本期盤點一下維生素的作用、缺乏的癥狀、來源及膳食推薦攝入量。很多營養缺乏，我們認為它是疾病，去吃相應的藥物，這些藥物可能只是控制癥狀，而營養缺乏并沒有糾正，這是本末倒置。我們正常情況下應該先把營養糾正，再用一些相應的藥物來控制一下癥狀加速康復。
不建議大家根據文章自行確診疾病。已經出現某些癥狀的建議去醫院營養科檢查營養素是否缺乏，在醫生指導下服用營養素補劑。發文章的目的是希望大家重視飲食營養均衡。飲食均衡以后，身體自然更就健康，包括皮膚也是。正式開始之前，我們先來看看維生素的兩大分類：脂溶性（fat-soluble）維生素和水溶性（water-soluble）維生素，見下圖。 飲食中的主要脂溶性維生素是維生素 A、D、E 和 K。重要的水溶性維生素是維生素 C 和各種 B 族維生素，包括B1（硫胺素）、B2（核黃素）、B3（煙酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素）、B9（葉酸或葉酸鹽）、B12（鈷胺素）。維生素A能夠促進上皮細胞的正常增生與分化，促進上皮細胞正常生長，保持眼睛血管內皮的細胞健康，保證體表的皮膚正常生長。維生素A是視網膜感光物質視紫紅質的核心成分，幫助我們在暗光環境下看清物體，維持正常夜視能力。維持上皮細胞完整形態和正常功能，促進皮膚修復和再生，維持皮膚和粘膜的健康。維生素A可以提高免疫細胞功能，促進免疫細胞產生抗體或者淋巴因子，從而幫助身體抵抗感染。作為一種強效抗氧化劑，維生素A能夠清除自由基，減少氧化應激。夜盲癥是維生素A最常見的缺乏癥狀，患者在光線較暗的環境下視力明顯下降，難以看清物體。隨著病情加重，還可能出現干眼癥，表現為眼睛干澀、疼痛、畏光等癥狀，甚至失明。太陽下山之后，在光線暗淡的樓道里上下樓梯，是檢驗維生素A營養狀態的一個好辦法。有些人目光敏銳，動作敏捷；有些人則視線不清，摸摸索索，小心翼翼。皮膚可能會變得干燥、粗糙，出現脫屑現象，甚至發生毛囊角化。頭皮、身體各處皮膚（如腳后跟）都有可能干燥、脫皮脫屑。易患感冒、肺炎等感染性疾病，傷口愈合緩慢。口腔炎、口瘡，包括呼吸道的感染都有可能。總而言之，維生素A能讓我們的所有皮膚、上皮細胞正常生長。所以如果缺了各皮炎、上皮組織的感染者都有可能發生。維生素 A 有兩種：一種來自動物產品，另一種來自植物產品。相比之下動物產品的維生素A更易吸收。維生素 A 的主要來源包括：動物肝臟、一些魚類、乳制品、胡蘿卜、西蘭花、南瓜、哈密瓜。維生素 D 與鈣共同作用，強化骨骼。 它能幫助肌肉運動，支持免疫系統，調節內分泌。 隨著年齡的增長，人體需要更多的維生素 D 來保持骨骼和肌肉的健康。兒童缺乏維生素 D 的癥狀可能包括：肌肉無力、酸痛（輕度缺乏時）；骨骼彎曲導致生長發育不正常，如佝僂病、關節畸形。缺維生素D缺鈣（維D促進鈣吸收），有可能導致牙齒發育不好、蛀牙。成人的癥狀往往不太明顯，但可能包括：骨骼和關節疼痛（尤其是背部），骨質流失；肌肉無力，疼痛或痙攣；疲勞，情緒變化（如抑郁）；皮炎、濕疹、脫發。每天不涂防曬霜，在戶外活動 5-30 分鐘。夏天可以選擇早上或者傍晚，太陽光微弱時。 這個時間段能幫助產生維生素 D，同時不會增加曬傷和患皮膚癌的風險。含維生素 D 最多的食物（從多到少排列）包括：肥魚，如比目魚、鯉魚、鯖魚、金槍魚、鮭魚、沙丁魚和虹鱒魚；鱈魚肝油；蘑菇；奶制品；全蛋和蛋黃；牛肝；谷物。由于我們深海魚吃得少，再加上太陽曬得少，維生素D缺乏的可能性很高。所以，每天早晚太陽光微弱時，曬曬太陽，補補維生素D。維生素E是非酶抗氧化系統中重要的抗氧化劑，能清除體內的自由基并阻斷其引發的鏈式反應。 維生素E是哺乳動物維持生育必不可少的營養物質，已經證明維生素E對妊娠和新生兒健康有益。維生素E對維持正常免疫功能，特別是T淋巴細胞的功能具有重要作用。維生素E缺乏，男性的精子生成障礙、睪丸發育障礙，可能導致不育癥。同時由于維生素E缺乏，影響雄激素的分泌，性欲也會下降。