今天起，改掉這個(gè)晚餐壞習(xí)慣！

你重視自己的晚餐嗎？

和早餐、午餐比

很多人覺(jué)得晚餐并沒(méi)有多么重要

不過(guò)，不少疾病都與晚餐有關(guān)

晚餐一個(gè)壞習(xí)慣

血糖正在悄悄失控

2025年6月，《電子生物醫(yī)學(xué)》期刊發(fā)表了一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：如果我們能更早地吃完晚餐，并且把更多熱量安排在白天，有助于提高胰島素敏感性，降低2型糖尿病和肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

研究發(fā)現(xiàn)

“熱量中點(diǎn)”越晚（意味著晚餐吃得晚、吃得多），胰島素敏感性越低，胰島素抵抗指數(shù)越高，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加。而且，“熱量中點(diǎn)”還與更高的體質(zhì)指數(shù)（BMI）和腰圍相關(guān)。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)：如果你下午3點(diǎn)就吃夠了一天熱量的一半，算“熱量中點(diǎn)早”；如果拖到晚上8點(diǎn)才吃夠一半，就是“熱量中點(diǎn)晚”。一般建議將主要熱量攝入時(shí)間提前至較早時(shí)段（如17:00～19:00），并且晚餐占比不超過(guò)全天熱量的30%。 ??

晚餐吃得晚

會(huì)對(duì)身體多個(gè)系統(tǒng)造成負(fù)面影響

加重消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān) 引發(fā)胃腸疾病

胃的排空時(shí)間通常為進(jìn)食后2～4小時(shí)（混合食物），若晚餐過(guò)晚，胃內(nèi)食物未完全排空即進(jìn)入睡眠狀態(tài)，會(huì)導(dǎo)致以下問(wèn)題：

• 胃食管反流：

平躺時(shí)胃酸更易反流入食管，刺激食管黏膜，引發(fā)燒心、反酸、胸骨后疼痛等癥狀；長(zhǎng)期反復(fù)反流可導(dǎo)致反流性食管炎、食管黏膜糜爛，甚至增加食管癌風(fēng)險(xiǎn)（尤其長(zhǎng)期未控制的嚴(yán)重反流）。

• 消化不良與胃腸功能紊亂：

夜間胃腸蠕動(dòng)減慢，食物滯留胃內(nèi)時(shí)間延長(zhǎng)，易導(dǎo)致腹脹、早飽、噯氣；長(zhǎng)期消化不全還可能誘發(fā)功能性消化不良、腸易激綜合征。

• 胃黏膜損傷風(fēng)險(xiǎn)：

胃酸在空腹?fàn)顟B(tài)下仍會(huì)持續(xù)分泌，若胃內(nèi)有食物中和部分胃酸，可能暫時(shí)“保護(hù)”胃黏膜；但長(zhǎng)期晚餐過(guò)晚+過(guò)量進(jìn)食，反而會(huì)刺激胃酸過(guò)度分泌，加重胃黏膜損傷，增加胃炎、胃潰瘍風(fēng)險(xiǎn)。

干擾代謝節(jié)律 誘發(fā)肥胖與慢性代謝病

人體的代謝活動(dòng)受晝夜節(jié)律（生物鐘）調(diào)控，夜間（尤其是22:00后）是身體修復(fù)、激素分泌（如胰島素、瘦素、皮質(zhì)醇）的關(guān)鍵時(shí)段。晚餐過(guò)晚會(huì)打破這一節(jié)律，導(dǎo)致代謝紊亂：

• 熱量堆積，誘發(fā)肥胖：

夜間活動(dòng)量減少，基礎(chǔ)代謝率較白天降低，多余熱量無(wú)法被消耗，易轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存（尤其堆積在內(nèi)臟、腹部）。

• 胰島素抵抗與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)：

夜間胰島素敏感性較白天下降，此時(shí)進(jìn)食高碳水、高糖食物，會(huì)導(dǎo)致血糖快速升高，胰島素大量分泌；長(zhǎng)期如此會(huì)加重胰島β細(xì)胞負(fù)擔(dān)，誘發(fā)胰島素抵抗，最終可能發(fā)展為2型糖尿病。

• 血脂異常：

夜間膽汁分泌減少，脂肪消化能力下降；晚餐過(guò)晚+高脂飲食（如燒烤、油炸食品）會(huì)導(dǎo)致血液中甘油三酯升高，長(zhǎng)期可引發(fā)高脂血癥，增加動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)。

