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一到夏天，很多姐妹都開始在意自己的身材。特別是當媽以后，運動的時間大大被壓縮，想要減肥控體重，只能從「吃」上下手，所以大家對食物的熱量格外在意。 但有一種食物，幾乎是無法避免要被你吃下去的。雖然它熱量為 0，卻會讓你吃得越多、越容易胖！ 它就是—— 鹽。 吃鹽多不健康這事咱們都知道了，但你說它會阻礙減肥、讓人變胖，確實令人萬萬沒想到…… 遺憾的是，這事兒已經是實錘了。 多項研究都證明： 吃鹽太多，真的更容易變胖 隨著研究數據增多和機理研究的豐富，吃鹽多，已經被列為一個獨立的致肥因素了。 一項來自英國的研究調查了 458 名兒童和 785 名成人，通過分析 24 小時尿液來檢測鹽攝入量，并記錄飲食情況以評估熱量攝入。 結果顯示：鹽吃得越多，肥胖風險越高。每多攝入 1 克鹽，兒童肥胖風險增加 28%！成人肥胖風險增加 26%！ 也許你會覺得英國研究代表不了我們國人的體質，飲食結構不同呀！ 那我們再來看另一項研調查了日本、中國、英國和美國共 4680 名成年人的數據，結果顯示，每日鹽攝入量與體重指數（BMI）及超重 / 肥胖風險之間存在顯著關聯： ● 每天多攝入 1 克鹽，不同國家的 BMI 顯著增加，分別為：日本增加 0.28，中國增加 0.10，英國增加 0.42，美國增加 0.52。 ● 每天多攝入 1 克鹽，超重/肥胖的風險也相應上升，分別為：日本增加 21%，中國增加 4%，英國增加 29%，美國增加 24%。  雖然咱們國家是風險最輕的，但也沒能逃脫「吃得越咸，胖得越多」的規律。 看到這，你可能還是很疑惑，吃糖變胖很好理解，熱量高嘛！但鹽沒有熱量，憑什么說它容易變胖呢？ 高鹽飲食通過影響我們的激素 讓人更容易發胖、更難變瘦 簡單來說，我們體內有一些激素會影響著我們的食欲，比如： ● 饑餓素（Ghrelin）會告訴你「餓餓餓，多吃點！」 ● 瘦素（Leptin）則會告訴你「飽了飽了，別吃了！」 而吃鹽，正是通過影響這兩種激素，偷偷「操縱」了我們的胖瘦。  高鹽飲食會讓饑餓素飆升，「誘導」你想吃得更多 在一項我國研究者開展的小型健康人群試驗中發現： 高鹽飲食顯著提高了空腹胃饑餓素水平——高鹽階段平均為 320.7 pg/mL，明顯高于低鹽階段的 172.9 pg/mL，飆升了 86%！  實驗中參與者先后經歷了三個飲食階段：3 天正常飲食（作為基礎值）；7 天低鹽飲食（每天約 3 克鹽）；7 天高鹽飲食（每天約 18 克鹽）。在整個過程中，研究人員檢測了參與者血液中的「食欲激素（胃饑餓素）」水平。 圖片來源：參考文獻[5] 而饑餓素（Ghrelin）作為促食欲激素，它升高了就會促進食欲增加。 簡單說就是：吃得越咸，會讓你吃得越多，從而間接推動你變胖。  高鹽飲食阻礙瘦素發揮作用，讓你更容易餓 一項小鼠實驗也揭示了相似的機制：高鹽攝入會激活肝臟和下丘腦中的「醛糖還原酶-果糖激酶通路」，促使體內生成內源性果糖——即使你沒有吃進果糖，身體也會自己「制造」。 這些過量的內源性果糖太可怕了，它會影響「瘦素」的正常作用，前面我們說了，瘦素是幫助我們控制食欲的激素，但隨著果糖水平升高時，身體對瘦素的反應就會減弱，于是你就更容易感到饑餓。 吃得多，還容易餓，這不是沒救了么…… 別急，這還沒完：吃鹽多，還會推動脂肪合成，阻礙脂肪分解。  研究發現，高鹽環境下，激活促進脂肪生成的基因，并且干擾脂肪分解基因的表達，抑制脂肪分解，造成脂肪迅速堆積[1]。而在動物實驗中，高鹽飲食則帶來了更糟糕的代謝狀況和肝臟脂肪堆積[3]。 簡單來說就是： 高鹽飲食除了干擾你的激素，讓你總餓、總想吃，還一邊讓你的脂肪合成加快，一邊阻礙燃脂！ 我國居民鹽攝入量超標嚴重 不知不覺中，你可能已經吃超量了 更令人擔憂的是，我們國家居民的鹽攝入量，是全球最高的國家之一！ 根據 2022 年《中國居民膳食指南》的建議，每人每天的食鹽攝入量應控制在不超過 5 g，這包括通過烹飪添加的鹽以及食物中本身含有的鹽分。 5 g 鹽大約是這么多： 那我們吃了多少呢？ 2020 年的調查數據顯示：我國每天的人均食鹽攝入量達到了 9.3 g，部分城市的食鹽攝入量甚至能接近 20 g，屬于妥妥的高鹽飲食！ 另一項中國居民鈉攝入量的相關研究則顯示：中國居民的食鹽攝入量是全球最高的國家之一，幾乎達到推薦攝入量的 2 倍。 怎么可能會高出這么多呢？ 仔細想一想，隨著孩子長大，你是不是慢慢對于清淡飲食沒那么在意了？一起做飯的時候，就不會刻意隨著孩子少吃點鹽。 再加上，帶娃的時候難免有壓力大的時候，這時候，是不是就想吃點好的犒勞一下自己？ 烤串都吃過吧：  小龍蝦不用多說了吧，夏日必備：  湘菜也是欲罷不能吧？  更別說一些預包裝的小零食，最適合用來解解饞，像是辣條、話梅、牛肉干、地瓜干……都不陌生吧？    甚至有些食物你吃起來不覺得咸，其實也可能添加了鹽，每一種都在偷偷為你的鹽攝入量做加法。 比如： 所以，想要控制體重，比起管住嘴、邁開腿這個艱難的長期減肥計劃，先做到少吃鹽這件簡單的小事兒真的很重要啊！ 控制鹽攝入量 記住 3 個小妙招就行 鹽超標容易，但減鹽其實也不難，我們給大家分享 3 個小妙招，低鹽飲食 so easy！ 在家做飯：多用香料少用鹽 很多香料不僅能調味，還有富含抗氧化、抗炎成分，減鹽的同時抗炎，一舉兩得。 ?? 