【原】怎樣才能靠?jī)?nèi)驅(qū)力堅(jiān)持下去？ | 日常 Vol.191

怎樣才能靠?jī)?nèi)驅(qū)力堅(jiān)持下去？

文/走走停停

今天來(lái)聊一聊關(guān)于堅(jiān)持的話題，即生活中，我們?nèi)绾螆?jiān)持下去？堅(jiān)持下去的核心在于用科學(xué)的方法構(gòu)建可持續(xù)的行動(dòng)系統(tǒng)，同時(shí)調(diào)整心態(tài)避免自我消耗。

拆解目標(biāo)：把堅(jiān)持變成可完成的日常

首先，我們的大腦往往會(huì)對(duì)宏大的目標(biāo)產(chǎn)生恐懼，比如我要減肥20斤，從而導(dǎo)致拖延。

這個(gè)時(shí)候，我們就要用最小的行動(dòng)單元去啟動(dòng)你的目標(biāo)，比如想學(xué)英語(yǔ)，不要定每天背50個(gè)單詞，而是改成每天打開(kāi)APP看5個(gè)單詞，降低完成的難度，并能建立起“行動(dòng)慣性”。因?yàn)閷?duì)抗拖延最重要的是開(kāi)始，不是達(dá)成目的。

再比如，有人想寫書，但總拖延，后來(lái)改為每天寫1000字，關(guān)鍵不是字?jǐn)?shù)，而是通過(guò)微小的行動(dòng)保持了創(chuàng)作習(xí)慣。幾年后，完成了好幾十萬(wàn)字的書稿。

其次，設(shè)置事情完成的進(jìn)度條，將大目標(biāo)拆解為階段性小目標(biāo)，如減肥分4周，每周減1.25斤，每完成一個(gè)小目標(biāo)就給自己獎(jiǎng)勵(lì)，如看一集喜歡的劇，多巴胺的分泌會(huì)強(qiáng)化堅(jiān)持的動(dòng)力。

設(shè)計(jì)“無(wú)痛反饋機(jī)制”：讓堅(jiān)持本身成為獎(jiǎng)勵(lì)

單純靠意志力堅(jiān)持，大腦會(huì)因能量消耗而產(chǎn)生抵觸。因?yàn)橐庵玖κ怯邢薜馁Y源。

要解決這一問(wèn)題，就要即時(shí)反饋，每完成一次行動(dòng)，立刻給自己一個(gè)小獎(jiǎng)勵(lì)，如運(yùn)動(dòng)后吃一顆黑巧克力，學(xué)習(xí)后玩10分鐘游戲，讓大腦將行動(dòng)與愉悅感相關(guān)聯(lián)。

比如開(kāi)啟社交監(jiān)督，加入打卡群或找伙伴互相監(jiān)督，如朋友圈打卡、組隊(duì)健身，利用“承諾一致性”原理，即人傾向于遵守自己公開(kāi)的承諾，來(lái)減少放棄的概率。

第三是進(jìn)行可視化記錄，用日歷打勾、APP進(jìn)度條等方式記錄堅(jiān)持天數(shù)，視覺(jué)上的連續(xù)性會(huì)激發(fā)不想中斷的心理，如我已經(jīng)連續(xù)20天運(yùn)動(dòng)了，今天不能斷。

降低行動(dòng)阻力：讓堅(jiān)持不需要掙扎

通常，我們完成事情的環(huán)境或流程中的小障礙會(huì)消耗你的意志力，如想健身但健身房太遠(yuǎn)。

這時(shí)候就需要優(yōu)化環(huán)境，把需要堅(jiān)持的事變成默認(rèn)選擇。比如想多喝水，就把水杯放在觸手可及的地方；想早睡，就提前半小時(shí)關(guān)掉手機(jī)放在客廳。

再次是簡(jiǎn)化流程，減少行動(dòng)前的決策成本。比如有人想每天做早餐，但總因要早起準(zhǔn)備食材放棄，后來(lái)改為睡前把食材切好放冰箱，第二天直接炒，堅(jiān)持率提升80%。所以，想每天讀書，就提前把書放在床頭；想學(xué)編程，就直接打開(kāi)電腦里的學(xué)習(xí)軟件，避免先找書、找視頻的拖延環(huán)節(jié)。

