彈力帶練全身，10個在家就能做的動作全圖解

1. 背部拉伸

刺激部位：上背部肌肉，有助于改善駝背、圓肩問題

正確做法：

• 坐姿或站立，雙腳與髖同寬。

• 雙手在胸前與肩同高，握住阻力帶兩端。

• 保持手臂伸直，向兩側拉開阻力帶，肩胛骨內收。

• 控制還原，重復8–12次。

注意要點：

• 保持手臂高度一致，動作中避免聳肩或弓背。

2. 背部下拉

刺激部位：鍛煉背闊肌和肩胛穩定，對拉門、提物等功能動作有幫助。

正確動作

• 雙手握住阻力帶，兩手距離約比肩寬，舉過頭頂略向前。

• 彎曲手肘，向下拉至下巴下方。

• 控制還原，重復8–12次。

注意要點：

• 避免手肘過度外展，保持核心收緊不仰頭。

3. 肩外旋

刺激部位：激活肩袖群，增強肩關節穩定性，預防肩痛。

正確動作：

• 雙肘彎曲90度，手掌朝上于胸前握住阻力帶。

• 向兩側打開手掌，保持肘部貼身。

• 控制回收，重復8–12次。

注意要點：

• 動作過程中上臂不可擺動，肩胛骨保持穩定。
  

4. 側平舉

刺激部位：鍛煉三角肌中束，增強肩部外展力量。

正確動作：

• 將阻力帶踩在一只腳下，雙手握住兩端。

• 手臂微彎，從身體兩側抬起至肩高。

• 控制放下，重復8–12次。

注意要點：

• 保持肩部下沉、手臂不過肩，避免身體側傾。
  

5. 胸部推舉

刺激部位：增強胸大肌和三角肌前束，提升推舉能力。

正確動作：

• 將阻力帶繞于背后，雙手握住兩端于胸前。

• 向前推出雙臂至接近伸直。

• 控制回收，重復8–12次。

注意要點：

• 手肘略低于肩部，避免聳肩或前傾。

6. 肱二頭肌彎舉

刺激部位：鍛煉肱二頭肌，增強提舉能力。

正確動作：

• 將阻力帶踩在腳下，雙手掌心朝上握住兩端。

• 彎曲手肘向上舉至肩部高度。

• 控制下降，重復8–12次。

注意要點：

• 手肘固定貼近身體，避免借力晃動身體。

7. 肱三頭肌伸展

刺激部位：激活肱三頭肌，提升手臂推力與背后伸展能力。

正確動作

• 站姿：一手固定帶子于身體側面，另一手從背后向上伸展手臂至完全伸直。

• 坐姿：同理，將帶子固定于腿上進行相同動作。

• 每邊8–12次。

注意要點：

• 動作中保持手肘穩定不移動，避免腰背代償。

8. 腿部推舉

刺激部位：激活股四頭肌、臀大肌，增強腿部推地能力。

正確動作：

• 坐姿或站姿，將阻力帶固定于一只腳下，雙手拉緊帶子兩端。

• 將腿從屈膝狀態緩慢推直，再收回。

• 每側12–16次。

注意要點：

• 保持膝蓋對齊腳尖，推直但不過度鎖死。

9. 臀部外展

刺激部位：強化臀中肌，改善髖部穩定性和平衡力。

正確動作：

• 可站姿或坐姿，將阻力帶纏繞于腳踝或膝上方。

• 向外抬腿或推動膝蓋外展，再緩慢還原。

• 重復12–16次

注意要點：

• 動作慢而可控，避免身體晃動，可借助墻或椅子穩定。

10. 深蹲

刺激部位：訓練下肢整體力量，增強髖膝踝協同控制。

正確動作：

• 雙腳踩住阻力帶，雙手握住兩端于腰前。

• 緩慢下蹲至膝不過腳尖，臀部略低于膝，再站起。

• 重復12–16次。

注意要點：

• 背部挺直，膝蓋方向與腳尖一致。

1. 循序漸進，通過調整彈力帶的阻力和握距來選擇合適自己的運動強度

2. 鍛煉前，做好熱身運動，防止運動損傷

利用好彈力帶，不用去健身房，也不需要花太多時間，在家就能運動！堅持下來，打造自己想要的身材??

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