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10 Tips to Help You Eat Healthier in 2025 在過去的一年里，《紐約時報》的記者們研究了種子油、超加工食品、布魯斯·斯普林斯汀的飲食等等。以下是我們的研究所得。
每年元旦臨近時，我做的第一件事就是確保手頭有黑眼豌豆——這樣我就能做“幸運約翰”，這道由豆類和米飯組成的傳統“好運”菜肴。第二件事，就是回顧過去12個月里我所學到的東西。 作為一名健康記者，我鉆研了最新的研究成果，并采訪了一些世界頂尖專家，以幫助讀者理解常常令人困惑的營養科學領域。 以下是我和同事們從《紐約時報》今年的報道中總結出的10個與健康和飲食相關的見解。 1. 有一種有益心臟健康的飲食方式，卻幾乎沒人采用。 如果你患有高血壓，減少鈉的攝入并非降低血壓的唯一方法。臨床試驗發現，遵循得舒飲食（DASH飲食）——這種飲食方式優先選擇水果、蔬菜、全谷物、乳制品、家禽、魚類和豆類等食物——降低血壓的效果與服用降壓藥一樣好。 2. 盡管有些網紅聲稱種子油會慢慢毒害我們，但其實并不會。 一些健康領域的網紅稱種子油“有毒”。但研究表明，食用這些植物油（包括菜籽油、玉米油、葵花籽油和葡萄籽油等）與降低心血管疾病、2型糖尿病和過早死亡的風險有關。當人們用這些油來替代黃油或動物脂等動物脂肪時，這一點似乎尤其正確。 3. 鎂補充劑可能對一些常見病癥有幫助，但證據不足。 如今，似乎每個人都在服用鎂補充劑。的確，大多數美國人多攝入一些鎂會有益處，但最好的方式是從堅果、種子、綠葉蔬菜、豆類和全谷物等食物中獲取。不過，有限的研究表明，鎂補充劑可能對某些問題有幫助，比如偏頭痛、入睡困難、便秘和血糖控制。 4. 紅薯或許值得納入你的日常飲食輪換。 土豆有時因碳水化合物含量高而名聲不佳，但紅薯富含鉀（對血壓有益）、纖維（對腸道有益）以及維生素A和C等抗氧化劑。盡管紅薯天然帶有甜味，但它不會像含糖汽水那樣使你的血糖飆升——這是因為紅薯中的纖維有助于減緩消化。 5. 某些貝類是可持續的蛋白質和健康脂肪來源。 蛤蜊、牡蠣、貽貝和扇貝等雙殼貝類富含不飽和脂肪、蛋白質、維生素和礦物質。例如，貽貝富含歐米伽 - 3脂肪酸、維生素B12、鋅和鐵。而且，與許多其他海鮮選擇（比如蝦）不同，雙殼貝類不存在環境方面的問題。 不過，它們可能含有導致食物中毒的細菌，所以請了解專家對于挑選安全新鮮貝類的建議。 6. 超加工食品名聲不好，但有些可能危害較小。 總體而言，超加工食品和飲料與體重增加、心血管疾病、2型糖尿病和癡呆癥有關。但最近的一些研究表明，它們的危害程度可能并非都一樣。 7. 攝入過多糖分可能帶來的問題不止齲齒和體重增加。 長期以來，糖一直為我們的身體提供必需的能量。但如今食品制造商在眾多食品和飲料中添加了大量的糖，我們攝入的糖量已經超出了身體進化所能承受的范圍。其對健康造成的影響可能不止體重增加和齲齒，還會影響你的腸道、大腦、肝臟、心臟、關節等更多部位。 8. 過量飲酒會損害腸道。 目前還不清楚偶爾喝一杯葡萄酒或啤酒會如何影響腸道，甚至是否會產生影響也不確定。但研究表明，酗酒者腸道內“有益”和“有害”細菌失衡，這與炎癥和疾病相關。他們的腸道壁可能也更具滲透性（即“腸漏”），這可能會導致肝臟炎癥和損傷。 研究表明，即使是偶爾的狂飲——女性在約兩小時內飲用四杯或更多飲料，男性在同一時間段內飲用五杯或更多飲料——也會引發炎癥和微生物群落變化，而這些變化與酒癮增加有關。 9. 像布魯斯·斯普林斯汀那樣的“一日一餐”飲食可能不是個好主意。 “搖滾教父”斯普林斯汀說他一天只吃一頓飯，這種飲食模式有時被稱為“一日一餐”（OMAD）飲食法。這是一種極端的間歇性禁食方式，即只在特定的時間段內進食。一些有限的研究表明，間歇性禁食有助于減肥，但一天只吃一頓飯可能會讓你感到饑餓，一旦有機會進食就容易暴飲暴食。 10. 畫眉草、小米和莧菜籽等不常見谷物能提供豐富的纖維、蛋白質和抗氧化劑。 大多數美國人沒有攝入足夠的全谷物——而且即便攝入，他們往往選擇的也是糙米和燕麥等常見的主食。在2025年，不妨嘗試一種新的谷物，比如蕎麥、小米、莧菜籽、高粱或畫眉草（也稱苔麩）。每一種都有獨特的口感和風味，并且富含纖維、蛋白質、維生素、礦物質和抗氧化劑等營養成分。 作者簡介：愛麗絲·卡拉漢是《紐約時報》負責報道營養與健康領域的記者。她擁有加利福尼亞大學戴維斯分校的營養學博士學位。了解更多關于愛麗絲·卡拉漢的信息。本文的一個版本刊登于2024年12月31日《紐約時報》印刷版紐約版D版第6頁。 |
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