【原】控糖小知識

1、蔥油餅（高油、高熱量）；

2、湯飽飯、疙瘩湯（淀粉充分糊化，消化吸收速度快）；

3、蛋炒飯（典型的糖油混合物）；

4、糯米粽子（糯米中的支鏈淀粉糊化后吸收快）；

5、烤紅薯（長時間烘烤，淀粉變成了麥芽糖）；

6、蓋澆飯、快餐。

二、升糖指數較高的早餐食物

1、稀飯、白粥、小米粥、八寶粥、糯小米飯；

2、油條、油餅、麻團等；

3、沖泡燕麥、玉米片、芝麻糊等；

4、速凍包子、白面饅頭、即食粥；

5、蛋糕、面包、甜品；

6、大黃米飯或黃米糕；

7、烤香腸、臘肉。

三、比米飯還升糖的5種蔬菜

1、蒜臺：隱形高熱量刺客，100克蒜臺熱量61千卡；

2、老南瓜：升糖值高達75，升糖速度在蔬菜中堪稱王者，尤其是做成南瓜粥糊化后升糖更快；

3、芋頭：升糖值高達48，碳水含量并不低，79千卡熱量；

4、土豆：本身淀粉含量高，做成土豆泥、著條升糖指數直接飆升，避免精細加工食用；

5、蓮藕：淀粉含量堪比主食，70千卡熱量，吃多了相當于直接吃米飯。

建議糖友在食用以上5種蔬菜時，與其他類低能量蔬菜搭配，避免煮透糊化，控制食用量。

四、正確的早餐搭配

先喝一杯無糖豆漿或牛奶，再來一個水煮雞蛋，一份清炒蔬菜，最后吃一個拳頭大小的全谷物。

五、十種低糖早餐

1、蒸山藥；2、水煮蛋；3、水煮玉米；4、藜麥饅頭；5、全麥面包；6、蒸紫薯；7、燕麥；8、無糖豆漿；9、蕎麥面；10、純牛奶。

六、糖友可以放心吃的10種食物

1、奶制品：每天一袋純牛奶或無糖酸奶，是補充蛋白質和豐富鈣質的優質選擇；

2、雞蛋：每一個煮雞蛋，輕松滿足日常的營養需求；

3、豆制品（豆腐、豆漿、腐竹等）：富有大豆蛋白，含有大量膳食纖維和低聚糖；

4、瘦肉類（雞肉、豬肉、牛肉）：脂肪含量低，蛋白質含量高；

5、魚類：富有優質蛋白，尤其深海魚中的不飽和脂肪酸對調節血脂和保護血管十分有效，以清蒸和水煮最佳，避免紅燒帶來過多的油脂和糖分；

6、綠色蔬菜：每天吃一斤，熱量低，含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維；

7、菌菇類、海藻類：富含可溶性膳食纖維，有助于腸道健康和血糖控制；

8、瓜果、蔬菜：含水量足，熱量低，飽腹感強，升糖指數低；

9、全谷物類主食（糙米、燕麥、藜麥、黑米等）：含有大量的膳食纖維，有利于血糖控制；

10、低糖水果（圣女果、櫻桃、藍莓、柚子、蘋果等）：升糖指數低，但需控制量，在兩餐之間吃，盡量避開葡萄、荔枝、香蕉、西瓜等高糖水果。

七、每周降糖飛快的湯

周一：鯽魚豆腐湯；

周二：紫菜蛋花湯；

周三：裙帶蝦仁湯；

周四：絲瓜雞蛋湯；

周五：冬瓜排骨湯；

周六：番茄雞蛋湯；

周日：菌菇蝦滑湯。

八、控糖蔬菜

蕃茄、黃瓜、冬瓜、茄子、生菜、芹菜、波菜、卷心菜、西蘭花、櫻花羅卜、油麥菜、海帶、洋蔥、油菜、小白菜、萵筍、苦瓜、秋葵、馬齒莧、南瓜藤、紅薯葉、蘑菇、金針菇、綠豆芽、紫甘藍。

