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很多人覺得 走路時步數(shù)越多 身體就會越好 但是，你關(guān)注過走路速度嗎？ 快走是“長壽藥”又添新證據(jù)！ 走路快一點(diǎn)，心臟更受益 快走對身體還有哪些益處？ 哪些錯誤的運(yùn)動方式會加速衰老？ 快跟著小圈一起來看看吧～ 本文審核專家 張明珠 首都醫(yī)科大學(xué)附屬 北京同仁醫(yī)院 足踝外科中心 主任醫(yī)師 01 走路快一點(diǎn) 心臟更受益 2025年4月，一項發(fā)表在英國心血管學(xué)會官方雜志《心臟》（Heart）上的研究顯示，與慢走相比，走得稍微快一點(diǎn)或者快步走，能減少心律失常風(fēng)險，比如房顫、心動過緩、室性心律失常等。  02 走路快的人 身體更好 走路快的人骨骼好： 骨骼健康狀況良好的人，運(yùn)動能力也更好，走路速度自然會快一點(diǎn)，甚至有些老人還能夠小跑一段。  走路快更有可能長壽： 英國萊斯特生物醫(yī)學(xué)研究中心2019年發(fā)表在《梅奧診所學(xué)報》上的一項報告揭示了快走與壽命的關(guān)系。研究發(fā)現(xiàn)，走路快的人比走路慢的人壽命更長，兩者相差大約15～20年。 走路快的人衰老得慢： 2019年，刊登在JAMA Network Open上一項對近千人的研究發(fā)現(xiàn)，走路慢的人比走路快的人，各項身體機(jī)能會衰老得更早一些。 分析結(jié)果顯示： ● 走路慢的人，肺、牙齒、免疫系統(tǒng)狀況都更差，抓握能力更弱，平衡力差，手眼協(xié)調(diào)性也不好。 ● 走路慢的人大腦更加“顯老”，認(rèn)知能力下降更快。 ● 走路慢的人“面部年齡”也更大，即更顯老。  走路速度標(biāo)準(zhǔn)： 步速＞0.8米/秒 健康成年人的步速大約為每秒鐘1.3米～1.4米，老年人隨著身體狀況下降，步速大約在每秒鐘0.8米。 如何計算步速： 老年人可以在地板上畫一條4米線，以正常速度從起點(diǎn)走到終點(diǎn)，記錄下所用時間，再除以4，就可得出走路速度。  03 快走行動清單 照著走就對了 快走正確姿勢： 步幅： 快走時步幅要比正常走路步幅大一些，多出半個腳掌即可。 步態(tài)： 要輕盈，腳落地時膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過渡要順暢，同時身體重心迅速跟隨移動。 開始快走前，可以做做踢腿、拉伸等動作，下肢為主，上肢為輔，幫助熱身。整個快走過程中要保持上身挺直，雙手自然擺臂。 錯誤姿勢： ● 駝著背走：容易造成腰酸背疼、腿后面疼。 ● 挺著肚子走：增加下肢關(guān)節(jié)壓力。 ● 拖著腳走：足弓壓力比較大，也毀鞋。 ● 外八字、內(nèi)八字。  用什么速度走？ 每秒走2～3步，每分鐘走120～144步左右，這樣有助于提高心率，激活心肺功能。 注意： 雖然走路速度快好處多多，但不能因為盲目追求走路速度，而產(chǎn)生如摔倒、崴腳、拉傷等運(yùn)動損傷。運(yùn)動要循序漸進(jìn)，逐步適應(yīng)并堅持，不要急于求成，應(yīng)量力而行。 走多久合適？ 快走過程中，感到呼吸急促、身上微微發(fā)汗時，保持這個感覺20～30分鐘以上，才能對心肺起到作用，每周可以進(jìn)行3～6次快走。 什么時候快走更合適？ 只要可以保證膝關(guān)節(jié)不受涼，早上或晚上快走都可以。但如果是用餐后進(jìn)行快走，應(yīng)休息半小時至一小時再開始。  04 錯誤的運(yùn)動方式 反而加速衰老 鍛煉太密集： 長時間、劇烈運(yùn)動和缺少睡眠會增加血液中的皮質(zhì)醇含量，造成血糖升高，這些糖與膠原纖維結(jié)合，會導(dǎo)致皮膚彈性下降、長斑點(diǎn)和過早出現(xiàn)皺紋，有運(yùn)動習(xí)慣的人，每周應(yīng)至少休息1天。 只做有氧運(yùn)動： 很多人在運(yùn)動時只進(jìn)行有氧運(yùn)動，其實，力量運(yùn)動才能幫你在不鍛煉的時候繼續(xù)燃燒熱量，而且有助于保持肌肉重量，讓人看起來更年輕。 快走健康小貼士 1.走路快的人，身體更好： 心臟好、骨骼好、壽命更長、衰老慢。 2.快走時步幅要比正常走路的步幅大一些，步態(tài)要輕盈。 3.快走時每分鐘走120～144步左右，保持20～30分鐘以上，有助于提高心率，激活心肺功能，每周可以進(jìn)行3～6次快走。 4.錯誤的運(yùn)動方式，反而加速衰老。 |
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