【原】秋季養(yǎng)陰指南：順天應(yīng)時(shí)，潤(rùn)澤身心

《素問·四氣調(diào)神大論》曰：“秋三月，此謂容平。天氣以急，地氣以明。”秋季陽(yáng)氣收斂，陰氣漸盛。若陽(yáng)氣不退位（如秋老虎盤踞），則天地陰氣升發(fā)受阻，燥邪為患。此時(shí)人體需主動(dòng)養(yǎng)陰以潤(rùn)燥，與天地之氣相應(yīng)。反之若陰氣不退位，則需養(yǎng)陽(yáng)以助升發(fā)。此即“春夏養(yǎng)陽(yáng)，秋冬養(yǎng)陰”之理。若入秋后常感口干咽燥、皮膚干裂、潮熱盜汗、舌紅少苔、便秘難解，多為陰虛之兆，亟需調(diào)養(yǎng)。以下從飲食、起居、精神、功法四個(gè)方面詳述養(yǎng)陰之道。

1.飲食養(yǎng)陰

通過飲食養(yǎng)陰是中醫(yī)調(diào)理的重要方法，主要通過選擇滋陰潤(rùn)燥、生津養(yǎng)液的食材來平衡體內(nèi)的陰液，改善陰虛導(dǎo)致的干燥、虛熱等問題。避免辛辣溫燥之物，如辣椒、花椒、油炸食品、羊肉等，以免耗傷陰液。適當(dāng)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，如鴨肉、豬肉、魚類、豆腐等，滋陰不膩。少食生冷，避免過度寒涼損傷脾胃，影響陰液化生。適當(dāng)多吃甘涼、滋潤(rùn)的食物。通過長(zhǎng)期堅(jiān)持養(yǎng)陰飲食，能有效改善體內(nèi)陰液不足，達(dá)到身體潤(rùn)澤、氣血平和的狀態(tài)。下面是具有滋陰作用食物的代表，我們來看一下。

1.1滋陰食物

①百合

百合具有顯著的滋陰作用。能潤(rùn)肺止咳，特別適用于肺陰虛導(dǎo)致的干咳、痰少或無痰的情況。含豐富的蛋白質(zhì)、脂肪和糖類等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，其中的氨基酸有助于修復(fù)肺部組織，改善呼吸功能。百合具有寧心安神的功效，對(duì)于神經(jīng)衰弱、失眠、心煩意亂等癥狀有很好的緩解作用。它能幫助調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，促進(jìn)睡眠質(zhì)量，增強(qiáng)人體的抗壓能力。百合能養(yǎng)陰清熱，用于胃陰虛有熱所致的胃脘部隱痛、口燥咽干、大便干結(jié)等問題。它能調(diào)節(jié)體內(nèi)的陰陽(yáng)平衡，減輕因陰虛引起的內(nèi)熱癥狀。

百合與銀耳、蓮子等食材搭配，可以制作成滋陰潤(rùn)肺的湯品，如百合銀耳湯，對(duì)改善肺燥干咳、心煩口渴等有顯著效果。百合還可以用于痛風(fēng)病的輔助治療，通過煮粥的方式，如百合薏米粥，幫助改善痛風(fēng)癥狀，預(yù)防復(fù)發(fā)。百合煮水外用，可作為清涼滋潤(rùn)的食材，對(duì)油性膚質(zhì)或脂溢性皮炎引起的毛發(fā)問題有一定改善作用。總之，百合在滋陰方面不僅能夠直接補(bǔ)充陰液，還能通過其特有的藥理作用，調(diào)節(jié)人體的陰陽(yáng)平衡，改善多種因陰虛引起的癥狀。

②蓮藕

蓮藕生長(zhǎng)于水中，具有水的特性，能滋陰潤(rùn)燥，適合陰虛燥熱的體質(zhì)。它能幫助補(bǔ)充體內(nèi)津液，緩解因燥邪引起的口干舌燥、喉嚨干痛等癥狀。中醫(yī)認(rèn)為蓮藕味甘性寒入心經(jīng)、脾經(jīng)、胃經(jīng)，具有生津、涼血、補(bǔ)牌的功效。它能滋陰養(yǎng)脾，對(duì)于脾陰不足引起的消化不良、食欲不振有改善作用。含豐富的維生素B族，特別是維生素B6，對(duì)安神、緩解煩躁情緒有益。對(duì)于因陰虛引起的失眠、心煩意亂等癥狀，蓮藕能起到一定的緩解作用。蓮藕中的鐵質(zhì)含量較高，能幫助補(bǔ)血，尤其適合貧血患者。此外，蓮藕中的維生素C和維生素E具有抗氧化作用，有助于護(hù)膚美容，使皮膚更加紅潤(rùn)有光澤。

