 為什么你總是堅持不下去？這6個原因，比“意志力薄弱”更致命 前文討論了學習中經常出現的兩種現象，一是“記不住”，一是“學不會”。前者令人“抓狂”，后者令人“焦慮”，所以理解這兩種現象產生的原因至關重要。本文要進行的討論則指向一種令人遺憾的現象——堅持不下來。 成人學習和兒童學習都會留有這種遺憾：激動人心的目標、美妙絕倫的設想、精心編制的計劃、卓有成效的方法和措施等，隨著時間的流逝而悄悄溜走，除了一聲喟然長嘆，什么都沒有留下。學習之所以沒有實現預期目標，既不是不會學（方法原因），也不是不能學（能力原因），還不是不想學（態度原因），僅僅是因為沒有堅持下來。正所謂“行百里者半九十”，很多人距離成功只有“堅持”這一步之遙。 堅持的重要性無需多言，但為什么那么多人選擇半途而廢呢？有人會武斷的給出結論：意志力薄弱。它確實是導致功虧一簣的主要原因，但只是其一而不是全部。 “堅持”的本質是形成“習慣”。我們會發現，“習慣”一旦形成，“堅持”則失去了意義——根本不需要“堅持”，我們就能按照某種特定的方式開展某種活動。這同樣意味著，任何沒有形成習慣的堅持，都時刻面臨中道崩殂的危險。習慣養成，人們更關注的是時間。有研究聲稱，經過多少天的堅持，便能把一種行為變成習慣。我不否認時間的作用，但更想提醒“教育人生”的朋友們，堅持并養成習慣是動機、目標、認知、反饋、情緒和環境等各要素的綜合作用的結果。 一、動機類型 動機是引發行為，維持并促進行為朝向某一目標進行的想法和念頭。它為堅持提供了內部動力。如果動機來源單一或動機與身份認同脫節，堅持則會因動力缺乏而半途而廢。 動機來源單一。 動機分為內部動機，如需求、興趣、信念等，和外部動機，如獎勵、懲罰、壓力等。完全依賴外部動機的堅持是脆弱的，一旦外部激勵消失，如不再有人監督、獎勵不再有吸引力，行為就會立刻停止。最穩固的堅持，是由內部動機驅動，并輔以適當外部動機作為補充的混合模式。 身份認同脫節。如果一個行為僅僅是“想做成的事”，而不是“想成為的人”的一部分，那么堅持的難度會大很多。例如，“我要考出好成績”和“我要成為好學生”是兩種完全不同的心理狀態。“好成績”動機更關注結果，堅持的過程會因結果不同而產生波動。“好學生”動機則更關注表現，堅持的過程會一直保持穩定的表現。因此，將目標行為與自我身份認同綁定，是實現長期堅持的有效策略。 二、目標設置 目標是對行為結果的預期，即一段時間之后希望實現的愿望。它為堅持提供了明確方向。如果目標設置不當和缺乏拆解，堅持將因方向迷失而功虧一簣。 1.目標設置不當。一個有效的目標應該是具體的、可衡量的、可實現的、相關的、有時間限制的。模糊的目標，如“學好英語”，無法提供清晰的行動指令和衡量標準，使人無從下手；而過高的目標，如“一個月提高英語成績”，則會難以實現而導致“習得性無助”——個體在經歷反復的失敗和挫折后，感到自己對結果完全無法控制，從而放棄努力。 2.目標拆解缺失。心理學家卡爾·韋克（Karl Weick）提出了“小贏”理論。他指出，宏大的目標會引發巨大的心理壓力和畏懼感，而將大目標分解為一系列具體的、可控的“小贏”，不僅能降低行動的門檻，還能通過每一次的成功完成，提供持續的成就感和效能感，為最終的堅持提供燃料。只盯著珠穆朗瑪峰會讓人絕望，但專注于眼前的每一個小山丘則會讓人充滿動力。 三、認知管理 認知是人們對客觀事物和自己的理解和認識。理性看待堅持比盲目擁護堅持更有助于堅持。夸大熱情的作用和高估自己的能力，這兩個認知誤區都可能導致虎頭蛇尾。 1.夸大熱情的作用。這涉及到“動機衰減定律”。初始的熱情多為外部動機，如看到別人成功后的羨慕，或情緒驅動，這種動機的能量密度高但持續性差。當學習進入枯燥的“平臺期”，熱情迅速消退，如果沒有更深層次的內部動機接管，放棄就成了必然。