【原】A娃晚上沒睡意，可能是被“吃出來的興奮感”干擾了入睡機(jī)制

最近，濤哥在小紅書上看到了不少家長(zhǎng)因?yàn)?span style="font-weight: bold;">自家A娃的睡眠問題而苦惱。

比如說，一位小紅書博主就生動(dòng)形象地分享了自家A娃令人頭疼的睡眠問題：“晚上總是難以入睡，入睡時(shí)間長(zhǎng)，半夜容易多次醒，經(jīng)常半夜站你床邊喊輕聲喊媽媽，10點(diǎn)上床11點(diǎn)睡著，作業(yè)做不完，上床時(shí)間越來越晚……”

相信不少家長(zhǎng)都經(jīng)歷過這種崩潰時(shí)刻。

就像有條評(píng)論，說“沒遇過睡得好的A娃”。

可能你試過了各種各樣的方法，比如調(diào)整作息、換上舒適的床單被套……但是孩子還是睡不好。那是因?yàn)槟憧赡芎雎粤艘稽c(diǎn)——孩子被“吃出來的興奮感”干擾了入睡機(jī)制。

由于大多數(shù)A娃都面臨著睡眠障礙[1]，不少人會(huì)產(chǎn)生疑惑：是不是ADHD導(dǎo)致的睡眠問題？關(guān)于這個(gè)問題，濤哥在往期的公眾號(hào)推文（難題，如何解決ADHD群體的睡眠問題？）中也進(jìn)行過論述，感興趣的話可以點(diǎn)進(jìn)去看看。

（圖源網(wǎng)絡(luò)，侵刪）

雖然ADHD會(huì)給睡眠帶來一定的影響[1]，但并不是所有A娃都會(huì)經(jīng)歷睡眠問題。所以你家A娃晚上睡不著覺，不一定就是ADHD本身所帶來的，也有可能是其他原因——如，被“吃出來的興奮感”干擾了入睡機(jī)制。

那么，什么是“吃出來的興奮感”呢？“吃出來的興奮感”不是說吃得多、吃得飽，而是指攝入了讓身體興奮或是讓身體難以進(jìn)入休息狀態(tài)的食物。在睡前給孩子吃這些食物，就像狂踩油門，卻希望汽車剎車。

1、食物刺激神經(jīng)興奮

睡眠是由多種神經(jīng)遞質(zhì)和激素調(diào)控的。

一些食物（如，高糖食物）會(huì)通過抑制助眠激素（如，褪黑素）的產(chǎn)生來刺激神經(jīng)興奮，還有一些食物（如，含酪胺的高酪蛋白乳制品）則通過刺激分泌清醒激素（如，去甲腎上腺素）來刺激神經(jīng)興奮[7]。

2、食物難消化

還有一些難消化的食物（如，牛排）會(huì)通過加重腸胃負(fù)擔(dān)的形式影響睡眠。

當(dāng)你家孩子晚上吃了這些難消化的食物，腸胃就得被迫“加夜班”，影響身體進(jìn)入到休息狀態(tài)[4]。大腦可能會(huì)因?yàn)槟c胃的蠕動(dòng)將該睡覺的時(shí)候判斷為“工作時(shí)間”，從而讓大腦保持清醒。

1、飲食界的“睡眠殺手”

有一項(xiàng)研究統(tǒng)計(jì)了我們喜歡吃的零食如何影響我們的睡眠。研究發(fā)現(xiàn)，喜歡吃酸奶、水果、餅干、蛋糕的人更可能報(bào)告說自己有高質(zhì)量的睡眠，而更喜歡吃爆米花、麥片等零食的人比較少報(bào)告自己有高質(zhì)量睡眠[5]。

如果說你家A娃也喜歡吃爆米花和麥片，那么爆米花和麥片可能是你家A娃睡不好的“罪魁禍?zhǔn)住保?/span>

你家A娃喜歡吃什么零食呢？在評(píng)論區(qū)留下你的答案吧。

（圖源文獻(xiàn)5，展示了喜歡吃的零食與睡眠質(zhì)量之間的關(guān)系）

也有研究者根據(jù)前人研究梳理了一些不要在睡前吃的食物清單[4]。一些食物，如咖啡、茶、酒精等，大家都知道不能在睡前吃，濤哥就不說了。下面濤哥列舉一些大家平常可能注意不到的“睡眠殺手”。

（圖源網(wǎng)絡(luò)，侵刪）

2、飲食結(jié)構(gòu)也會(huì)影響睡眠[3]

除了避免吃一些食物外，家長(zhǎng)們還需要注意孩子的飲食結(jié)構(gòu)。研究發(fā)現(xiàn)，如果孩子吃的食物中，纖維素太少（比如蔬菜、粗糧不夠）、飽和脂肪太多（比如炸雞、奶油）、糖分太高（比如糖果、甜飲料），那么孩子的睡眠質(zhì)量會(huì)明顯變差。