蓮藕能滋陰養(yǎng)血，對(duì)于腎陰虧損導(dǎo)致的面色蒼白、頭發(fā)早白等問題有輔助調(diào)理作用。在中醫(yī)食療中，蓮藕常被推薦給陰虛體質(zhì)的人群食用。蓮藕可以與其他滋陰食材搭配制作成湯品，如蓮藕花生紅棗湯，能滋陰潤(rùn)燥、補(bǔ)氣血，適合陰虛體質(zhì)的人群食用。總之，蓮藕在滋陰方面的作用主要體現(xiàn)在滋陰潤(rùn)燥、補(bǔ)脾養(yǎng)陰、安神養(yǎng)陰、養(yǎng)顏補(bǔ)血以及養(yǎng)陰血等方面，是一種非常適合陰虛體質(zhì)人群食用的滋補(bǔ)食材。

③山藥

山藥能滋陰補(bǔ)腎，有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)的陰陽(yáng)平衡。在中醫(yī)理論中，腎臟與肝臟相互關(guān)聯(lián)，腎陰充足可以支持肝臟的功能。山藥的營(yíng)養(yǎng)成分如蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)能夠滋養(yǎng)腎臟，促進(jìn)肝細(xì)胞的修復(fù)和再生，從而改善肝功能。山藥富含淀粉、蛋白質(zhì)、維生素等營(yíng)養(yǎng)成分，有益于促進(jìn)氣血的生成和循環(huán)。這有助于改善肝臟的氣血狀況，從而保護(hù)肝臟的功能。山藥富含膳食纖維和黏液蛋白，助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善消化吸收，增強(qiáng)脾胃功能。脾胃強(qiáng)壯了，肝臟會(huì)得到更好的保護(hù)。山藥的滋陰作用還可以延伸到肺部，通過滋養(yǎng)肺陰，緩解肺陰虛引起的干燥、咳嗽等癥狀。

對(duì)于腎陰虛導(dǎo)致的喉嚨干、脾陰虛引起的嘴唇干以及肺陰虛造成的鼻子干等癥狀，山藥可以作為輔助調(diào)理食材，幫助補(bǔ)充全身的陰津。需要注意的是，山藥的滋陰作用適用于大多數(shù)人群，但并非所有人都適合大量食用。例如，脾胃虛寒、腹瀉便溏、濕熱痰滯、糖尿病患者以及對(duì)山藥過敏的人應(yīng)謹(jǐn)慎食用。此外，山藥性溫，過量食用可能引起體內(nèi)陽(yáng)氣過盛，對(duì)于體質(zhì)燥熱、易上火的人群來說，應(yīng)適量食用。

④烏雞

烏雞富含鐵元素，能夠有效補(bǔ)充血液中的鐵質(zhì)，對(duì)于改善貧血和滋陰補(bǔ)血有很好的效果。中醫(yī)認(rèn)為烏雞性平味甘，歸肝腎經(jīng)，能夠滋陰清熱、補(bǔ)肝益腎，非常適合體質(zhì)虛弱、氣血不足的人群食用。烏雞含有較多的激素樣物質(zhì)與膠原蛋白原料，中醫(yī)認(rèn)為可入肝腎，有助于調(diào)節(jié)女性內(nèi)分泌，緩解月經(jīng)不調(diào)、內(nèi)分泌紊亂等問題。烏雞富含褪黑素、黑色素、多酚類物質(zhì)，這些成分具有較強(qiáng)的抗氧化能力，能夠幫助清除體內(nèi)多余的自由基，保護(hù)細(xì)胞，從而達(dá)到延緩衰老的效果。

《本草綱目》記載烏雞“治婦人百病，滋補(bǔ)肝腎，強(qiáng)腰益膝”，說明烏雞在滋補(bǔ)肝腎方面有獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)，適合肝腎虛的食補(bǔ)。烏雞性平，能夠滋陰清熱，對(duì)于體內(nèi)陰液不足導(dǎo)致的煩熱、失眠等癥狀有緩解作用。總之，烏雞在滋陰方面的作用主要通過其豐富的營(yíng)養(yǎng)成分和中醫(yī)理論的指導(dǎo)，能夠有效改善體質(zhì)，滋陰清熱，補(bǔ)肝益腎，延緩衰老，并且對(duì)于調(diào)節(jié)內(nèi)分泌和補(bǔ)腎也有積極作用。

