健身太復雜？簡化版5個動作，每天20分鐘就夠了！

這套訓練方案精選了5個復合動作，覆蓋全身主要肌群（胸、背、臀腿、核心）。復合動作比孤立動作（如二頭彎舉）更能刺激肌肉生長，同時提升代謝率，讓你在鍛煉后持續燃燒脂肪！

5個黃金動作詳解

1.深蹲：練腿+臀+核心

鍛煉部位：大腿前側（股四頭肌）、臀部（臀大肌）、核心

動作要領：

• 雙腳與肩同寬或略寬，腳尖微外展，腰背挺直。

• 屈髖屈膝下蹲，臀部向后坐（想象要坐椅子）。

• 深蹲至大腿與地面平行，發力站起，臀部收緊。

常見錯誤：膝蓋內扣、彎腰駝背、下蹲幅度不足。

組數建議：3組×15次

2.俯臥撐：練胸+肩+三頭

鍛煉部位：胸肌、三角肌（前束）、肱三頭肌

動作要領：

• 雙手略寬于肩，核心收緊，身體呈一條直線。

• 緩慢下降，至胸部接近地面。

• 胸肌發力推起，保持身體穩定。

退階版（新手）：跪姿俯臥撐

進階版：爆發力俯臥撐（推起時手離地）

組數建議：3組×12次

3.水平引體：練背+二頭

鍛煉部位：背部（背闊肌）、肱二頭肌

動作要領：

• 把單杠調到較低的高度，雙手握緊單杠，身體懸空。

• 腳跟著地，核心收緊，背部發力將胸部拉向單杠。

• 頂峰收縮1秒，緩慢下落。

退階版：彎曲雙腿減小難度

進階版：單杠調低增加傾斜角度

組數建議：3組×10次

4.平板支撐：強化核心

鍛煉部位：腹直肌、腹橫肌、下背部

動作要領：

• 手肘撐地，大臂垂直地面，身體呈一條直線。

• 收緊腹部和臀部，避免塌腰或撅屁股。

• 保持均勻呼吸，不要憋氣。

進階版：側平板支撐、動態平板支撐

組數建議：3組×30秒以上

5.臀橋：激活臀部+下背

鍛煉部位：臀大肌、腘繩肌、下背部

動作要領：

• 仰臥屈膝，雙腳踩地，手臂放于身體兩側。

• 臀部發力將髖部頂起，至肩、髖、膝呈一條直線。

• 頂峰收縮1秒，緩慢下落。

進階版：單腿臀橋

組數建議：3組×15次

訓練計劃安排

• 初級版（適應期）：每個動作2組，組間休息30秒，全程約15分鐘。

• 進階版（提升期）：減少休息時間（20秒），或增加組數。

• 高階版（挑戰期）：嘗試循環訓練（5個動作連續做完，休息1分鐘，重復3輪）。

常見問題解答

• Q1：每天練還是隔天練？

A：建議不要每天訓練，肌肉需要48小時恢復。如果想每天運動，可以穿插其它訓練。

• Q2：多久能看到效果？

A：堅持2周會感覺力量提升，4周后體型明顯變化（體脂下降、肌肉線條顯現）。

• Q3：飲食需要配合嗎？

A：增肌需多吃蛋白質（如雞胸肉、雞蛋），減脂需控制碳水（如減少精制糖）。

別再被復雜的計劃嚇倒！這套極簡健身方案每天只需20分鐘，5個王牌動作就能練遍全身肌肉！無需器械，在家就能完成，適合忙碌的上班族、學生黨，甚至零基礎小白。堅持30天，你會看到明顯變化！