接納不完美堅(jiān)持：避免因中斷而徹底放棄

很多人因一次沒(méi)堅(jiān)持就自我否定，如今天沒(méi)運(yùn)動(dòng)，我果然沒(méi)毅力，導(dǎo)致徹底放棄。

這時(shí)候應(yīng)當(dāng)允許彈性規(guī)則，設(shè)定每周至少4次而非每天必須，偶爾中斷不影響整體進(jìn)度。或者，用“如果…那么…”計(jì)劃應(yīng)對(duì)意外，比如如果今天加班晚，就只做10分鐘運(yùn)動(dòng)；如果下雨，就在家跳健身操，減少無(wú)法完美執(zhí)行的挫敗感。

有心理學(xué)研究顯示，彈性堅(jiān)持者比絕對(duì)堅(jiān)持者長(zhǎng)期成功率更高，因?yàn)榍罢吒僖蛞馔庵袛喽晕夜簟?/span>

找到內(nèi)在動(dòng)機(jī)：讓堅(jiān)持與自我價(jià)值綁定

有時(shí)候，僅靠外部獎(jiǎng)勵(lì)，如減肥為了變美，容易因動(dòng)力消退而放棄。這時(shí)應(yīng)挖掘深層需求，問(wèn)自己我為什么要堅(jiān)持這件事？如運(yùn)動(dòng)不僅是減肥，更是為了擁有健康身體陪伴家人；學(xué)習(xí)不僅是升職，更是為了實(shí)現(xiàn)自我成長(zhǎng)。

當(dāng)然，也要關(guān)聯(lián)身份認(rèn)同，把行動(dòng)變成“我是誰(shuí)”的一部分。比如我是愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人，我是終身學(xué)習(xí)者，當(dāng)行為與身份一致時(shí)，堅(jiān)持會(huì)變成自然選擇，如煙民戒煙難，但非吸煙者身份會(huì)主動(dòng)拒絕煙。

堅(jiān)持不是咬牙硬撐，而是通過(guò)科學(xué)方法讓行動(dòng)變得輕松、有回報(bào)、符合人性。如果某件事需要你每天靠意志力痛苦堅(jiān)持，那可能說(shuō)明目標(biāo)設(shè)定不合理，方法需要優(yōu)化，這件事本身可能并不適合你，所以及時(shí)調(diào)整方向比盲目堅(jiān)持更重要。

關(guān)于堅(jiān)持下去的好方法，我的個(gè)人感受是，要找到內(nèi)驅(qū)力，而不是僅靠外部施壓逼迫自己去堅(jiān)持。在完成一件事的時(shí)候，通常進(jìn)行到接近二分之一的時(shí)候，最難堅(jiān)持下去，這時(shí)候會(huì)出現(xiàn)堅(jiān)持瓶頸期，需在心理戰(zhàn)術(shù)上多“催眠”自己再忍耐一下，突破這二分之一的關(guān)卡。等過(guò)了二分之一時(shí)，就告訴自己已經(jīng)克服困難完成了一半的進(jìn)程，剩下不到二分之一了，然后像三分之二靠近，從二分之一到三人之二，似乎開(kāi)始變得好堅(jiān)持了。當(dāng)你完成三分之二的進(jìn)度后，剩下就只剩下三分之一了，全力沖刺一下就有了突破，那么剩下的一段未完成的就已接近尾聲，最后向著終點(diǎn)的目標(biāo)邁進(jìn)，很快便達(dá)成了1。復(fù)盤下，從0到1，竟然堅(jiān)持了下來(lái)。這就是我自己總結(jié)出來(lái)的階段式堅(jiān)持進(jìn)階的方法。

如果你也不擅長(zhǎng)堅(jiān)持，那么不妨試一試我的這個(gè)小訣竅，最后，堅(jiān)持的終極秘訣，就是讓結(jié)果導(dǎo)向變成過(guò)程導(dǎo)向，保持長(zhǎng)期主義的心態(tài)，更容易實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)。同時(shí)，保持正向的思考并付諸行動(dòng)，當(dāng)你真正渴望成為更好的自己時(shí)，堅(jiān)持也會(huì)變成一種本能。

#我的1000種平凡小美好#

Vol.191\\Day 191- Aug 22 2025