⑤糯米

糯米在中醫(yī)中被認(rèn)為具有滋陰的作用，尤其是在某些特定的食療中。根據(jù)中醫(yī)理論，糯米性溫，能夠滋補(bǔ)脾胃，對(duì)于脾胃虛寒、陰液不足的人來說，適量食用糯米可以起到滋陰的效果。糯米富含碳水化合物，能夠?yàn)樯眢w提供能量，同時(shí)其粘稠的特性有助于滋養(yǎng)脾胃，增強(qiáng)脾胃的運(yùn)化功能。在一些滋陰食譜中，糯米常與滋陰食材如銀耳、枸杞等搭配使用，以增強(qiáng)滋陰的效果。例如，糯米粥可以作為滋陰的輔助食品，尤其適合于腎陰虛導(dǎo)致的喉嚨干、腰膝酸軟等癥狀。然而，需要注意的是，糯米的滋陰作用并不是普遍適用于所有人，對(duì)于濕熱體質(zhì)或消化不良的人來說，過多食用糯米可能會(huì)加重濕氣，因此在食用時(shí)應(yīng)根據(jù)個(gè)人體質(zhì)進(jìn)行調(diào)整。

⑥桑椹

桑椹味甘酸性寒，能夠滋養(yǎng)肝腎，補(bǔ)血益陰。中醫(yī)認(rèn)為肝藏血，腎藏精，精血同源，因此桑椹能夠通過補(bǔ)腎來間接補(bǔ)血，適用于肝腎陰虛引起的眼干、耳鳴、心悸失眠等癥狀。對(duì)于肝腎陰虛導(dǎo)致的眩暈耳鳴、心悸失眠、脫發(fā)白發(fā)、盜汗多夢(mèng)等，桑椹具有良好的滋陰作用，能夠幫助改善這些癥狀。桑椹中的花青素具有強(qiáng)大的抗氧化能力，能夠抵抗自由基，延緩細(xì)胞老化，從而起到滋陰抗衰老的效果。桑椹富含多種氨基酸和微量元素，能夠促進(jìn)造血細(xì)胞的生長(zhǎng)，對(duì)于改善貧血和提高血色素有積極作用。

桑椹能生津潤(rùn)燥，適用于津液虧虛導(dǎo)致的口干舌燥、咽干咳嗽等癥狀，幫助身體保持濕潤(rùn)，滋陰效果明顯。桑椹中的營(yíng)養(yǎng)成分能夠滋養(yǎng)肌膚，改善皮膚干燥、色斑等問題，對(duì)于養(yǎng)顏抗衰有良好效果。桑椹中的多種功能性成分能夠增強(qiáng)機(jī)體免疫力，提高身體抵抗力，從另一個(gè)角度幫助滋陰養(yǎng)體。桑椹具有寧心安神的作用，對(duì)于因肝腎陰虛導(dǎo)致的失眠多夢(mèng)有輔助治療效果。桑椹能補(bǔ)腎養(yǎng)肝，對(duì)于腎虛精虧引起的腰膝酸軟、夜尿頻多等也有良好的滋陰補(bǔ)腎作用。總之，桑椹在滋陰方面的作用是多方面的，不僅能夠直接滋養(yǎng)肝腎，還能通過補(bǔ)血、抗衰老、潤(rùn)燥等多種途徑達(dá)到滋陰的效果。

⑦黑木耳

黑木耳含有豐富的鐵元素，對(duì)防治缺鐵性貧血有益，而鐵元素與腎功能密切相關(guān)。中醫(yī)認(rèn)為腎藏精，腎精充足則身體機(jī)能旺盛，包括對(duì)陰液的調(diào)節(jié)。因此，常吃黑木耳可以間接幫助滋陰補(bǔ)腎。黑木耳具有清熱解毒的功效，能夠幫助身體清除熱毒，從而達(dá)到滋陰的效果。在中醫(yī)理論中，滋陰往往伴隨著清熱，因?yàn)檫^熱會(huì)消耗體內(nèi)的陰液。黑木耳中的多糖成分可以降低血液粘稠度，促進(jìn)血液循環(huán)，有助于維持血管的健康狀態(tài)，也有助于維持體內(nèi)的陰液平衡。