九、控糖理想的12種食物

蘋果、牛肉、白菜、雞蛋、黃瓜、蝦仁、玉米、魚肉、生菜、草莓、芭樂、苦瓜。

十、控糖的8個好習慣

1、喜歡飯前喝點湯。可增加飽腹感，減少吃飯量。

2、喜歡飯前喝點醋或吃東西時蘸醋。可以延緩葡萄糖進入血液的速度，進而幫助降低餐后血糖。

3、喜歡吃辣。研究發現，辣椒素能夠促進胰島素分泌，提升代謝率，增加能量消耗。

4、喜歡先吃菜，再吃肉，然后吃主食。

5、不喜歡吃撐，吃到七八分飽就不吃了。

6、吃完飯就下桌，避免無意識再次進食。

7、愛吃蔬菜解饞。吃黃瓜、西紅柿解饞，不愛吃高熱量零食。

8、習慣早上喝牛奶。每天早上喝一杯牛奶，不僅能補充營養，還能幫助穩定血糖。

十一、喝牛奶的三個最佳時間

1、早餐后半小時；

2、下午4點；

3、臨睡前半小時。

十二、損傷胰島功能的三類食物

1、濃湯類（骨頭湯、肉湯、雞湯、鯽魚湯）：看似營養，實則含有大量的嘌呤、油脂，對胰島不太友好；

2、糖油混合物（油條、麻花、月餅、沙琪瑪）：含有大量的反式脂肪酸，不僅損害胰島功能，升高血糖，還會增加心血管疾病風險；

3、糊化碳水類（大米粥、稀飯、南瓜粥、面疙瘩等）：精米白面本身升糖就快，若是做成面糊湯、稀飯粥等，升糖速度簡直與喝糖水無兩樣。

十三、胰島最喜歡的八道家常菜

1、苦瓜炒牛肉；

2、清蒸鱸魚；

3、芹菜炒香菇；

4、豆腐炒生菜；

5、蘆筍炒口蘑；

6、絲瓜炒白玉菇；

7、白灼基圍蝦；

8、蕃茄西蘭花炒雞蛋。

十四、對胰島友好的食物

1、多吃膳食纖維食物：像燕麥、秋葵、菠菜等；

2、補充優質蛋白質：像瘦肉、魚肉、雞蛋等；

3、富有維生素的食物：像全谷物、綠葉蔬菜、堅果等。

十五、優質蛋白質排行榜

1、雞蛋；2、牛奶（脫脂）；3、蝦；4、魚；5、雞肉；6、瘦羊肉；7、鴨肉；8、瘦豬肉；9、瘦牛肉；10、大豆。

十六、降糖必須減掉的三種食物

1、人工添加劑：白糖、蔗糖、冰糖、黑糖等。一杯含糖飲料下肚，血糖會快速升高。經研究發現，多喝一杯含糖飲料，代謝損壞度加重三成。

2、油條、炸糕、蔥油餅等油炸早餐。這類高溫油炸食物，不僅破壞營養，還會讓淀粉吸收速度加快。

3、熬到軟爛的米粥和雜糧糊。熬到入口即化的主食，就像糖水炸彈，相比之下，雜糧飯保留顆粒感，升糖速度能降低40%。

糖友三餐必須執行的三個原則是：低熱、高飽腹、全營養。

十七、糖友不要做的四個運動習慣

1、空腹晨跑。

因為空腹高強度運動，可能會引發應激反應，讓血糖升高，建議在晨練前，先吃15克堅果，或者喝一杯無糖豆漿。

2、長時間瑜伽靜態運動。

靜態運動超過一個小時，容易致血糖堆積，建議每30分鐘加入2分鐘的簡單拉伸。

3、飯后立即散步。

飯后立即快走，可能會干擾胰島素的分泌，影響血糖，最佳時間是餐后15分鐘再開始慢走。

4、過度的力量訓練。

比如舉重超過20分鐘，可能會導致血糖飆升，建議每組力量動作以后，要休息一會。

另外，糖友在養成好的鍛練習慣的同時，也不要忽略運動后的血糖監測，防止可能出現的低血糖。

十八、降糖健身操

1、高抬腿60次；

2、原地抬腿踏步、左右兩側抬腿、往后伸腿各30次；

3、滑雪深蹲30次；

4、原地踮腳，同時雙手向后擺臂、向懷里握拳、向上舉臂各30次；

5、扇臂擊肋60次；

6、前后踮踵甩雙臂60次；

7、弓步擊掌60次；

8、回頭甩手拍肩腰200次；

9、扭頭寫永字60次。