一些研究表明，維生素 E 可以調控前列腺素的合成，可能影響經期疼痛和經前綜合征的癥狀，如乳房脹痛、焦慮、想吃東西和抑郁。可能引起靜脈曲張，但是靜脈曲張有很多原因，維生素E缺乏只是原因之一。以下是一些維生素 E 的良好來源：葵花籽；杏仁（干，烘烤）；葵花籽油；芝麻油；花生醬；橄欖油；玉米油；菠菜；牛油果；西蘭花；大豆油；生番茄。 注意，由于維生素E極其易氧化，因此各種植物油中的維生素E含量較少；由于維生素E是脂溶性的，菠菜、西蘭花中的維生素E需要油炒更好吸收，水煮的維E吸收率不高，其它脂溶性維生素也是如此。每天一小把瓜子（葵花籽）就能補足。 維生素K1主要發揮凝血功能；維生素K2主要發揮骨骼健康效應，抑制血管鈣化和降低心血管疾病風險。 維生素 K 缺乏癥的主要癥狀是出血，可以是皮下出血（引起淤青）、鼻出血、傷口出血、胃出血或腸出血。 有時胃出血導致嘔血。 尿液或大便內可能帶血，或者可能出現黑色柏油樣大便。 新生兒可出現危及生命的腦內或腦周的出血。 凝血因子在肝臟合成，因此肝臟疾病可增加出血風險。 可以在許多不同的食物中找到維生素 K，包括：綠葉菜（菠菜、羽衣甘藍等）； 植物油；藍莓；無花果；肉類；乳制品；大豆。 食材來源豐富且常見，缺乏的可能性較小。 抗氧化 人體內最重要的還原劑。它能夠幫助我們對抗各種自由基，抗氧化；維生素C和維生素E還能夠幫助我們合成膠原蛋白，所以這兩個缺了容易長皺紋。 促進礦物質吸收，提高免疫力 維生素C能夠促進各種礦物質的吸收，比如VC可以將植物中的Fe3+還原成Fe2+，更易吸收。這些礦物質尤其是鐵、鋅、鎂、銅、錳都能夠提高人的免疫力，保護人體免受疾病侵襲。 理論上4~6個月不吃VC，會出現壞血病。但是，非常少見。維C對身體的益處大，且水溶性維生素流失量大，可以多吃富含維C的食物。 生水果和蔬菜中的維生素 C 含量最高。比如，柑橘類水果、甜椒、西蘭花、草莓、哈密瓜、番茄。 作為一個整體，B 族維生素有助于為身體提供能量。 它們為人體提供一天所需的能量。 維生素B族能夠調節神經；構成各種酶參與物質代謝；促進紅細胞的形成，有助于將氧氣輸送到身體各處，確保每個部位都能正常工作。引起偏頭痛。 B族維生素是營養神經的，所以B族維生素缺乏會引起焦慮、抑郁傾向。 消化不好，容易惡心嘔吐。 記憶力下降，精力不夠。 B族維生素缺乏和維生素E缺乏，都會導致精力不夠；貧血缺鐵也會出現精力不夠，建議查查哪一個。 磨牙。齒齦炎會出現磨牙，蛔蟲感染會出現磨牙，壓力過大也會出現磨牙，都有可能。 幾乎到處都能找到 B 族維生素。 B 族維生素含量高的食物包括：全谷物、海鮮、家禽、雞蛋、奶制品、綠葉蔬菜、豆類。優先從食物來源獲取，如果要補建議補B族，不要單獨補某一個。 7. 膳食維生素推薦攝入量（RNI）或適宜攝入量（AI）從飲食中獲取維生素的推薦攝入量（Recommended Nutrient Intake，RNI）及適宜攝入量（Adequate Intake，AI）。克(g)、毫克(mg)、微克(μg)之間的換算關系為：1g = 1000mg，1mg = 1000μg。 國際單位(IU)： 維生素A的換算公式為：μg ÷ 0.3 = IU，例如540μg = 1800IU； 維生素D的換算公式為：μg × 40 = IU，例如15μg = 600IU。 維生素A、維生素D、維生素E和維生素K的膳食推薦攝入量（RNI）或適宜攝入量（AI）。維生素B族（B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12）和維生素C的膳食推薦攝入量（RNI）或適宜攝入量（AI）。食物營養成分查詢平臺（https://nlc./fq/）總結這些營養素的作用、缺乏的癥狀，還是希望大家健康飲食，營養均衡。好好吃飯就是最基本的養生。
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