黑木耳中的多種營(yíng)養(yǎng)成分能夠增強(qiáng)人體免疫力，促進(jìn)身體健康，從而間接支持陰液的生成和維持。黑木耳多糖能對(duì)抗輻射，減輕輻射對(duì)身體的傷害，同時(shí)具有抗炎作用，這在中醫(yī)中被認(rèn)為有助于滋陰養(yǎng)津。雖然黑木耳多糖的抗生育作用與滋陰直接相關(guān)性不強(qiáng)，但其對(duì)生殖系統(tǒng)的調(diào)節(jié)間接影響體內(nèi)的陰液平衡。黑木耳的抗腫瘤活性物質(zhì)能夠增強(qiáng)機(jī)體免疫力，經(jīng)常食用可以防癌抗癌，從而間接支持身體的陰液平衡。總之，黑木耳通過其豐富的營(yíng)養(yǎng)成分和多種生理作用，能夠在一定程度上幫助滋陰，維持身體的陰陽(yáng)平衡。

⑧黑芝麻

黑芝麻能夠滋補(bǔ)肝腎，對(duì)于肝腎陰虛引起的頭暈?zāi)垦！⒁曃锘杌ā⒀嵬溶洝⒍Q等癥狀有輔助治療作用。這是因?yàn)楹谥ヂ楦缓瑺I(yíng)養(yǎng)，能夠補(bǔ)充隨著年齡增長(zhǎng)而丟失的陰精物質(zhì)，從而達(dá)到滋陰的效果。黑芝麻含豐富的維生素E和多種氨基酸，有助于滋陰補(bǔ)血，改善面色蒼白，使肌膚潤(rùn)澤，皮膚晶瑩有彈性。這種滋陰作用對(duì)于預(yù)防皮膚衰老、保持皮膚健康非常有益。黑芝麻能夠滋陰補(bǔ)腎，促進(jìn)頭發(fā)生長(zhǎng)，防止頭發(fā)早白和脫發(fā)。對(duì)于因陰血不足導(dǎo)致的頭發(fā)干枯、早白問題，長(zhǎng)期食用黑芝麻可以起到一定的改善作用。

黑芝麻含有豐富的膳食纖維，能夠軟化大便，幫助消化系統(tǒng)正常工作，預(yù)防便秘。這對(duì)于體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)不足或陰液虧虛導(dǎo)致的便秘問題有緩解作用。黑芝麻中的營(yíng)養(yǎng)成分能夠補(bǔ)充隨著年齡增長(zhǎng)而丟失的陰精物質(zhì)，有助于抗衰老，保持身體機(jī)能的活力。黑芝麻中的維生素E和營(yíng)養(yǎng)成分能夠促進(jìn)人體的生育機(jī)能，改善生育能力，對(duì)于腎陰不足導(dǎo)致的生育問題有一定的輔助作用。黑芝麻中的鈣、鎂、磷等礦物質(zhì)能夠維持骨密度，幫助保持骨骼強(qiáng)壯，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

黑芝麻中的抗氧化成分如芝麻素和維生素E能夠抵抗自由基，預(yù)防癌癥、心血管疾病、動(dòng)脈粥樣硬化和衰老等退行性疾病。黑芝麻中的鎂對(duì)GABA神經(jīng)遞質(zhì)的調(diào)節(jié)作用，有助于減緩阿爾茨海默病的發(fā)展。黑芝麻中的鎂有助于應(yīng)激反應(yīng)系統(tǒng)和激素調(diào)節(jié)，促進(jìn)睡眠，減輕焦慮和壓力。總之，黑芝麻在滋陰方面有多種益處，但需要注意的是，任何食物過量食用都可能產(chǎn)生副作用，如腎結(jié)石和過敏反應(yīng)，因此建議每天的食用量控制在2湯匙左右。

⑨豬肉

豬肉在中醫(yī)中被認(rèn)為具有滋陰潤(rùn)燥的作用，尤其是在秋季，豬瘦肉被推薦食用，因?yàn)樗写罅康难t蛋白，有助于補(bǔ)鐵，預(yù)防貧血，并且能滋陰潤(rùn)燥，適合治療熱病傷津、燥咳、便秘等癥狀。豬肉的滋陰作用主要體現(xiàn)在其能夠補(bǔ)充體內(nèi)的陰液，幫助緩解因陰虛引起的身體不適，如口干、咽干、心煩、便秘等。此外，豬皮凍也被認(rèn)為是滋陰的好食物，能養(yǎng)膚潤(rùn)燥，適合春秋季節(jié)食用。需要注意的是，豬肉性寒，適量食用，避免過量以免引起脾胃不適。

