 淺談八段錦的呼吸方法 撰文 李志峰 供圖 徐江濤 編輯 保健君 八段錦作為一種傳統的養(yǎng)生功法，如今成為健身者們追逐的“新寵”。然而，八段錦并非只是“擺擺樣子”就能有效果的，它需要動作、呼吸與意念的協調配合。 今天我們就來說一說八段錦的呼吸方法，以幫助大家真正掌握這一“養(yǎng)生瑰寶”。 八段錦呼吸的 三大原則和三大方法 八段錦的呼吸方法十分講究，主要有三大原則和三大方法。
原則一 鼻吸鼻呼：吸滿呼盡，勻細深長，吸、呼時長要一致、舒緩穩(wěn)定。 原則二 起吸落呼：起式動作時吸氣，定勢動作時停息，落式動作時呼氣。 原則三 一吸一呼：一個呼吸對應一個動作的起、停、落。
方法一：深呼吸 在八段錦的一些擴展或舒展動作中，需要配合深呼吸來進行。深呼吸可以讓肺部充分吸氧，并增加氣血的流通，促進全身的血液循環(huán)。 方法二：緩慢呼吸 在進行伸展或保持某個動作時，要特別注重呼吸的緩慢和持續(xù)。通過緩慢的呼吸，可以幫助肌肉松弛，減少身體的緊張感，讓整個練習更加舒適和有效。 方法三：腹式呼吸 腹式呼吸是八段錦中非常重要的呼吸方法。它要求將氣息深入腹部，通過膈肌的上下運動來推動呼吸。腹式呼吸可以使呼吸更加深沉有力，增強呼吸系統的功能，并有助于調節(jié)身體的內部壓力。 在八段錦的練習中，除第六式“兩手攀足固腎腰”采用順腹式呼吸（吸氣時腹部隆起，呼氣時腹部收縮）外，其余各式多采用逆腹式呼吸（吸氣時腹部收縮，呼氣時腹部隆起）。 八段錦每一式的呼吸方法 第一式：兩手托天理三焦  動作：雙手掌心向上，從腹前緩緩托起至胸前。翻掌上托，雙臂伸直，抬頭目視手背。保持拉伸2～3秒后，兩臂緩慢下落還原。 呼吸：兩手上托的過程緩緩吸氣，直到最高點撐著略有停頓時稍微閉氣（停止呼吸一下），下落的過程緩緩呼氣。 第二式：左右開弓似射雕  動作：馬步下蹲，雙手交叉于胸前(左外右內)。左手成“八字掌”向左推出，右手握拳向右拉弓，目視左手。收勢換邊，右式動作相反。 呼吸：兩手胸前交叉準備時吸氣，拉弓時呼氣，其他都正常自然呼吸。 第三式：調理脾胃須單舉  動作：左手掌心向上托至頭頂，右手下按至胯旁。雙臂對拉，目視上托手。下落換邊，右式相同。 呼吸：向上單舉手臂的過程吸氣，兩手一上一下對拉拔長時稍微閉氣，還原的過程緩緩呼氣。 第四式：五勞七傷往后瞧  動作：雙腳站立，兩臂向兩側打開45度，掌心向后；兩臂和掌心向外旋，頭緩緩向左后轉，目視左后方。稍停后回正，再向右轉。 呼吸：懸臂轉頭時吸氣，還原時呼氣。 第五式：搖頭擺尾去心火  動作：馬步下蹲，雙手扶膝。上體左傾，頭部左旋，臀部右擺，目隨體轉。回正后換右側，如龍擺尾。 呼吸：這一式動作做對即可，不用糾結呼吸。 第六式：兩手攀足固腎腰  動作：兩臂上舉，兩手下按至胸，從腋下反穿至后背，彎腰前俯，雙手順后背摩運按至腳背(或小腿)。緩緩起身，雙手貼腰后上行至起始位。 呼吸：兩手上舉吸氣，下按胸前呼氣，彎腰摩運和起身時正常呼吸即可。 第七式：攢拳怒目增氣力  動作：馬步握拳于腰側，拳心向上。左拳緩慢向前沖出，怒目圓睜，同時旋腕變拳心向下。收拳換右拳，左右交替。 呼吸：準備時吸氣，出拳時呼氣，其他自然呼吸。 第八式：背后七顛百病消  動作：雙腳并攏，提踵踮腳。