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“暴走團(tuán)”、“快走族”和“散步搭子”風(fēng)靡城市，鄉(xiāng)野徒步成新時尚，社交媒體和健康A(chǔ)PP上的“每日萬步挑戰(zhàn)”更是進(jìn)行的如火如荼。 事實(shí)上，走路不僅可以鍛煉身體，還有助于大腦。有研究顯示，步行有助于恢復(fù)注意力和情緒。不僅如此，還有研究證實(shí)僅僅步行 10 分鐘就能改善大腦記憶力，甚至還能激發(fā)大腦風(fēng)暴，變得更有創(chuàng)造力。 走路有助于恢復(fù)大腦注意力和情緒， 尤其是在公園中 一項(xiàng)發(fā)表在《美國科學(xué)院院刊》上的研究表明，步行能夠顯著改善老年人的認(rèn)知能力，并有助于情緒管理。 在這項(xiàng)研究中，實(shí)驗(yàn)組參與者需要堅(jiān)持六個月每周三次、每次 40~45 分鐘的步行訓(xùn)練，而對照組只進(jìn)行拉伸和調(diào)理運(yùn)動。 與對照組相比，堅(jiān)持步行的老年人在與注意控制相關(guān)的大腦區(qū)域（包括中額回（MFG）、上額回（SFG）和上頂葉小葉（SPL））中，表現(xiàn)出了明顯的活動增加。這些區(qū)域與大腦的執(zhí)行功能、決策制定、工作記憶、自我控制和空間注意等高級認(rèn)知功能密切相關(guān)。 與此同時，步行訓(xùn)練還導(dǎo)致使前扣帶皮層（ACC）活動的顯著減少。前扣帶皮層與情緒調(diào)節(jié)和沖突監(jiān)控相關(guān)，其活動的減少可能有助于緩解壓力和情緒波動，進(jìn)一步改善認(rèn)知功能。 2024 年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與在街道或商業(yè)區(qū)行走相比，在綠樹成蔭的公園中散步更有助于注意力的恢復(fù)。研究人員發(fā)現(xiàn)，盡管同樣是步行 40 分鐘，但在公園中行走的參與者在執(zhí)行注意力任務(wù)時表現(xiàn)更佳。 此外，腦電記錄顯示，這些參與者的大腦 θ 波顯著增加，表明其認(rèn)知控制能力得到了增強(qiáng)。主觀體驗(yàn)方面，公園中的步行者普遍認(rèn)為精神疲勞得到了緩解，專注力提升，并感受到更顯著的心理恢復(fù)。 因此，當(dāng)感到大腦疲勞，思維難以專注時，不如去公園里散會兒步。 僅僅步行 10 分鐘， 就能改善大腦的記憶力 現(xiàn)在已經(jīng)有大量的科學(xué)研究告訴大家，運(yùn)動有助于提升記憶力。遺憾的是，并非所有人都能抽出時間或具備足夠的體力進(jìn)行中高強(qiáng)度鍛煉。不過，另一項(xiàng)發(fā)表在《美國科學(xué)院院刊》上的研究表明，即使僅僅 10 分鐘的輕松步行，也能改善記憶力。 在這項(xiàng)研究中，實(shí)驗(yàn)組的參與者進(jìn)行了 10 分鐘的低強(qiáng)度運(yùn)動（如散步或瑜伽），而對照組則僅靜坐休息，不進(jìn)行任何運(yùn)動干預(yù)。隨后，所有受試者需要完成一項(xiàng)記憶辨別任務(wù)：研究者會先向他們展示了一系列日常用品的圖片，并要求他們判斷這些物品屬于室內(nèi)還是室外；緊接著，在識別測試階段，參與者需要回憶這些物品，并判斷它們是完全相同、未曾出現(xiàn)，還是與之前的圖片相似但有所不同。在這個過程中，研究者記錄并比較實(shí)驗(yàn)組和對照組在記憶任務(wù)中的腦部活動模式。 結(jié)果顯示，與對照組相比，實(shí)驗(yàn)組的海馬齒狀回（與記憶形成密切相關(guān)的腦區(qū)）與負(fù)責(zé)處理細(xì)節(jié)記憶的皮層區(qū)域之間的連接更為緊密，并且這些神經(jīng)連接的增強(qiáng)程度與記憶力的提升呈正相關(guān)，即連接越強(qiáng)，記憶能力改善越顯著。 對此，這項(xiàng)研究的負(fù)責(zé)人表示：“看到越來越多的人記錄自己的鍛煉習(xí)慣，記錄自己每天行走的步數(shù)，很令人欣慰。即使是一天中短暫的散步休息，也可能對提高記憶力和認(rèn)知能力帶來相當(dāng)大的影響。” 步行時更容易喚醒頭腦風(fēng)暴， 創(chuàng)造力可提升 60 %以上 許多人或許都有這樣的體驗(yàn)：在思考問題時，不自覺地來回踱步。