⑩鴨肉

鴨肉性平，味甘、咸，具有補(bǔ)益氣陰、清虛熱的功效。能滋五臟之陰、清虛勞之熱，對(duì)于陰虛引起的潮熱、盜汗、口干咽干等癥狀有較好的緩解作用。中醫(yī)認(rèn)為，鴨肉能夠滋陰潤(rùn)燥，適合陰虛體質(zhì)的人食用。鴨肉中含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，能夠?yàn)樯眢w提供必要的營(yíng)養(yǎng)，增強(qiáng)體質(zhì)，尤其適合體虛及老年人食用，有助于滋補(bǔ)全身，增強(qiáng)免疫力。鴨肉具有利水消腫的作用，適用于水腫、小便不利等癥狀。可以幫助排除體內(nèi)多余的水分，減輕水腫，維持身體的水分平衡。

鴨肉對(duì)肝腎陰虛有良好的滋補(bǔ)作用，能滋肝腎之陰，適用于久病耗津、勞神傷液、老年陰虧導(dǎo)致的陰虛火旺者。例如，甲魚和枸杞等食物也具有類似的滋陰補(bǔ)腎作用。鴨肉歸脾、胃、肺、腎經(jīng)，有一定的養(yǎng)胃功效，肉質(zhì)細(xì)膩，容易消化吸收，適合中老年人食用。它能養(yǎng)胃護(hù)腸，改善胃腸道功能。鴨肉中含有的煙酸是天然胰島素激活劑，有助于維持體內(nèi)血糖水平的穩(wěn)定，對(duì)于糖尿病患者有一定的輔助控糖作用。鴨肉中的蛋白質(zhì)含量較高，能提升細(xì)胞的修復(fù)能力，增強(qiáng)機(jī)體的抵抗力。

鴨肉性涼，能清熱潤(rùn)燥，適合在夏季或體內(nèi)熱氣重時(shí)食用，幫助身體降溫去火。鴨肉中的脂肪酸熔點(diǎn)低，易于消化，且富含B族維生素和維生素E，能有效抵抗心臟病，保護(hù)心臟健康。總之，鴨肉在滋陰方面的作用主要體現(xiàn)在滋陰清熱、補(bǔ)虛損、利水消腫、滋補(bǔ)肝腎、養(yǎng)胃護(hù)腸、輔助控糖、增強(qiáng)免疫、清火潤(rùn)燥和保護(hù)心臟等多個(gè)方面，是陰虛體質(zhì)者和需要滋陰補(bǔ)虛人群的上佳選擇。

