行功能（如決策、計劃和注意力調(diào)節(jié)）密切相關(guān)。因此，睡眠缺失會直接影響這些區(qū)域的工作，使得思維變得遲鈍和模糊。

2.慢性壓力與焦慮導(dǎo)致的腦霧

另一種典型的腦霧狀況是由于長期的精神壓力或焦慮引起的。在壓力狀態(tài)下，皮質(zhì)醇的水平過高會破壞大腦中的神經(jīng)連接，尤其是在海馬體和前額葉皮層。長期的應(yīng)激反應(yīng)還可能導(dǎo)致神經(jīng)可塑性降低，影響大腦在面對新信息時的處理能力，因此會產(chǎn)生記憶模糊、反應(yīng)遲緩等腦霧癥狀。

3.某些疾病和藥物副作用導(dǎo)致的腦霧

例如，慢性疲勞綜合癥（CFS）、甲狀腺功能低下都可能導(dǎo)致患者出現(xiàn)腦霧。甲狀腺激素在調(diào)節(jié)大腦代謝、神經(jīng)傳遞和腦功能中起著關(guān)鍵作用。如果甲狀腺激素水平過低，大腦的能量代謝會受到影響，神經(jīng)細(xì)胞的活動變得遲緩，進而引發(fā)腦霧癥狀。此外，一些藥物通過干擾神經(jīng)遞質(zhì)的傳遞（如血清素、多巴胺等）或通過抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)的活動，可能會導(dǎo)致認(rèn)知功能的短期下降，產(chǎn)生腦霧的體驗。

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減少Brain Fog （腦霧）的4條有效操作

1.改善睡眠質(zhì)量

良好的睡眠是維持大腦健康的基礎(chǔ)。睡眠不僅幫助大腦恢復(fù)體力，還在大腦中進行信息整理、記憶鞏固和廢物清除。缺乏深度睡眠或睡眠時間不足會導(dǎo)致認(rèn)知能力下降、情緒不穩(wěn)定、思維遲鈍等腦霧癥狀。因此，保證充足且高質(zhì)量的睡眠對減輕腦霧至關(guān)重要。

如何改善睡眠質(zhì)量：

固定作息時間：每天盡量在相同時間入睡和起床，幫助調(diào)節(jié)生物鐘，使睡眠更加規(guī)律。

睡前放松：避免睡前過度刺激（如使用電子設(shè)備、看刺激性內(nèi)容等），可以進行冥想、深呼吸或泡熱水澡等放松活動，幫助身體進入放松狀態(tài)，改善入睡質(zhì)量。

環(huán)境優(yōu)化：確保睡眠環(huán)境安靜、黑暗且溫度適宜。研究表明，光污染、噪音以及過高或過低的溫度都會影響睡眠質(zhì)量。

避免咖啡因和酒精：盡量避免在睡前6小時內(nèi)攝入咖啡因或酒精，這些物質(zhì)會干擾睡眠的深度和連續(xù)性。

2. 緩解壓力與焦慮

慢性壓力或焦慮是導(dǎo)致腦霧的重要原因之一。當(dāng)面臨持續(xù)的壓力時，體內(nèi)會分泌大量的壓力激素——皮質(zhì)醇。高水平的皮質(zhì)醇長期作用下，可能會破壞大腦的結(jié)構(gòu)，尤其是海馬體和前額葉皮層，這些區(qū)域涉及記憶、情緒調(diào)節(jié)和決策等功能。此外，壓力也會影響神經(jīng)遞質(zhì)的平衡，降低大腦的認(rèn)知能力，導(dǎo)致腦霧癥狀的加劇。

如何緩解壓力：

冥想與放松練習(xí)：冥想、深呼吸和漸進性肌肉放松（PMR）等技巧有助于減輕身體和心理的緊張感。每天進行10-20分鐘的冥想或深呼吸練習(xí)，能夠有效降低皮質(zhì)醇水平，并促進情緒穩(wěn)定。

定期鍛煉：適度的運動不僅可以提高身體健康，還能通過釋放內(nèi)啡肽（“快樂荷爾蒙”）來減輕壓力和焦慮。每周至少進行150分鐘中等強度的有氧運動（如快走、跑步、游泳等），可以幫助減少腦霧。

時間管理與休息：在工作和生活中合理安排時間，避免過度負(fù)擔(dān)。確保每天都有適當(dāng)?shù)男菹⒑头潘桑苊膺^度緊張和焦慮。

3. 優(yōu)化飲食與營養(yǎng)補充

大腦需要各種營養(yǎng)物質(zhì)來維持正常功能，缺乏某些關(guān)鍵營養(yǎng)素（如維生素B群、Ω-3脂肪酸、鐵和抗氧化物）可能會導(dǎo)致認(rèn)知能力下降和腦霧癥狀。此外，長期飲食不均衡，尤其是高糖、高脂肪的飲食，也可能引發(fā)慢性炎癥、胰島素抵抗等問題，從而影響大腦健康。

如何優(yōu)化飲食：

增加Ω-3脂肪酸攝入：Ω-3脂肪酸是大腦健康的重要組成部分。富含Ω-3脂肪酸的食物包括深海魚（如三文魚、金槍魚）、亞麻籽、胡桃等。Ω-3脂肪酸能夠促進大腦的神經(jīng)可塑性和信息傳遞。

減少加工食品與糖的攝入：加工食品、糖分和反式脂肪等會引發(fā)體內(nèi)炎癥反應(yīng)，增加氧化應(yīng)激，進而影響大腦功能。盡量避免含糖量高的飲料、零食等，選擇天然食材。

4. 規(guī)律鍛煉與身體活動

運動不僅有助于保持身體健康，也對大腦功能有顯著的積極影響。定期鍛煉能增加大腦的血流量，促進神經(jīng)元的生長與修復(fù)，同時還能夠增強大腦對壓力的應(yīng)對能力。運動時，身體會釋放內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，幫助緩解焦慮和抑郁情緒，從而減輕腦霧的癥狀。

如何增加運動量：

有氧運動：如跑步、游泳、騎行等，這些運動能夠增強心血管功能，促進血液循環(huán)，提高大腦的氧氣供應(yīng)，有助于提升認(rèn)知能力。

力量訓(xùn)練：力量訓(xùn)練（如舉重、瑜伽、普拉提等）不僅能增強肌肉力量，還能改善大腦的執(zhí)行功能、記憶力和集中力。

適量運動：研究表明，每周至少進行150分鐘的中等強度運動或75分鐘的高強度運動，有助于減輕腦霧癥狀并提高大腦功能。

參考內(nèi)容：

Sleep Deprivation and Cognitive Performance' (Walker, M. P., & Stickgold, R., 2006, Nature Reviews Neuroscience

Chronic Stress, Cognitive Performance, and Brain Structure' (Lupien, S. J., Maheu, F., Tu, M., et al., 2007, Nature Reviews Neuroscience

Dietary Omega-3 Fatty Acids and Cognitive Function' (Beydoun, M. A., & Kuczmarski, M. F., 2015, American Journal of Clinical Nutrition

Exercise and the Brain: A Review of Neurobiological Mechanisms' (Erickson, K. I., & Kramer, A. F., 2009, Current Opinion in Psychiatry