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“一年之計在于春，一日之計在于晨。” 想必很多覓友都聽過這句老話吧，覺得早上的空氣最新鮮、陽光最和煦，最適合鍛煉身體，有益于疾病恢復。 但是！早起鍛煉可不是瞎練，以下這些做法，屬于越練越作死，不僅不能強健體魄，還很傷身！ 01  1、天沒亮就鍛煉 清晨四五點的時候人體血液粘稠度最高，流動性差，易形成血栓，誘發心腦血管疾病，有高血壓、冠心病、動脈粥樣硬化等基礎病的覓友更不建議此時鍛煉。 晨練時間應選擇在太陽升起后（如6:30-7:30），此時天亮，夜間植物制造的二氧化碳經光合作用釋放出氧氣，溫度及光照、空氣適宜，可有效減少運動時頭暈缺氧的情況。 2、沒吃東西鍛煉 晨起空腹運動是會增大脂肪消耗，但對于40歲~60歲的中老年乳腺癌患者不推薦這么做，因為代謝緩慢、糖原能量儲備低，可能導致低血糖、腸胃不適或體力不支。 建議運動前1-2小時進食易消化的食物（如全麥面包、燕麥粥、水果等）；若時間緊迫，可少量進食（如一小塊水果、溫水加小片土司等）后再運動，避免過飽。 3、沒拉伸猛鍛煉 早上剛起床時身體尚未完全蘇醒，全身肌肉和關節較僵硬，突然劇烈運動容易拉傷肌肉或扭傷關節，尤其是術后患者如果過度使用患側手臂，還可能加重淋巴水腫，導致手臂腫脹明顯。此外，因血液濃稠，劇烈運動還可能加重心臟負擔，誘發相關疾病。 正確的做法是先熱身5-10分鐘，比如轉轉脖子、聳聳肩、活動手腕腳踝，再拉伸肩部、手臂和背部肌肉，讓身體“醒過來”后再開始運動。建議選擇散步、太極拳、八段錦等舒緩動作，避免跑步、舉重等高強度鍛煉。 而術后的乳腺癌患者可先從簡單的抬臂、握拳等康復動作開始，逐步恢復活動，避免大幅度甩臂、負重訓練等。 4、天氣不好硬鍛煉 如果是北方的覓友，可能會遇到霧霾或沙塵天氣，如近期的西安因沙塵和寒潮等多因素導致天氣不良，覓友們遇到此類極端天氣就不要在戶外鍛煉，空氣中粉塵顆粒大，對呼吸系統不好，且能見度低，再加上氣溫低、雨天風大路滑，可能會造成意外滑倒等不良事故。  圖源：勞動者報 如果碰到不良天氣，建議居家鍛煉，做一些簡單的瑜伽、減肥操、拉伸運動等，既滿足運動需求又安全可行。 5、鍛煉前后猛喝水 晨起鍛煉前后均不建議過量飲水。練前可飲幾口溫水，提神的同時緩解口渴。若一口氣喝一瓶水，會加重鍛煉時的胃腸負擔，導致惡心嘔吐甚至心慌、暈厥等不適。 同樣的，鍛煉后不宜一次性過量飲水，且是冰水，會刺激胃腸黏膜的血管過度收縮，可引起胃痙攣、腹瀉甚至“水中毒”等不適。 建議鍛煉后，少量多次飲水，每次飲水量控制在200ml以內。 6、鍛煉結束做“三馬” 除了飲水要注意，乳腺癌患者晨練后還有這“三馬”不要做。 ①馬上坐下：運動時血液集中供應肌肉，突然停止活動會導致血液滯留，回心血量減少，可能引發頭暈、惡心甚至休克。正確做法：逐漸降低運動強度，改為緩步行走或拉伸，待心跳、呼吸平穩后再休息。 ②馬上洗澡：如果晨練后立馬就沖涼洗冷水澡，舒張狀態的血管受刺激會驟然收縮，加重心臟負擔，易引發肌肉痙攣或感冒；而洗熱水澡會加重皮膚血管擴張，導致心臟和大腦供血不足，可能誘發頭暈或虛脫。 正確做法：運動后至少休息20分鐘，待體溫下降、心跳平穩后再洗澡，水溫以溫水（35℃~40℃）為宜。 ③馬上吃飯：運動時消化功能減弱，立即進食易引發胃脹、消化不良，甚至影響營養吸收。正確做法：運動后休息10-15分鐘，待身體平穩后再進食，優先選擇易消化的清淡食物（如粥、蔬菜等）。 02 《CBCS&CSOBO乳腺癌診治指南與規范精要本（2025年版）》指南中針對乳腺癌患者的運動提到：避免完全靜息性生活方式、強調不同年齡段患者運動時長及強度的不同。所以互助君建議覓友們日常鍛煉這么做，更有益身體健康。  圖源：《CBCS&CSOBO乳腺癌診治指南與規范精要本（2025年版）》 1、溫和運動、強度適中 優先推薦鍛煉強度低的溫和運動：如緩慢散步、太極等，或術后患者進行輕柔上肢訓練（握拳、屈腕、抬臂）。避免跳躍、快速扭轉等高沖擊動作，減少關節和肌肉損傷風險。 鍛煉心率以“中等強度”為目標，即運動時能順暢說話但略感費力。建議每次晨練時長10-30分鐘，每周累計150分鐘中等強度運動。 2、充分熱身、注意保暖 晨練需充分熱身，活動全身關節，避免肌肉拉傷。此外還應注意保暖，選擇透氣保暖衣物，冬季佩戴手套、帽子，避免寒冷天氣戶外運動，選擇平坦、光線充足的場地。術后及免疫力低時優先室內鍛煉，運動中若不適需及時調整或暫停運動。  3、個性化的運動方案 鍛煉中需及時補充水分，避免脫水。若出現頭暈、胸悶、持續疼痛，立即停止運動并盡快就醫。 03 簡而言之，互助君為晨起鍛煉的覓友們整理了以下5點“黃金原則”： 希望覓友們適當鍛煉，擁有健康體魄，在收獲運動快樂的同時順利康復，擊敗癌細胞！ 點擊下方卡片關注吧 |
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