 給專業人士的心理書單（2024-2025版） 2025年國際幸福日特刊① 自我成長專刊 本文系咖啡心理英語小組翻譯 第 986 篇文章 在這個快節奏的時代，我們總是被“更高效、更優秀、更成功”的聲音推著向前。 然而，你是否曾停下來思考過——幸福究竟在哪里？ 德國積極心理學先驅朱迪思·曼格斯多夫（Judith Mangelsdorf）指出，我們對幸福的追求常常誤入歧途。 “幸福并不只是來自個人成就，而是隱藏在我們與他人的連接中；成長也不僅源自痛苦，積極的經歷同樣能塑造更好的自己。” 而韌性、自我同情、健康的生活方式，都是讓我們真正活得豐盈、自在的關鍵。  曼格斯多夫認為，當我們情緒低落時，改善心情最有效的單一方法就是幫助他人。 即使是促進人際關系的最微小舉動，也能成為對我們自身幸福的一項重大投資。 人們普遍誤以為積極心理學忽視了人類的苦難，只關注生活中積極的一面。 正如曼格斯多夫所解釋的那樣，在現實中，積極心理學研究的范疇遠比人們通常所認為的更加均衡。 “積極心理學中的'積極’一詞指的是，無論是個人、組織還是國家，無論起點如何，在其所處環境中促進積極發展所需的要素。” 今天這篇文章，一杯咖啡將和您分享一些積極心理學的核心智慧，從中提煉5條幫助你在忙碌的生活中找到真正幸福感的方法。請注意收藏！   創傷后成長 正如 “創傷后成長” 這個詞所表明的那樣，它是以經歷創傷為前提的。然而，痛苦對于成長來說總是必要的嗎？ 研究表明，只要我們能從高度積極的經歷中找到意義，那么這些積極經歷能夠像高度負面的事件一樣，帶來同樣程度的成長。 確實存在一種 “狂喜后成長” 的現象。 然而，無論是在個人層面還是社會層面，我們常常忽視將積極事件視為個人發展的契機。 試著回顧你生命中那些最為積極的經歷。
這一理念極具啟發性，因為它強調了生活作為一個整體，具備促進我們成長的潛力。我們所面臨的挑戰和取得的成功，都能夠推動我們作為個體的發展。   韌性（第 1 部分） 我們常常將韌性視為一套必要且普遍適用的要素（例如，特質、技能或環境條件），認為個人必須具備這些要素或運用這些要素才能從挫折中恢復過來。 雖然某些因素（比如良好的人際關系）無疑是有益的，但對于究竟是什么讓人們具備韌性這一問題，并沒有確切的答案。 最近的一項研究表明，韌性是一個極具個人色彩的概念。 事實上，研究人員對構成韌性的很多因素都尚未完全理解。 相反，韌性可以被看作是一系列獨特因素的集合，而這些因素可能因人而異。 回想一下你經歷過的一次挑戰：
如果你向 10 個人提出這個問題，可能會得到 10 種不同的答案。 每個人建立信心、重拾力量的方式各不相同。因此，找到適合自己的方法，并相信自己有能力從挫折中走出來，這一點至關重要。   韌性（第 2 部分） 在韌性研究者、心理學家邁克爾·昂加爾（Michael Ungar）看來，韌性并非個人憑借意志力就能獨自實現，而是一個與外部環境密切相關的動態過程。 換句話說，韌性不僅僅依賴于“堅毅不拔”，更重要的是“能否獲取并利用可用資源”。 具備韌性的人，往往能夠在困境中找到所需的支持，并加以運用，從而更好地應對挑戰。 不要低估外部支持在激發你內在力量方面的作用。 每當覺得自己不夠堅韌時，不要評判或責怪自己。 相反，這可能是缺乏資源的問題，或者也許你有資源（例如可以依靠的朋友），但沒有使用它們（你沒有主動尋求幫助）。 每當你覺得自己無法很好地應對挑戰時，請問問自己：
每個人掌握的資源各不相同。 正如亞當·格蘭特（Adam Grant）在“互惠圈”干預理論中所強調的，如果我們能夠彼此分享和借助資源，許多目標都會變得更容易實現。 當人們相互支持、匯聚力量，不僅能獲得實際幫助，還能建立深厚的情感連接。 這種聯結，本身就是韌性的體現。   自我同情 在《聚焦慈悲療法》（2014年）一書中，心理學家保羅·吉爾伯特（Paul Gilbert ）確定了三種不同的情緒調節系統： 1.威脅-保護系統： 涉及對威脅的檢測和應對，該系統常見的情緒有：憤怒、焦慮、厭惡。 2.尋求、達成和獲取所帶來的積極影響： 具有刺激性和激活作用的積極情緒，如喜悅、活力和興奮，與交感神經系統相關。 3.滿足感、安全感、平和感以及歸屬感所帶來的積極影響： 一種平靜、安寧的幸福狀態，在此狀態下，個體既沒有受到威脅，也無需努力去達成某事，與副交感神經系統相關。  受生理特征和過往經歷的影響，我們往往會傾向于進入某種特定的心理狀態，有時甚至會被困其中，難以自拔。 當我們感到內心不安時，有意識地覺察自己的身心狀態是關鍵。 在找到調整的方法之前，首先要清楚自己當下正處于哪種狀態，這樣才能更有效地做出改變。 以下是保羅?吉爾伯特（Paul Gilbert）關于如何做到這一點的三條建議： 1.確定：確定你在哪里。 2.不帶評判：不帶批判地去接納你當前所處的狀態。 欣賞你現在的位置，不加評判。 3.轉換：轉換到另一個狀態。 盡管我們總想盡快擺脫消極情緒，但有時，溫柔地接納自己的痛苦，反而能更好地幫助我們渡過難關。 照顧好你的身體 通常，人們會通過心理療法來緩解不快樂的情緒。 但每當有人問我：“怎樣才能更快樂” ，我都會建議他們先關注自己的睡眠、飲食和運動情況。 優先調整這些基本的健康習慣，如果仍然感到不快樂，我們再來深入探討內心世界。 如果你想感覺好一些，那就從關注自己的身體開始。 我們常常過度從心理學角度去解讀那些因長時間盯著屏幕而產生的問題，而沒有去進行大腦和身體天生適合的活動。 研究一直都在證明：我們身體和心理的健康之間存在著聯系。 事實上，心理學領域最引人關注的發現之一就是，運動對抗抑郁癥的效果可以和抗抑郁藥物一樣有效。 對我們的日常生活習慣做出一些小的調整，以保證良好的睡眠、營養攝入和適量運動，這會對我們的心理健康產生重大影響。 美好的生活，是即便明天就要離開這個世界，也能坦然接受，內心平靜無憾。 美好的生活，是能為他人的幸福貢獻一份力量。 美好的生活，是在快樂與痛苦之間找到平衡。它既承認生活中的不如意，也懂得欣賞其中的美好，接納人生的全部，而不帶評判。 祝，正在閱讀文章的你，擁有舒心的美好生活~ 作者 |Marianna Pogosyan博士，文化心理學講師，跨文化過渡心理學咨詢師。德國應用積極心理學碩士項目主任，德國積極心理學會聯合創始人。 翻譯 | 一杯咖啡英語心理編譯小組 Mandy（97） 校對 | 一杯咖啡英語心理編譯小組 校對團隊 編輯 | 一杯咖啡全媒體編輯部編輯 Neko |
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