1.2滋陰食譜

①銀耳蓮子羹

食材：銀耳（雪耳）1朵、蓮子15克、枸杞10克、紅棗5顆、冰糖適量。

做法：銀耳泡發(fā)后撕成小朵，蓮子去心。將食材（除枸杞外）加水燉煮1小時(shí)至銀耳軟糯，出鍋前加入枸杞。

功效：滋陰潤(rùn)肺，養(yǎng)心安神，改善皮膚干燥。

②百合雪梨湯

食材：鮮百合1個(gè)（或干百合20克）、雪梨1個(gè)、冰糖適量。

做法：雪梨切塊，與百合一起煮20分鐘，加冰糖調(diào)味。

功效：清熱潤(rùn)燥，緩解干咳、咽喉干燥。

③沙參玉竹老鴨湯

食材：老鴨半只、沙參15克、玉竹15克、麥冬10克、生姜3片。

做法：鴨肉焯水后與藥材一起燉煮1.5小時(shí)，加鹽調(diào)味。

功效：滋陰養(yǎng)胃，適合陰虛火旺、熬夜后虛熱者。

④黑芝麻糊

食材：黑芝麻50克、糯米30克、核桃仁20克、蜂蜜適量。

做法：黑芝麻和糯米炒香后磨粉，加水煮成糊狀，加蜂蜜調(diào)味。

功效：滋補(bǔ)腎陰，潤(rùn)腸通便，改善頭發(fā)干枯。

⑤山藥枸杞粥

食材：山藥100克、枸杞15克、大米50克。

做法：山藥去皮切塊，與大米同煮至軟爛，加入枸杞燜5分鐘。

功效：健脾滋陰，適合脾胃虛弱兼陰虛者。

⑥桑椹紅棗茶

食材：干桑椹15克、紅棗5顆、蜂蜜適量。

做法：桑椹和紅棗煮沸后燜10分鐘，調(diào)入蜂蜜。

功效：滋補(bǔ)肝腎陰血，緩解眼干、失眠。

⑦甲魚湯（適合秋冬進(jìn)補(bǔ)）

食材：甲魚1只、枸杞10克、女貞子10克、生姜3片。

做法：甲魚處理干凈后焯水，與藥材燉煮1小時(shí)，加鹽調(diào)味。

功效：滋陰涼血，補(bǔ)腎填精（濕熱體質(zhì)慎用）。

⑧蜂蜜燉雪梨

食材：雪梨1個(gè)、蜂蜜適量、川貝粉3克。

做法：雪梨挖芯，填入蜂蜜和川貝粉，隔水蒸30分鐘。

功效：潤(rùn)肺止咳，生津止渴。

⑨麥冬石斛瘦肉湯

食材：瘦肉200克、麥冬10克、石斛10克、蜜棗1顆。

做法：瘦肉焯水后與藥材燉1小時(shí)，加鹽調(diào)味。

功效：養(yǎng)陰生津，適合口干舌燥、熬夜傷陰者。

⑩雙耳羹（銀耳+黑木耳）

食材：銀耳、黑木耳各10克，冰糖適量。

做法：雙耳泡發(fā)后燉煮至膠質(zhì)濃稠，加冰糖。

功效：滋陰潤(rùn)腸，降虛火。

小貼士：①避免辛辣燥熱：少吃辣椒、燒烤、油炸食品。②搭配運(yùn)動(dòng)：陰虛者宜選擇柔和運(yùn)動(dòng)（如瑜伽、太極）。③作息規(guī)律：避免熬夜，夜間11點(diǎn)前入睡有助于養(yǎng)陰。

2.起居養(yǎng)陰

2.1順應(yīng)天時(shí)，調(diào)整作息（核心：早臥早起）

①早臥

秋季陰氣漸盛，早睡可以順應(yīng)陰氣的收藏，滋養(yǎng)陰血，幫助身體修復(fù)。盡量在晚上10點(diǎn)至11點(diǎn)之間入睡。避免熬夜，熬夜最耗傷陰血，加重秋燥癥狀（如口干、咽干、皮膚干、便秘、心煩等）。

②早起

秋季陽(yáng)氣開始收斂但尚未沉潛，早起有助于肺氣的宣發(fā)和舒展，順應(yīng)陽(yáng)氣升發(fā)的節(jié)奏，同時(shí)也能吸收清晨清新的空氣。天亮后（大約6-7點(diǎn)左右）即可起床。起床后可以開窗通風(fēng)，或在空氣清新的地方進(jìn)行舒緩的活動(dòng)（如散步、太極、八段錦）。

2.2適度秋凍，科學(xué)保暖（核心：避免過早過厚，關(guān)鍵部位保暖）

①“春捂秋凍”有道理

初秋時(shí)節(jié)（特別是白天氣溫尚可時(shí)），不要急于添加過多衣物。讓身體適當(dāng)感受涼爽的刺激，有助于增強(qiáng)耐寒能力，促進(jìn)毛孔收斂，順應(yīng)秋收之氣，避免過早閉藏導(dǎo)致郁熱內(nèi)生。

關(guān)鍵部位務(wù)必保暖，重點(diǎn)是頸部、背部、腹部、腳部（尤其是腳踝）。因?yàn)?/span>頸部和背部是陽(yáng)經(jīng)匯聚之處，受寒易傷陽(yáng)氣，也易引發(fā)感冒。腹部（尤其是肚臍）是元?dú)馑冢芎讉⑽戈?yáng)氣，導(dǎo)致腹痛腹瀉。腳部離心臟最遠(yuǎn)，血液循環(huán)較差，且“寒從腳起”，腳部受寒極易傷及全身陽(yáng)氣，也影響陰血的運(yùn)行。

早晚溫差大或氣溫明顯下降時(shí)，及時(shí)添加衣物，尤其保護(hù)好上述部位。可以準(zhǔn)備圍巾、背心、長(zhǎng)襪、能蓋住腳踝的鞋襪。睡覺時(shí)注意蓋好腹部。

2.3營(yíng)造濕潤(rùn)環(huán)境，對(duì)抗秋燥（核心：增加空氣濕度）

①使用加濕器

在臥室或常待的居室使用加濕器，尤其是在北方干燥地區(qū)或使用暖氣/空調(diào)后。定期清潔加濕器，避免滋生細(xì)菌；濕度保持在40%-60%為宜，過高過低都不好。

自然增濕法，在室內(nèi)放置一盆清水；在暖氣片上放濕毛巾或盛水的容器；養(yǎng)一些綠色植物（如綠蘿、常春藤等），植物蒸騰作用可以增加空氣濕度。

開窗通風(fēng)有技巧，選擇午后氣溫較高、風(fēng)力較小的時(shí)候開窗通風(fēng)，時(shí)間不宜過長(zhǎng)（15-30分鐘即可）。避免早晚冷風(fēng)或大風(fēng)直吹人體，尤其避免睡覺時(shí)開窗對(duì)頭吹風(fēng)。

