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作者：熊苗 （國家一級公共營養師、 中國注冊營養師） 提到補鈣，多數人會立刻想到牛奶、奶酪等乳制品，或是鈣片這類營養補充劑。但很少有人知道，身邊常見的蔬菜中藏著不少“補鈣高手”。它們不僅鈣含量可觀，還搭配了膳食纖維、維生素和多種礦物質，是天然的營養寶庫。合理食用這些蔬菜，既能滿足身體對鈣的需求，又能兼顧健康與美味。 綠葉蔬菜：補鈣界的“頂流選手” 綠葉蔬菜是蔬菜中鈣含量的“第一梯隊”，尤其是一些深色綠葉菜，鈣密度遠超想象。 - 芥菜：每100克芥菜的鈣含量高達230毫克，甚至超過了牛奶（每100克約104毫克）。它口感脆嫩，帶著微微的辛辣味，清炒時搭配蒜末，既能激發香味，又能讓鈣更好地被吸收。此外，芥菜中豐富的維生素K還能促進鈣在骨骼中的沉積，讓補鈣效果事半功倍。 - 莧菜：作為夏季常見蔬菜，莧菜有紅、綠兩種，鈣含量不相上下，每100克約187毫克。它質地柔軟，無論是清炒還是做湯，都能快速入味。值得一提的是，莧菜中含有豐富的鐵元素，鈣鐵同補，尤其適合生長期的孩子和缺鐵性貧血人群。 - 油菜：每100克油菜含鈣約108毫克，雖然不及芥菜，但勝在價格親民、全年可購。油菜纖維細膩，焯水后涼拌，或是與香菇同炒，都是經典吃法。它還富含維生素C，能幫助鈣的吸收，讓每一口營養都不浪費。 - 菠菜：菠菜的鈣含量為每100克66毫克，看似不突出，但勝在食用頻率高。很多人擔心菠菜中的草酸會影響鈣吸收，其實只需在烹飪前用沸水焯燙1-2分鐘，就能去除約80%的草酸，讓鈣的吸收效率大幅提升。清炒菠菜、菠菜蛋花湯，都是簡單又補鈣的選擇。 根莖與野菜：被低估的“補鈣黑馬” 有些蔬菜看似普通，甚至常被當作“邊角料”，實則是補鈣的隱藏高手。 - 蘿卜纓：蘿卜纓是蘿卜的葉子，卻常常被隨手丟棄，殊不知它的鈣含量高達每100克238毫克，是蘿卜本身的10倍以上。新鮮的蘿卜纓帶著獨特的清香，焯水后擠干水分，加入鹽、香油和醋涼拌，清爽解膩；或是切碎后與雞蛋同炒，簡單又下飯。 - 薺菜：作為春季的時令野菜，薺菜不僅風味獨特，鈣含量也相當亮眼，每100克約230毫克。春天挖一把新鮮薺菜，洗凈后切碎做餡，包成餃子或包子，一口下去滿是春天的味道，補鈣的同時還能嘗鮮。如果錯過了春季，市面上的速凍薺菜也能保留大部分營養，方便隨時食用。 - 芋頭：每100克芋頭含鈣約36毫克，雖然絕對值不算高，但它富含淀粉和膳食纖維，能提供持久的飽腹感。芋頭蒸熟后直接吃，或是與排骨同燉，軟糯香甜，適合老人和孩子食用。作為主食的替代品，用芋頭替代部分米飯，既能減少熱量攝入，又能悄悄補鈣。 菌菇與豆類：補鈣的“輔助能手” 菌菇和豆類蔬菜的鈣含量或許不是最高的，但它們能與其他食材搭配，讓補鈣效果更全面。 - 干香菇：鮮香菇的鈣含量不算突出，但曬干后鈣會被濃縮，每100克干香菇含鈣約83毫克。泡發后的干香菇香氣濃郁，無論是炒菜、燉湯還是做醬料，都能為菜品增香，同時悄悄補充鈣質。它含有的香菇多糖還能增強免疫力，讓身體更健康。 - 金針菇：每100克金針菇含鈣約12毫克，雖然鈣含量不高，但它富含氨基酸和鋅元素，能促進食欲和生長發育。搭配高鈣食材如豆腐、油菜一起炒，既能提升口感層次，又能讓鈣的攝入更豐富。 - 嫩豌豆：每100克嫩豌豆含鈣約21毫克，還富含蛋白質和維生素B族。春季的嫩豌豆清甜多汁，清炒豌豆、豌豆炒蝦仁，都是家常又營養的做法，給孩子吃不僅能補鈣，還能補充生長所需的多種營養。 蔬菜補鈣的小技巧 想要讓蔬菜中的鈣更好地被吸收，烹飪方式很關鍵。首先，草酸含量高的蔬菜（如菠菜、莧菜）建議先焯水，減少草酸對鈣吸收的阻礙；其次，搭配富含維生素D的食材（如雞蛋、魚類）一起食用，能促進鈣的吸收利用；最后，盡量采用清炒、燉湯等簡單的烹飪方式，避免過度油炸，減少營養流失。 其實，補鈣不必只盯著乳制品，日常餐桌上的蔬菜就是天然的“鈣庫”。把這些高鈣蔬菜融入三餐，既能享受多樣的美味，又能輕松補鈣，何樂而不為呢？ |
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