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江南山溫水潤，氣候溫和，物華天寶，擁有孕育美食文化的獨特優勢。乾隆六下江南，所到之處的民間小吃，如魚頭豆腐、龍井蝦仁、叫花雞、干菜肥鴨、鳳凰蛋、長安宴球……皆為名揚天下的江南美食。 而在最新發布的《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》中，也是第一次提到了“江南地區飲食模式”。江南飲食尚本味，近自然，被譽為“中國最健康的飲食模式”，那么它到底健康在哪里呢？ 什么是江南飲食？ 在地理空間上，秦嶺—淮河連線將中國版圖分為南方和北方兩個部分。事實上，這條線也將中國肥胖及代謝性疾病的患病率一分為二，形成了“南低北高”的局面。  近年來，中國人的超重率和肥胖率不斷上升，其中每3個人中有1個人超重，每8個人中有1個人肥胖，在地域上全國形成區位明顯的“南瘦北胖”的現象。《慢性病及其危險因素監測數據》報告顯示，我國超重率和肥胖率排名中，北方占前10名，最冷的東三省名列前茅，大部分北方城市也盤踞在全國肥胖平均線以上。 中國疾控中心營養與健康所研究員王京鐘分析說，造成中國肥胖地圖上北方超重率多于南方的原因有其必然性，這與地域氣候、飲食習慣等多種客觀因素相關。王京鐘說，北方城市居民的膳食中，大米的攝入量越來越少，高脂肪高膽固醇的食物越來越多，并且北方人還愛“喝一杯”，北方人在這樣的飲食中日積月累，等于增加了肥胖的因素。 基于流行病學證據，長江中下游居民長期形成的飲食結構有利于肥胖以及代謝性疾病的防控，類比西方的“地中海飲食”，這種飲食方式稱之為“江南飲食”。 PK北方和地中海 江南飲食為何更健康？ 01 江南：飯稻羹魚，清清淡淡最合適 司馬遷《史記·貨殖列傳》曰：“楚越之地，地廣人稀，飯稻羹魚，或火種而水耨，果隋嬴蛤。”地處長江下游的江南地區，古代地屬楚越范圍，水系發達，土地肥沃，盛產稻米與水產品，“飯稻羹魚”是江南地區的主體飲食結構。 同時，江南地區氣候溫潤，降水豐沛，粳、秈、糯稻米等品種齊全，成為了江南人的主食，“長江三鮮”“太湖三白”也是江南人餐桌上的美味佳肴。此外江南湖泊星羅棋布，水產品十分豐富，植物水產還有“水八仙”：蓮藕、茭白、茨菇、菱角、芡實、荸薺、水芹、莼菜。  江南飲食，崇尚自然，順應時序，不時不食，口味上“主清淡、尚本味、重養生”，開春吃春筍，清明前后吃麥青團，立夏吃“地三鮮、樹三鮮、水三鮮”，都是既遵從自然，也有利健康。在現代江南地區，即使尋常百姓，家常便飯也會講究春嘗頭鮮，夏吃清淡，秋品風味，冬進滋補。  02 北方：饅頭烙餅面食多，過冬蔬菜腌一下 我國南方氣候高溫多雨、耕地多以水田為主，所以南方多種植水稻。而我國北方降水較少，氣溫較低，耕地多為旱地，適合喜干耐寒的小麥生長。所謂“種啥吃啥”，長此以往，便養成了“南米北面”的飲食習慣。相比較米飯，北方人則吃饅頭、烙餅、手搟面、疙瘩湯、面片等面食更多一點。  我國北方地處暖溫帶，冬季寒冷干燥，夏季溫和多雨，氣溫年差較大，在過去，蔬菜難以過冬，于是北方人便把菜腌制起來慢慢享用，這樣一來便養成了吃咸的習慣，也就是通常人們所說的“口重”，烹飪方式上表現為偏愛油炸、爆炒等。 03 地中海：蔬菜水果，海鮮魚，橄欖油最好 地中海式飲食源自于上世紀四五十年代環地中海地區（希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國）的一種飲食形態，以新鮮蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類、堅果類、谷類為主的飲食模式，用植物油代替動物油，推崇橄欖油。  地中海飲食核心部分是食用全谷物類主食、水果、蔬菜、豆類、各種香料、堅果及橄欖油，每頓飲食都添加。 每日適量食用乳制品，尤其是像酸奶和傳統奶酪這樣的發酵乳制品；每周至少食用三次魚和海鮮類。 雞蛋可以適量食用，每周控制在4-7個；而紅肉和甜食則應該減少食用，每周不超過2次。適當飲水，而對于有飲酒習慣的人可以飲用適量的紅酒。 江南飲食好 主要是吃“五多三少” 01 多白肉 在肉類選擇上，盡量選擇雞鴨鵝魚等白肉，以瘦肉為主，少選肥肉。雞鴨鵝魚等白肉，脂肪含量相對較低，不飽和脂肪酸較高，特別是魚類，對預防高脂血癥和心腦血管疾病等有重要作用。  02 多堅果 堅果食品營養豐富，脂肪含量高、蛋白質豐富、含有多種維生素和礦物質，對人體具有很好的養生保健作用。但是要控制量，不能多吃。 03 多粗糧 《中國居民膳食指南》推薦，每人每天粗糧及全谷類制品攝入在50～100g為宜（占主食的1/4～1/5）。當然，如果是覺得粗糧口感不好，或者每天做不到足量粗糧補充的朋友們，可以選擇直接補充膳食纖維來達到人體每日所需量，這樣既方便易得又能使人體高效吸收。 04 多果蔬 《中國居民膳食指南》建議，餐餐有蔬菜，每天攝入蔬菜300-500克，深色蔬菜應占1/2（包括深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜）；推薦每天攝入200-350克新鮮水果。 05 多蒸煮 日常炒菜可以盡量使用快炒、清燉、清蒸、白灼等方式，這樣也可以最大限度保留食物的原味和營養。另外肉類食物最好和低脂、高纖維的食物共同烹飪，可以減少脂肪和膽固醇在體內吸收。 01 少油炸 油炸食品雖然口感較好，但很容易造成油脂過高，而且油炸食物會使其營養流失，因此清淡飲食一定要少油，且保證品種多樣，比如花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精煉橄欖油、葵花籽油、大豆油等。這些油類最好經常換著吃，而且每日烹調用油以25~30克為宜。 02 少甜膩 攝入過多的糖分不僅會擾亂腸道菌群，削弱腸道屏障功能，使腸道免疫力降低，增加多種生理疾病和心理疾病的易感性，其中包括降低胰島素敏感性，誘發胰島素抵抗，增加糖尿病風險。因此，成人每日攝入糖的量應該＜25g。 03 少精米 如果全吃精白面粉做的食物，一日所得到的維生素B1、維生素B2只相當于一日需要量的15%—25%；精白處理會損失掉稻麥中70%左右的維生素和礦物質，以及90%以上的膳食纖維。同時，精白處理把米和面變成了強酸性食品，變成了高血糖食品。 江南飲食在營養體系上和地中海飲食相似，而江南飲食從降壓和降糖兩個角度則優于地中海飲食，且更適合中國人的口味。 飲食一直都是預防各種慢性非傳染性疾病的重要手段之一。所以在中國，江南飲食，或許是眾多中華飲食模式中，最適合預防慢性疾病的選擇。 |
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