影響睡眠質(zhì)量 加劇晝夜節(jié)律紊亂

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證實(shí)，晚餐過(guò)晚或過(guò)飽會(huì)通過(guò)以下途徑干擾睡眠：

• 直接刺激胃腸，引發(fā)失眠：

胃內(nèi)的食物消化活動(dòng)會(huì)刺激迷走神經(jīng)興奮，導(dǎo)致心率加快、體溫輕度升高，從而延遲入睡時(shí)間，增加夜間覺(jué)醒次數(shù)。

• 干擾神經(jīng)遞質(zhì)平衡：

消化過(guò)程需要大量血液供應(yīng)，可能導(dǎo)致大腦供血相對(duì)減少；同時(shí)，夜間皮質(zhì)醇（壓力激素）本應(yīng)逐漸下降，若因胃部不適刺激應(yīng)激反應(yīng)，皮質(zhì)醇水平升高會(huì)抑制褪黑素（助眠激素）分泌，進(jìn)一步加重失眠。

• 破壞生物鐘同步性：

人體的生物鐘通過(guò)光線、進(jìn)食時(shí)間等外界信號(hào)調(diào)節(jié)；長(zhǎng)期晚餐過(guò)晚會(huì)打亂“進(jìn)食-睡眠”的時(shí)間關(guān)聯(lián)，導(dǎo)致生物鐘紊亂，表現(xiàn)為白天嗜睡、夜間失眠，甚至增加抑郁癥、認(rèn)知功能下降風(fēng)險(xiǎn)。

其他潛在危害

• 心血管負(fù)擔(dān)加重：

肥胖、高血脂、胰島素抵抗等代謝問(wèn)題會(huì)協(xié)同增加高血壓、動(dòng)脈硬化、冠心病風(fēng)險(xiǎn)；夜間血流速度減慢，高血脂還可能導(dǎo)致血液黏稠度升高，增加血栓形成概率（尤其對(duì)已有動(dòng)脈斑塊的患者）。

• 腎臟負(fù)擔(dān)增加：

夜間腎臟濾過(guò)率下降，若晚餐過(guò)晚且高鹽（如腌制食品），鈉攝入過(guò)多會(huì)增加腎臟排鈉負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期可能誘發(fā)或加重慢性腎病。

• 口腔健康問(wèn)題：

夜間唾液分泌減少，口腔自潔能力下降；晚餐過(guò)晚若未及時(shí)刷牙，食物殘?jiān)鬃躺?xì)菌，導(dǎo)致齲齒、牙周炎。

無(wú)論是要加班還是要聚餐，都盡量早點(diǎn)吃晚餐，最好在睡前 4 小時(shí)內(nèi)吃完，因?yàn)?/span>早點(diǎn)吃晚餐，對(duì)身體好處多多。

早點(diǎn)結(jié)束晚餐，趁著還有精力，可以和家人或朋友出門(mén)散步，消耗熱量，避免脂肪囤積。

一項(xiàng)研究納入了 20 名健康的男性和女性非肥胖成年志愿者，參與者被隨機(jī)分為兩組，分別在 22 點(diǎn)吃晚餐和 18 點(diǎn)吃晚餐，兩組給予相同的熱量飲食，并于 23 點(diǎn)入睡。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，18 點(diǎn)吃晚餐的參與者比 22 點(diǎn)吃晚餐的參與者血糖水平相對(duì)更平穩(wěn)，并且身體燃燒消耗的脂肪量相對(duì)較高。也就說(shuō)，早點(diǎn)吃晚餐有利于血糖控制，也更有利于燃燒脂肪。雖然該研究樣本數(shù)據(jù)不多，但還有諸多研究表明，早點(diǎn)吃晚餐確實(shí)更有利于健康，所以大家不妨嘗試一下。

《糖尿病護(hù)理》期刊 2022 年發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，晚餐吃得越晚，對(duì)血糖越不友好，保證睡前 4 小時(shí)內(nèi)不再吃任何東西或是明智之舉。