這項(xiàng)發(fā)表在《臨床睡眠醫(yī)學(xué)雜志》上的研究還提供了一個(gè)一個(gè)有利于睡眠的合理食譜：使用Harris-Benedict方程計(jì)算能量需求。

每餐提供每日能量需求的30%，點(diǎn)心提供剩余的10%。飲食控制膳食所提供的能量約31%來自脂肪（約7.5%來自飽和脂肪）、53%來自碳水化合物，17%來自蛋白質(zhì)。用餐時(shí)間為08:00（早餐）、12:00（午餐）、16:30（點(diǎn)心）和19:00（晚餐）。

“吃出來的興奮感”是真實(shí)存在的生理效應(yīng)，它不僅破壞孩子當(dāng)晚的睡眠，還會(huì)讓孩子的表現(xiàn)更差。

除了肉眼可見的即時(shí)影響以外，睡眠不足還會(huì)進(jìn)一步削弱A娃本就薄弱的前額葉功能，并破壞孩子的免疫力。

1、常見的助眠飲食

除了“睡眠殺手”以外，濤哥也為大家整理了可以幫助A娃睡得更好的食物[6]。睡前吃這些“安全食物”，可以避免孩子吃出興奮感。

（圖源網(wǎng)絡(luò)，侵刪）

2、定制適合你家A娃的睡前飲食

需要說明的是，每個(gè)人對(duì)食物的反應(yīng)是不同的。比如說，牛奶富含褪黑素，一般被認(rèn)為是助眠的飲食，但一些家長(zhǎng)反映自家A娃在喝了牛奶以后更睡不著了——這可能是因?yàn)槟慵液⒆尤樘遣荒褪堋?/span>

ADHD是對(duì)人類普遍問題的放大。以往研究表明，A娃更可能對(duì)食物過敏（感興趣的可以見濤哥往期推文：過敏星人集合！為什么ADHD更容易過敏？
）。

因此，濤哥需要說明：雖然濤哥列舉了很多助眠食物和失眠食物，但這些都是基于前人研究得出的，不一定適用于你家A娃。就像廠家生產(chǎn)的均碼衣服，可能大多數(shù)人都能穿，但畢竟不是所有人都能穿。

所以，濤哥還是建議，根據(jù)你家A娃自身的情況去制定合適的飲食。

濤哥也在這里為家長(zhǎng)們推薦兩個(gè)為你家A娃制定個(gè)性化助眠食譜的方法。

（1）消除飲食。

消除飲食是一種飲食策略，通過在一段時(shí)間內(nèi)排除特定的食物或食物組，以觀察個(gè)體對(duì)這些食物的反應(yīng)。以往研究發(fā)現(xiàn)消除飲食不僅可以讓A娃的行為得到改善，還可以改變A娃的大腦[6]。

濤哥在往期推文中詳細(xì)介紹過這個(gè)方法，家長(zhǎng)們感興趣的話也可以看看往期推文：ADHD群體究竟怎么吃更有效——消除飲食法。

（圖源文獻(xiàn)6，展示了消除飲食后的A娃大腦以及ADHD癥狀減輕）

如圖所示，消除飲食分為兩個(gè)階段。由于需要測(cè)試多種食物，這個(gè)過程可能會(huì)相對(duì)較長(zhǎng)，并且需要謹(jǐn)慎而有系統(tǒng)地進(jìn)行以確保每次添加新食物時(shí)都進(jìn)行足夠的觀察。這個(gè)過程可能需要耐心和時(shí)間，但最終可以建立一種既滿足營(yíng)養(yǎng)需求又排除導(dǎo)致過敏的食譜體系。

（ADHD互助聯(lián)盟制圖，展示了消除飲食法的操作過程）

（2）飲食日記法

雖然消除飲食法非常科學(xué)，且得到了很多研究證據(jù)的支持。但這一方法比較專業(yè)，很多家長(zhǎng)都難以執(zhí)行。因此，濤哥在這里推薦一個(gè)更簡(jiǎn)單的方法：飲食日記法。

家長(zhǎng)們可以每天記錄下孩子的飲食和睡眠，這樣可以快速識(shí)別你家孩子睡眠不好的那天吃了什么食物。

 

生理的失衡決定了ADHD常常無法掌控平衡。很多ADHDer們都面臨失眠問題。

但你家A娃睡不好還真不一定就是ADHD的錯(cuò)——也有可能是沒吃對(duì)食物！

家長(zhǎng)們可以參考這篇推文，少讓孩子吃些不利于睡眠的食物，多讓孩子吃些有利于睡眠的食物。調(diào)整飲食不是剝奪快樂，而是幫孩子們找回本該屬于他們的安穩(wěn)夜晚。

但需要注意的是，每個(gè)人的情況不一樣。尋找適合你家A娃的方式才最重要。就像濤哥常說的“慢就是快”——如果你覺得執(zhí)行起來有難度，那么也不必一夜之間改掉所有習(xí)慣。

你家A娃值得一夜好眠。從餐盤里的小小改變開始，讓孩子的大腦慢慢學(xué)會(huì)“關(guān)機(jī)”。