運動促進大腦健康——揭秘大腦的“健身密碼”

在快節奏的現代生活中，我們常常感到壓力山大，大腦仿佛被無形的枷鎖束縛，出現思維遲緩、記憶力下降、注意力難以集中的情況。你是否體驗過運動后思維格外清晰的感覺，或是發現堅持鍛煉后記憶力有所提升？這并非錯覺。近年的研究發現，運動不僅能塑造強健的體魄，還能成為大腦健康的“萬能鑰匙”。無論是兒童的學習能力、成年人的抗壓能力，還是老年人的認知衰退預防，運動都展現出了驚人的潛力。今天，就讓我們為你揭示背后的奧秘，一起探索運動如何成為大腦的“魔法藥水”。

運動對大腦的益處

1. 提升認知能力：運動能夠顯著增強學習能力和記憶力。對于老年人而言，規律的有氧運動，如每周 3-5 次的中等強度運動，可改善執行功能、處理速度和工作記憶等認知能力。而對于年輕人，即使是短期的運動訓練，也能帶來認知功能的提升。

2. 促進神經發生：大腦具有生成新的神經元的能力。有氧運動，如跑步、游泳等，是促進成年人大腦海馬體神經發生的強大刺激因素。這些新生神經元能夠增強大腦的可塑性，為學習和記憶提供更多的“硬件支持”，就像為電腦升級內存一樣，讓我們在面對復雜信息時能夠更高效地處理和存儲。

3. 改善腦血管健康：運動對腦血管的影響同樣不容小覷。研究表明，規律的有氧運動可以提高海馬體和皮質等關鍵腦區的血流量，改善腦血管功能，降低腦卒中等腦血管疾病的風險，為大腦營造一個良好的“生存環境”。

運動促進腦健康的關鍵機制

1.生長因子-大腦的“肥料”：運動能夠顯著增加大腦中多種神經營養因子的水平，其中腦源性神經營養因子（BDNF）、胰島素樣生長因子1（IGF-1）和血管內皮生長因子（VEGF）起著核心作用。這些神經營養因子就像大腦的“肥料”，滋養神經元，促進其生長、分化和存活。

BDNF：運動誘導的BDNF增加是運動促進腦健康的關鍵機制之一。BDNF能夠增強神經元的可塑性，促進突觸的形成和強化，對學習和記憶至關重要。它還能保護神經元免受損傷和退化，起到神經保護作用。

IGF-1：IGF-1在運動誘導的神經發生和血管新生中發揮重要作用。它能夠促進神經干細胞的增殖和分化，增加新生神經元的數量，并且與VEGF協同作用，刺激血管的生長和擴張。

VEGF：VEGF可以促進血管內皮細胞的增殖和分化，從而為為大腦提供更多的血液供應。運動能夠上調VEGF的表達，促進腦血管的生成和重塑，改善大腦的血液灌注，為神經元的正常功能和新生創造良好的條件。

2.炎癥的調節：慢性炎癥是許多大腦疾病和認知功能下降的罪魁禍首之一。運動能夠有效降低體內的炎癥水平，減少炎癥因子如腫瘤壞死因子-α（TNF-α）等的產生。運動通過改善炎癥狀態，保護大腦免受炎癥介導的損傷，維持神經元的正常功能和腦血管的健康，從而間接促進腦健康。

3.增強腦血管功能：運動能提高血管的彈性和舒張功能，降低血壓，減少血管阻力，確保大腦得到充足的血液供應。良好的腦血管功能不僅支持神經元的代謝需求，還有助于清除大腦中的代謝廢物，如β-淀粉樣蛋白（Aβ），這對于預防阿爾茨海默病等神經退行性疾病具有重要意義。

不同人群的運動建議

1.兒童和青少年

這個階段是大腦發育的關鍵時期，運動對認知功能和大腦結構的塑造具有深遠影響。運動能夠促進前額葉發育，提升執行功能（如計劃、自控力）。Hillman等人在一項針對萬名學生的研究發現，體能測試成績每提高10%，數學和閱讀成績平均上升5%。

• 運動類型：鼓勵參與多樣化的運動，如團隊運動（足球、籃球等）、游泳、自行車、跑步等。

• 運動頻率：每周至少進行3-5次運動。

• 運動時間：每次運動持續30-60分鐘。

• 運動強度：以中等強度為主，確保運動過程中能夠正常交談但稍感氣喘。

2.成年人

運動可上調血清素和內啡肽，降低皮質醇水平，從而提高抗壓能力。實驗顯示，30分鐘跑步即可使壓力相關腦區（如杏仁核）活動降低25%。此外，斯坦福大學的研究發現，散步后創造力測試得分提高60%。多位諾貝爾獎得主坦言，重大靈感常誕生于運動時。

• 運動類型：結合有氧運動和抗阻訓練。有氧運動包括快走、慢跑、游泳、騎自行車等；抗阻訓練包括利用自重、器械和彈力帶訓練。

• 運動頻率：每周至少進行3-5次有氧運動，結合2次以上的抗阻訓練。

• 運動時間：每次有氧運動持續30-60分鐘，抗阻訓練每次20-30分鐘。

• 運動強度：有氧運動以中等強度為主，抗阻訓練以中等強度為宜，根據自身情況逐漸改變強度

3.老年人

70歲以上老人進行為期半年有氧運動后，海馬體可逆轉增長，相當于“大腦年輕化”1-2歲。每周150分鐘有氧運動（快走或游泳），可將癡呆風險降低40%，效果優于任何“補腦保健品”。每周堅持 3-5 次，每次 30-60分鐘的運動，能夠減緩大腦萎縮，降低認知衰退和神經退行性疾病的風險，讓老年人在晚年依然保持清晰的思維和良好的記憶力。

• 運動類型及頻率：成年人的運動方案同樣適用于老年人；同時要堅持平衡能力、靈活性和柔韌性練習；選擇適合自身身體狀況的運動方式。

• 運動時間：有氧運動每次運動的持續時間為30-60分鐘。抗阻訓練以8-12次為一組，重復2-3組（持續以該訓練量完成練習，若身體無不適感，則可適當增加負荷重量）。

• 運動強度：有氧運動以中等強度為宜，抗阻訓練以中等強度為主，避免過度劇烈運動，確保運動過程中安全舒適。

小貼士：在運動過程中，要注意正確的姿勢和動作技巧，避免受傷。如果患有慢性疾病或身體不適，應在醫生的指導下進行運動。逐漸增加運動強度，不要急于求成，給身體足夠的時間適應運動負荷。同時，保持充足的水分攝入和合理的飲食，為運動提供能量支持和營養保障。

運動對腦健康的益處需要長期堅持才能顯現。運動不僅是延緩衰老的“特效藥”，更是每個人觸手可及的“認知升級工具”。所以即使工作繁忙，也要盡量利用碎片時間進行簡單的運動，讓運動成為你生活的一部分，為大腦注入活力與生機。正如神經科學家Carl Cotman所言：“運動是最具性價比的腦健康投資——無需昂貴設備，只要一雙跑鞋和堅持的決心。”

今天，你為大腦“充電”了嗎？

參考文獻

策劃制作

文字丨張靜怡

審校丨趙雪原

排版丨張芝瑞