2021 年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)素》上的一項(xiàng)研究，納入了 12 名參與者，分別于 18 點(diǎn)和 21 點(diǎn)吃晚餐。在實(shí)驗(yàn)期間，每個(gè)參與者都佩戴連續(xù)血糖測(cè)量裝置來(lái)評(píng)估血糖水平，使用間接量熱法進(jìn)行代謝測(cè)量。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，18 點(diǎn)吃晚餐的參與者第二天 24 小時(shí)血糖水平比 21 點(diǎn)吃晚飯的人明顯有所改善，而且次日的血脂代謝狀況也有所改善。

最近北京大學(xué)的研究人員在《細(xì)胞代謝》期刊上發(fā)表了一項(xiàng)研究，結(jié)果表明早點(diǎn)吃晚餐，有助于改善脂肪肝。

研究共招募了 19 名脂肪肝患者，進(jìn)行了為期 4 周的飲食方案。參與者被要求只能在每天上午 7 點(diǎn)至下午 5 點(diǎn)（進(jìn)食 10 小時(shí)）隨意進(jìn)食，每天下午 5 點(diǎn)至早上 7 點(diǎn)需要禁食，不可以吃任何東西（禁食 14 小時(shí)）。在觀察期間收集了實(shí)驗(yàn)前后的糞便和血漿樣本，還檢測(cè)了肝功能及血脂異常的指標(biāo)。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這樣的飲食干預(yù)改善了參與者的肝損指標(biāo)，更改善了脂肪肝。患者的肝脂肪變性指數(shù)（HSI）、血清甘油三酯（TG）水平等均降低，同時(shí)伴有體重指數(shù)（BMI）下降。研究人員提到，這種改善與腸道中瘤胃球菌有關(guān)。所以，對(duì)于患有脂肪肝的人群，如果條件允許，可以盡量在 17 點(diǎn)前結(jié)束晚餐。

不過(guò)需要注意的是，該研究樣本較少，脂肪肝也不能僅靠改變晚餐習(xí)慣來(lái)改善和緩解，因遵循醫(yī)生的建議進(jìn)行運(yùn)動(dòng)、飲食等綜合調(diào)整。

一篇發(fā)表在《國(guó)際癌癥雜志》上的研究顯示，與晚餐后立即睡覺(jué)的人相比，晚餐后間隔 2 小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間再睡覺(jué)的人，乳腺癌和前列腺癌的患癌風(fēng)險(xiǎn)降低 20%；與晚上 10 點(diǎn)后吃晚飯相比，晚上 9 點(diǎn)前吃晚飯與乳腺癌和前列腺癌的綜合風(fēng)險(xiǎn)降低 18% 相關(guān)，并且對(duì)前列腺癌的影響略高于乳腺癌；如果晚餐吃得更早（晚上 9 點(diǎn)之前），且晚餐和睡眠之間的間隔時(shí)間更長(zhǎng)（＞2 小時(shí)），綜合癌癥風(fēng)險(xiǎn)將能顯著降低 24%。

也就是說(shuō)，晚餐吃得越早、距離睡眠時(shí)間越長(zhǎng)，越能降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

晚餐的正確打開(kāi)方式

整體的搭配原則要滿(mǎn)足主食+蔬菜+蛋白質(zhì)食物。

上班族的飲食大多都很隨意，食堂有啥吃啥或者外賣(mài)解決，主食經(jīng)常是精米白面，《中國(guó)居民膳食指南》建議每天主食要粗細(xì)搭配，如果早餐和午餐難以滿(mǎn)足，可以在晚餐上做些彌補(bǔ)。晚餐的主食可以吃得“粗”一些，比如燕麥飯、蕎麥飯、蒸紅薯、煮玉米都是不錯(cuò)的選擇。

蔬菜每天要吃夠 300~500 克，其中一半以上為深色蔬菜。100 克綠葉菜做熟后約為 1 拳頭的量，可以估算一下自己白天吃了多少，如果沒(méi)吃夠量，晚餐就多吃些蔬菜；至于蛋白質(zhì)食物，除了肉類(lèi)也別忽略了豆制品的攝入，白天如果吃了肉，晚上可以選豆制品作為蛋白質(zhì)的來(lái)源。

很多人習(xí)慣邊刷劇邊吃，好好享受美好愜意的下班時(shí)光。但需要注意的是，這樣容易讓人不知不覺(jué)的多吃，熱量攝入可能超標(biāo)，容易長(zhǎng)肉。最好專(zhuān)心吃飯，用心品嘗食物的美味。