2.4調(diào)攝情志，安寧心神（核心：收斂神氣，避免悲秋）

①“使志安寧”

秋氣肅殺，易使人產(chǎn)生悲涼、憂郁的情緒（悲秋）。情緒波動(dòng)過大會(huì)擾動(dòng)氣血，耗傷陰液。有意識(shí)地保持心情平和、樂觀豁達(dá)。多接觸積極陽(yáng)光的事物。

享受陽(yáng)光，在陽(yáng)光和煦的上午或午后，多進(jìn)行戶外活動(dòng)，曬太陽(yáng)（尤其曬背部督脈），有助于溫通陽(yáng)氣，驅(qū)散陰郁情緒，也能促進(jìn)維生素D合成。培養(yǎng)靜心愛好，練習(xí)書法、繪畫、聽舒緩音樂、閱讀、冥想、瑜伽等，有助于收斂心神，涵養(yǎng)陰液。

2.5日常細(xì)節(jié)，潤(rùn)養(yǎng)點(diǎn)滴（核心：小習(xí)慣，大作用）。

①溫水泡腳

睡前用溫水（40℃左右）泡腳15-20分鐘，水中可加入少許艾葉、生姜或花椒（根據(jù)體質(zhì)，虛寒體質(zhì)適用）。促進(jìn)足部血液循環(huán)，引火下行，暖身助眠，尤其適合手腳冰涼的人。泡至身體微微出汗即可，避免大汗淋漓反傷陰津。

②晨起一杯溫開水

經(jīng)過一夜的睡眠，身體水分消耗較大。晨起空腹喝一杯溫開水（200-300ml），小口慢飲，能及時(shí)補(bǔ)充水分，潤(rùn)澤臟腑，促進(jìn)排便。

③注意防曬

秋天的紫外線依然強(qiáng)烈。外出時(shí)仍需做好防曬措施（遮陽(yáng)帽、太陽(yáng)鏡、防曬霜），避免皮膚因日曬而過度干燥、耗傷陰液。

④適度柔和運(yùn)動(dòng)

選擇節(jié)奏舒緩、動(dòng)作柔和的運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、太極拳、八段錦、瑜伽等。避免劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致大汗淋漓，因“汗為心液”，過度出汗會(huì)耗傷津液和陰血。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以感覺舒適、微微發(fā)熱即可。

養(yǎng)生貴在堅(jiān)持和順應(yīng)自然。這些起居建議的核心在于順應(yīng)秋季“收”和“潤(rùn)”的特性，通過調(diào)整生活細(xì)節(jié)，減少耗傷，主動(dòng)滋養(yǎng)，為身體打下堅(jiān)實(shí)的“陰”基，安然度過秋冬。

3.精神調(diào)攝

秋季滋陰在精神調(diào)攝方面，主要遵循“收斂神氣，使秋氣平”的原則，以適應(yīng)秋季的“收”特性。避免過度激動(dòng)和緊張，保持心情平和，減少悲傷和憂郁的情緒，因?yàn)榍锛痉螝猱?dāng)令，悲傷易傷肺，不利于陰液的滋養(yǎng)。根據(jù)《黃帝內(nèi)經(jīng)》的建議，秋季應(yīng)“早臥早起，與雞俱興”，以順應(yīng)自然界陽(yáng)氣的收斂和陰氣的上升，有助于養(yǎng)收。進(jìn)行溫和的運(yùn)動(dòng)，如八段錦、太極拳等，避免劇烈運(yùn)動(dòng)，以防耗傷津液。

通過冥想幫助放松心情，調(diào)節(jié)呼吸，促進(jìn)氣血調(diào)和；書法練習(xí)則可以修身養(yǎng)性，達(dá)到身心合一。選擇柔和的音樂，有助于安撫情緒，減少焦慮，促進(jìn)心神安寧。適當(dāng)外出，欣賞自然風(fēng)光，開闊心胸，減少因秋涼而產(chǎn)生的憂郁情緒。與親友交流，分享快樂，避免孤獨(dú)感，保持社會(huì)活動(dòng)的適度參與，有助于情緒穩(wěn)定。減少不必要的思慮和壓力，避免精神過度消耗，以免耗傷陰液。通過這些方法，可以在秋季有效調(diào)攝精神，達(dá)到養(yǎng)陰潤(rùn)燥的目的。

4.動(dòng)靜結(jié)合

秋天陽(yáng)氣漸收，陰氣漸長(zhǎng)，自然界呈現(xiàn)“陽(yáng)消陰長(zhǎng)”的特點(diǎn)。根據(jù)中醫(yī)“天人相應(yīng)”理論，此時(shí)通過動(dòng)靜結(jié)合的方式滋陰潤(rùn)燥，既能順應(yīng)秋收之氣，又能有效預(yù)防秋燥傷陰。