足跟下落輕震地面，全身放松。 呼吸：提踵吸氣，下震呼氣。 八段錦呼吸練習三步走 八段錦的呼吸方法不僅重要而且復雜，這是許多練習者感覺最難掌握的內容，因此，建議學習八段錦時呼吸方法的練習可以分三步走。 初期：自然呼吸 在練習八段錦的初期，多數初學者還沒有完全掌握各式動作要領，如果同時要求關注呼吸，可能會適得其反。可以采用自然呼吸法，即不刻意控制呼吸的頻率和深度，保持呼吸的自然和順暢。在這個階段，應該將注意力集中在掌握動作上。 關于呼吸，只需要遵循一個簡單的原則：自然呼吸，不要憋氣。這有助于放松身體和心靈，快速掌握動作要領，并為后面的呼吸練習做好準備。 中期：自然呼吸+三原則 在熟練掌握八段錦各式的動作要領后，就可以開始按照八段錦的三大呼吸原則調整自己的呼吸，加深加慢，逐漸掌握起吸落呼。 調節(jié)呼吸節(jié)奏，每分鐘呼吸頻率控制在4～6次，一次完整的呼吸調控在10～15秒之間為佳。 后期：三原則+三方法 隨著呼吸的加深變慢，逐漸形成深呼吸、緩慢呼吸的方法，這時可以開始有意識地鍛煉腹式呼吸。 由于八段錦多采用的是逆腹式呼吸，建議開始時可用下面方法進行練習。 ● 站立開始，緩慢吸氣。讓胸腔和上腹部充盈空氣，同時小腹緩緩內收。 ● 吸氣結束時，應該能感覺到胸腔微微上提，小腹內收但不過度擠壓。保持“實腹”狀態(tài)，即小腹有一定張力但不僵硬。 ● 吸氣后稍作停頓，感受即將呼氣的轉換。 ● 開始緩慢呼氣，排空胸腔空氣，同時小腹慢慢放松略微凸起。 溫馨提醒 注意，小腹不需要過度鼓起，保持舒適自然的狀態(tài)即可。整個過程應保持放松，不追求過大幅度。 建議先用5～10分鐘練習單純的逆腹式呼吸，然后再嘗試配合動作。注意力主要放在呼吸上，輕微關注動作，感受二者的結合。最重要的還是要保證呼吸的流暢性。 八段錦的最佳練習時間 關于八段錦的最佳練習時間，并無統一結論，無論上午、下午還是傍晚，大家都可以根據自己的實際條件進行選擇。 不過推薦有條件的人可以選擇上午進行鍛煉，原因如下。 傳統中醫(yī)理論 在傳統中醫(yī)理論中，人體的陽氣與自然界的陽氣變化密切相關。中醫(yī)認為，一年中的陽氣變化遵循“春生、夏長、秋收、冬藏”的規(guī)律，而一天中的陽氣變化也類似，上午是陽氣逐漸旺盛的時間。 根據這一理論，上午練習八段錦可以借助自然界陽氣的生發(fā)，促進人體陽氣的升騰，從而增強體質、提升活力。 現代科學依據 現代科學研究也支持上午進行適度運動，有較好的益處。 上午運動可以激活人體的新陳代謝，幫助消耗更多的能量，并提高全天的代謝水平。研究表明，早晨運動有助于降低血壓和改善心血管功能，對預防慢性疾病有積極作用。上午運動還可以刺激大腦釋放內啡肽和多巴胺，有助于緩解壓力、提升情緒。 這些研究結果間接支持了上午練習八段錦的合理性。 八段錦的呼吸方法 并不是單一的， 需要練習者根據動作的需要 和身體狀況來靈活選擇。 在練習過程中， 建議分步走練習呼吸方法， 在達到三大呼吸原則的基礎上， 找到最適合自己的 呼吸節(jié)奏和方式。 以上為《中老年保健》雜志原創(chuàng)作品，如轉載須獲得本刊授權！ |
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