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前言 preface 為什么我們要去跑坡/跑橋訓練呢？ 因為馬拉松比賽不可能在同一水平（海拔），更不像“操場”套圈那樣，沒有任何起伏。馬拉松比賽路況中就包括了橋、涵洞、坡等因素。所以我們日常訓練中，把跑坡/跑橋也納入到我們計劃之中。 PART.1 跑 坡 / 跑 橋 的 益 處  1.增強下肢力量 上坡時對抗重力，強化臀肌、股四頭肌、小腿肌群。 2. 提升乳酸閾值 維持坡道配速可提高身體清除乳酸的能力。 3. 優化跑步技術 強迫前腳掌著地，改善步頻和垂直振幅。 4. 賽道適應性 針對性備戰如重慶馬拉松等起伏賽道。 PART.2 跑坡/跑橋訓練的類型  PART.3 跑坡/跑橋訓練的收益 1.穩定坡度 橋梁通常有固定坡度（2-4%），適合精確控制強度。 2. 逆風抗阻 橋上常有側風/頂風，增強抗阻能力。 3. 心理韌性 重復上下橋訓練培養枯燥環境下的專注力。 PART.4 跑坡/跑橋關鍵技術 1.上坡技巧 目視前方3-5米，避免低頭；擺臂幅度加大，配合腿部發力；呼吸采用『2步吸氣+1步呼氣』節奏。 2. 下坡技巧 身體略微后仰，重心落在腳掌中部；落地輕柔，避免腳跟重擊地面；利用慣性順勢提速，但不過度消耗肌肉。 PART.5 跑 坡 / 跑 橋 的 益 處 本人在日常訓練中經常去跑橋，上下坡長度為1公里，橋高25米，坡度5%。上坡對腳步力量的沖擊比較小，下坡反之。 在訓練計劃中循序漸進地增加跑橋的次數，比如有時6組，有時10組，最多時候跑了20組。錯落式訓練很重要，避免了跑橋帶來的負面影響。 另外，如果坡度足夠，即便是配速慢一點，訓練質量也能達到同樣的效果。 現在運動手表也支持坡度配速調整，即平均坡度調整配速 ，英文簡稱GAP，它會預估跑者在平地上進行同等水平跑步時的等效配速。如果跑步包含很多爬升，GAP會比平均配速快，而主要為下坡的跑步的GAP值則會比平均配速慢。 PART.6 總 結 一句話總結：跑橋/跑坡是馬拉松訓練的『力量放大器』，通過周期性、多樣化的坡道訓練，能顯著提升爬坡效率和下坡控速能力，助你征服賽道上的每一個起伏！ |
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