卯時(shí)（5-7點(diǎn)）練習(xí)八段錦“搖頭擺尾去心火”式，配合深長(zhǎng)呼吸，可引腎水上升濟(jì)心火。辰時(shí)（7-9點(diǎn)）進(jìn)行太極云手練習(xí)，重點(diǎn)配合“呼”字訣吐納，增強(qiáng)脾土生肺金之力。敲打膽經(jīng)（風(fēng)市穴→陽(yáng)陵泉）配合“嘻”字訣，促進(jìn)少陽(yáng)相火下降。按摩三陰交（脾經(jīng)）、照海穴（腎經(jīng)），每穴順時(shí)針揉按36次，激發(fā)三陰經(jīng)氣。

午時(shí)（11-13點(diǎn)）靜坐觀想“玉液瓊漿”從頭頂百會(huì)流入丹田，配合舌抵上顎生津吞咽。戌時(shí)（19-21點(diǎn)）練習(xí)“聽息法”，專注呼吸時(shí)鼻翼的微涼感，引虛火歸元。酉時(shí)（17-19點(diǎn)）面向西方，觀想月光如水沐浴全身，同時(shí)默念“?”（xi）字音振動(dòng)肺經(jīng)。

晨起空腹咀嚼生黑芝麻約50粒左右，細(xì)嚼慢咽至滿口津液。酉時(shí)食用銀耳羹，加入靜態(tài)浸泡12小時(shí)的丑時(shí)水（1-3點(diǎn)采集）。4-7-8呼吸法：吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒，重點(diǎn)在呼氣時(shí)放松肩井穴。走路時(shí)配合“兩步一吸，三步一呼”的節(jié)律。

秋三月堅(jiān)持此法，可明顯改善皮膚干燥、夜寐不安、五心煩熱等陰虛癥狀。從白露節(jié)氣開始系統(tǒng)練習(xí)，至立冬前完成體質(zhì)轉(zhuǎn)換。若遇金氣過盛之年（庚年），可加強(qiáng)太淵穴、魚際穴的按揉。

《素問·四氣調(diào)神大論》云：“秋三月，此謂容平，天氣以急，地氣以明。”此時(shí)養(yǎng)生貴在把握動(dòng)靜之機(jī)，外導(dǎo)引以舒肺氣，內(nèi)靜養(yǎng)以滋腎水，使金水相生，則陰平陽(yáng)秘。

注意，過度“秋凍”反傷陽(yáng)。“秋凍”指初秋適度耐寒鍛煉。若氣溫驟降或體弱畏冷仍強(qiáng)撐單衣，反致寒邪內(nèi)侵，傷及脾腎陽(yáng)氣。陽(yáng)氣損則陰液化生無源，加劇陰虛。

盲目貼“秋膘”生痰濕，陰虛者多兼脾胃弱。若效仿傳統(tǒng)大量進(jìn)食肥甘厚味（如紅燒肉、蹄髈），易礙脾生濕，郁而化熱，形成“濕阻陰虛”之復(fù)雜體質(zhì)。

夜跑大汗耗真陰，傍晚屬一日之秋，宜靜養(yǎng)。此時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)致大汗淋漓，《內(nèi)經(jīng)》警示“奪血者無汗，奪汗者無血”，過度出汗等同耗傷陰血。

濫用涼茶清虛火。陰虛之熱為虛火，若頻飲苦寒涼茶（如金銀花、板藍(lán)根），雖暫緩口干，久則損傷脾胃，陰液化生更乏。應(yīng)選甘涼滋陰之品（如麥冬、石斛）。

秋日萬物從容平定，人體亦當(dāng)效法自然，食以甘潤(rùn)濡養(yǎng)臟腑陰津，居以早臥早起斂神葆精，心以恬淡安寧緩釋肅殺，功以柔和導(dǎo)引固本培元。如此四者和合，方使肺氣清肅，陰精內(nèi)藏，為冬令進(jìn)補(bǔ)筑牢根基。誠(chéng)如《遵生八箋》所言：“人能順時(shí)調(diào)攝，猶得水火既濟(jì)，陰陽(yáng)秘固。”

秋燥何懼？養(yǎng)陰正當(dāng)時(shí)。養(yǎng)陰之道，貴在“順收”與“潤(rùn)澤”。

附：陰虛體質(zhì)簡(jiǎn)易自測(cè)表