|
?增肌食物： 高蛋白食物：雞蛋，牛肉，雞胸肉，雞腿，瘦肉（牛里脊，羊，豬排骨），魚蝦（如鮭魚，三文魚，鱈魚，龍利魚），基圍蝦，銀魚，鱸魚，黑魚，生蠔，雞蛋，牛奶，酸奶（奶酪），花生，黑豆，黃豆，鷹嘴豆。 碳水化合物：燕麥，全麥面包，糙米，藜麥，米飯，面條，饅頭，玉米，土豆，紅薯，薏米。 蔬菜與水果：菠菜，小白菜，毛豆，冬瓜，西藍(lán)花，蘿卜，西紅柿，辣椒，韭菜，黃瓜，茄子，胡蘿卜，白菜，豌豆，扁豆，苦瓜，大蒜，紫菜，大豆，豆腐，甜菜，香蕉，蘋果，漿果（藍(lán)莓，草莓，樹莓，桑椹，石榴）西瓜，火龍果，甜瓜，菠蘿，檸檬，獼猴桃。 健康脂肪：堅果（如杏仁，核桃，碧根果），蛋黃，魚油（補(bǔ)劑類）鱷梨（牛油果），橄欖油，花生油。 蛋白質(zhì)補(bǔ)充品：蛋白粉（乳清蛋白，酪蛋白）。 【能長肌肉的食物包括】： 1、雞蛋：雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，富含所有必需氨基酸，有助于肌肉修復(fù)和生長。每天攝入1-2個雞蛋，建議以水煮或蒸的方式烹飪，避免油炸。 2、雞胸肉：雞胸肉脂肪含量低，蛋白質(zhì)含量高，是增肌的理想選擇。每100克雞胸肉含有約30克蛋白質(zhì)，建議用烤、煮或蒸的方式烹飪。 3、牛肉：牛肉富含蛋白質(zhì)和鐵，有助于肌肉生長和恢復(fù)。選擇瘦肉部分，如牛里脊或牛腱，每100克含有約25克蛋白質(zhì)，建議用燉、烤或煎的方式烹飪。 4、魚類：魚類如三文魚、金槍魚富含蛋白質(zhì)和歐米伽-3脂肪酸，有助于減少肌肉炎癥和促進(jìn)恢復(fù)。每周食用2-3次，每次100-150克，建議用烤、蒸或煮的方式烹飪。 5、豆類：豆類如黑豆、鷹嘴豆富含植物蛋白和纖維，有助于肌肉生長和消化健康。每100克含有約20克蛋白質(zhì)，建議用煮、燉或做沙拉的方式食用。 6、乳制品：牛奶、酸奶、奶酪富含蛋白質(zhì)和鈣，有助于肌肉修復(fù)和骨骼健康。每天攝入300-500毫升牛奶或等量乳制品，建議選擇低脂或無糖產(chǎn)品。 7、堅果：堅果如杏仁、核桃富含健康脂肪和蛋白質(zhì)，有助于肌肉生長和能量補(bǔ)充。每天攝入30-50克，建議作為零食或加入沙拉、燕麥中食用。 8、燕麥：燕麥富含碳水化合物和纖維，提供持續(xù)能量支持肌肉訓(xùn)練。每100克含有約13克蛋白質(zhì)，建議作為早餐或訓(xùn)練前餐食用。 9、藜麥：藜麥?zhǔn)峭暾闹参锏鞍讈碓矗缓斜匦璋被幔兄诩∪庑迯?fù)和生長。每100克含有約14克蛋白質(zhì)，建議用煮、燉或做沙拉的方式食用。 10、紅薯：紅薯富含復(fù)合碳水化合物和維生素，提供能量支持肌肉訓(xùn)練和恢復(fù)。每100克含有約2克蛋白質(zhì)，建議用烤、蒸或煮的方式烹飪。 11、菠菜：菠菜富含鐵和維生素，有助于肌肉修復(fù)和能量代謝。每100克含有約3克蛋白質(zhì)，建議用炒、煮或做沙拉的方式食用。 12、香蕉：香蕉富含鉀和碳水化合物，有助于肌肉恢復(fù)和能量補(bǔ)充。每100克含有約1克蛋白質(zhì)，建議作為訓(xùn)練后零食或加入奶昔中食用。   ?【老年人如何快速增肌?】 ?老年人增肌可通過運(yùn)動治療、物理因子治療和營養(yǎng)物質(zhì)補(bǔ)充等方法。 1.運(yùn)動治療：主要通過超量恢復(fù)運(yùn)動的方式進(jìn)行，即通過適量的運(yùn)動，讓肌肉產(chǎn)生適度的疲勞，通過休息后，肌肉的力量和形態(tài)能恢復(fù)或超越運(yùn)動前的狀態(tài)，通過反復(fù)運(yùn)動后，可以使肌肉迅速增大。 2.物理因子治療：主要通過低頻電療和中頻電療的方式，通過電刺激，使肌肉產(chǎn)生動作電位，引起肌肉的收縮運(yùn)動，產(chǎn)生類似于運(yùn)動治療的效果，使肌肉增大。 3.營養(yǎng)物質(zhì)補(bǔ)充：主要以補(bǔ)充蛋白質(zhì)為主，比如雞肉、魚肉、雞蛋、牛奶等食物，這些食物雖然沒有治療疾病的功效，但是可以補(bǔ)充大量的蛋白質(zhì)，增加肌肉肌纖維的合成，使肌肉能夠增大。 因為老年人的身體狀況相對較差，在進(jìn)行增肌訓(xùn)練時要在專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行，如有不適，應(yīng)及時醫(yī)院就診，以免延誤病情。 |
|
|