成功的堅持者珍視熱情，但不夸大和依賴熱情，他們懂得如何將初始熱情轉化為穩定的內在驅動力。 2.高估自己的能力。這是典型的“規劃謬誤”，由諾貝爾獎得主丹尼爾·卡尼曼提出。人們在規劃未來時，傾向于過度樂觀，低估完成任務所需的時間、精力和可能遇到的障礙。當現實的困難遠超預期時，巨大的心理落差會嚴重打擊自信心，導致自我懷疑和放棄。因此，在開始前進行審慎的自我評估和風險預判，是堅持下去的重要保障。 四、反饋機制 反饋是行為結果對產生這個結果的行為的反作用。它是堅持的支持和調控系統。如果反饋周期過長和反饋維度單一，堅持將會因支持不足而前功盡棄。 1.反饋周期過長。這與行為主義心理學中的“即時強化”原則直接相關。大腦的獎勵中樞，如多巴胺，對即時回報的反應遠比對延遲回報更為強烈。學習過程中，如果反饋周期很長，不能得到及時的鼓勵和指導，堅持將變得異常困難。因此，設計人為的、高頻的“即時反饋”至關重要， 2.反饋維度單一。如果唯一的反饋是“最終結果”，如考試成績，那么在漫長的過程中，我們幾乎一直處于“失敗”狀態。這會極大地消耗心理能量，難以把堅持進行到底。成功的學習需要建立多維度、過程性的反饋。比如，除了“成績提高”的結果反饋，還可以設計“作業完成”、“聽講認真”等過程反饋，為學習提供穩定的掌控感和成就感。 六、情緒調節 情緒是個體對客觀事物的態度體驗和行為反應。它是堅持過程中的“潤滑劑”或“絆腳石”。如果不能有效識別、接納和調節情緒，堅持將因心理能量的耗竭戛然而止。 1.忽視情緒價值 很多人在堅持過程中只關注“做了什么”，卻忽略了“感受如何”。實際上，情緒是影響行為持續性的關鍵變量。積極情緒如愉悅、滿足、自信，能增強行為的內在驅動力；而消極情緒如焦慮、挫敗、憤怒，則可能成為堅持的阻力。忽視情緒的存在，容易導致心理疲勞和情緒崩潰。因此，學會識別和接納情緒，是堅持的重要前提。 2.缺乏調節策略 面對困難和挫折時，情緒波動是正常的。但如果缺乏有效的情緒調節手段，負面情緒就可能積累成心理負擔，最終壓垮堅持的意志。例如，學習過程中遇到瓶頸時，如果只會責備自己“不夠努力”，而不是調整策略或尋求幫助，就容易陷入自我否定的惡性循環。因此，建立一套適合自己的情緒調節機制，是維持長期堅持的關鍵支撐。 六、環境支持 環境是個體行為發生、維持和發展的外部條件。它既是堅持的“孵化器”，也可能成為堅持的“墳墓”。如果環境缺乏支持或存在干擾，堅持將因外部壓力而難以為繼。 1.缺乏正向激勵 人是環境的產物。我們很容易被周圍的環境所塑造。如果所處環境中缺乏榜樣、缺乏鼓勵、缺乏正向反饋，那么堅持就容易陷入“孤獨前行”的困境。例如，在一個普遍拖延、缺乏目標感的群體中，想要堅持早起、學習或鍛煉，會變得異常艱難。相反，如果身處一個積極向上、目標明確的環境，個體更容易受到正向影響，從而激發堅持的動力。 2.存在干擾因素 現代生活中，干擾無處不在：社交媒體、短視頻、游戲、噪音等，都在不斷爭奪我們的注意力。這些干擾因素會打斷行為的連續性，削弱堅持的效果。尤其是在行為尚未形成習慣之前，環境中的誘惑和干擾極易導致行為中斷。因此，打造一個“低干擾、高支持”的環境，是堅持成功的重要保障。《原子習慣》一書的作者詹姆斯·克利爾提出很多改造環境的建議，如，要讓好習慣的“提示”顯而易見，讓壞習慣的提示消失。想堅持閱讀，就把書放在枕邊；想減少玩手機，就把手機放在另一個房間。 以上這六個方面，并不是影響堅持即習慣養成的全部要素。我只想從那些確認的研究成果中梳理出一份清單，當你或你的學生在學習過程中出現堅持不下來的傾向時，對照這個清單想一想，究竟問題出現在哪里，而不是把所有責任都推給看不見和摸不著的意志力。  |
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