我們中式烹飪常用的大蒜、生姜、蔥、辣椒粉、花椒、肉桂、孜然、胡椒、丁香等等，都可以豐富風味層次。 ?? 一些西式烹飪常用到的月桂葉、歐芹、羅勒、迷迭香、百里香等香草，也能增強咸味感受。 ?? 還有很多水果類，比如：柑橘類皮類（橙皮、檸檬皮）、番茄、蘋果等，也可以起到天然調味的功效。 另外，如果你已經用了醬油、蠔油、沙拉醬等含鹽的調味品，那么也要記得相應減少用鹽量。 使用減鹽勺 / 控鹽瓶，出鍋之前再加鹽 如果你對應該放多少鹽沒概念，那么直接把家里的鹽瓶換成控鹽小勺 / 控鹽瓶，就能輕松解決了。 另外，家里常用的調味品，也可以換成薄鹽醬油和低鈉鹽；每次做飯的時候，不要提前加鹽，改成出鍋前再放，這樣既可以少放鹽，還能凸顯咸味。 在外就餐 & 點外賣：要備注「少鹽少油」，吃前涮一涮 當然最好是少吃外賣和重口味的餐廳，但如果你忍不住（誰能忍住呢??），記得點餐之后多說一句「少鹽少油」。 另外吃之前用熱水涮一涮再吃，可以涮掉不少鹽分和油，吃起來也更加健康！ 這樣堅持一段時間，說不定你不需要賣力氣的去運動、節食，就已經開始變瘦咯～ 更重要的是，減鹽不僅對自己有益處，對于全家來說也是一個大收益，讓我們一起從今天開始做起吧！ 參考文獻 [1] Lee, M., Sorn, S. R., Lee, Y., & Kang, I. (2019). Salt Induces Adipogenesis/Lipogenesis and Inflammatory Adipocytokines Secretion in Adipocytes. International journal of molecular sciences, 20(1), 160. [2]Lanaspa MA, Kuwabara M, Andres-Hernando A, Li N, Cicerchi C, Jensen T, Orlicky DJ, Roncal-Jimenez CA, Ishimoto T, Nakagawa T, Rodriguez-Iturbe B, MacLean PS, Johnson RJ. High salt intake causes leptin resistance and obesity in mice by stimulating endogenous fructose production and metabolism. Proc Natl Acad Sci U S A. 2018 Mar 20;115(12):3138-3143. doi: 10.1073/pnas.1713837115. Epub 2018 Mar 5. Erratum in: Proc Natl Acad Sci U S A. 2018 Oct 2;115(40):E9509. PMID: 29507217; PMCID: PMC5866545. [3] Park, E. S., Yu, T., Yang, K., Choi, S., Lee, S. M., & Park, K. Y. (2020). Cube natural sea salt ameliorates obesity in high fat diet-induced obese mice and 3T3-L1 adipocytes. Scientific reports, 10(1), 3407. [4] Yoo, B. M., Kim, M., & Kang, M. J. (2021). Association between childhood obesity and familial salt intake: analysis of data from Korean National Health and Nutrition Examination Survey, 2014-2017. Endocrine journal, 68(9), 1127–1134. [5] Zhang Y, Li F, Liu FQ, Chu C, Wang Y, Wang D, Guo TS, Wang JK, Guan GC, Ren KY, Mu JJ. Elevation of Fasting Ghrelin in Healthy Human Subjects Consuming a High-Salt Diet: A Novel Mechanism of Obesity? Nutrients. 2016 May 26;8(6):323. [6] Rosa, A., Pinna, I., Piras, A., Porcedda, S., & Masala, C. (2022). Flavoring of sea salt with Mediterranean aromatic plants affects salty taste perception. Journal of the science of food and agriculture, 102(13), 6005–6013. 本文專家 Leah 合作專家 臨床營養博士，營養科醫生 劉遂謙 審核專家 悉尼大學臨床營養學碩士研究生 北京和睦家醫院臨床營養師 策劃制作 策劃：阿童木 監制：大力 排版：刷子 |
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