斯坦福大學(xué)的一項(xiàng)研究為此提供了解釋——步行可以顯著提升創(chuàng)造性思維能力，并且這種影響不僅限于步行時，甚至在步行后仍能持續(xù)一段時間。 在這項(xiàng)研究中，研究人員要求參與者在不同情境下完成詞語聯(lián)想任務(wù)（要求參與者想出與某個單詞相關(guān)的新用途）和問題解決任務(wù)（例如想象一種新用途的物品）。具體實(shí)驗(yàn)情景包括： 1. 坐著 vs 走路 2. 先坐著，再走路 3. 先走路，再坐著 4. 室內(nèi)跑步機(jī) vs 戶外步行 · 促進(jìn)大腦血流，增強(qiáng)神經(jīng)可塑性——更多氧氣和能量供應(yīng)，使思維更加敏捷。 · 切換注意模式，打破心理束縛——節(jié)奏性運(yùn)動讓思維更自由流動，有助于跳脫固有思維模式。 · 降低壓力，改善情緒——步行促進(jìn)多巴胺和血清素分泌，使思維更具創(chuàng)造性。 · 進(jìn)入“漫游模式”——步行時，大腦更容易進(jìn)入思維漫游狀態(tài)，產(chǎn)生新想法。 · 改善腦血管健康，降低中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。 · 增加腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF），促進(jìn)神經(jīng)元生長，提高學(xué)習(xí)能力。 · 降低阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)，延緩認(rèn)知衰退。 所以，當(dāng)遇到思維瓶頸、不知道如何解決問題時，不妨試試站起來走一走，讓大腦也隨之“動”起來吧！ 參考文獻(xiàn) [1]S.J. Colcombe, A.F. Kramer, K.I. Erickson, P. Scalf, E. McAuley, N.J. Cohen, A. Webb, G.J. Jerome, D.X. Marquez, S. Elavsky, Cardiovascular fitness, cortical plasticity, and aging, Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. [2]Hillman, C., Erickson, K. & Kramer, A. Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition. Nat Rev Neurosci 9, 58–65 (2008). [3]McDonnell, A.S., Strayer, D.L. Immersion in nature enhances neural indices of executive attention. Sci Rep 14, 1845 (2024). [4]Suwabe, Kazuya, et al. 'Rapid stimulation of human dentate gyrus function with acute mild exercise.' Proceedings of the National Academy of Sciences 115.41 (2018): 10487-10492. [5]Oppezzo M, Schwartz DL. Give your ideas some legs: the positive effect of walking on creative thinking. J Exp Psychol Learn Mem Cogn. 2014 Jul;40(4):1142-52. doi: 10.1037/a0036577. Epub 2014 Apr 21. PMID: 24749966. 策劃制作 作者丨哈代 浙江大學(xué)神經(jīng)生物學(xué)博士 審核丨趙偉 天津大學(xué)泰達(dá)醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師 策劃丨一諾 責(zé)編丨一諾 審校丨徐來、林林   |
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